减肥塑形运动,减肥塑形运动***

1. 不需要减肥但需要塑形的人能做有氧运动吗？
2. 想塑形，做什么运动好？
3. 瘦身塑形的方法有哪些？

不需要减肥但需要塑形的人能做有氧运动吗？

当然能做有氧运动。

对每个人来说，只要做有氧运动，都会给你带来健康上的好处。

你的健身教练不让你做有氧运动，估计是怕你消耗肌肉，不利于塑形。他说的也有一定道理，但是这个理论最适合专业的健美运动员，大强度的有氧训练后，糖原消耗的差不多了，再进行有氧运动的话，怕消耗肌肉，所以专业健美运动员很少专门跑步、游泳之类的。

但是，对普通人来说，做做有氧运动，不会带来那么大坏处的。你肌肉训练也不可能强度很大，大到消耗掉你全身能量的地步。同时，你的有氧训练也不肯能掉很多肌肉，如果一般慢跑的话，不会很大强度的。要是这么容易消耗肌肉或者脂肪，那些减肥的胖子岂不***来了，减肥岂不很容易？

适当的有氧运动应该是有氧运动的有益补充。我就不信，你的健身教练不教你进行热身？难道热身不属于有氧运动？适当的有氧，对腹肌的显露也有不少好处的。再说，只要力量训练练翘臀，教练就会让你多补充蛋白质与部分能量，要是补充多了，说不准臀翘的同时，你胳膊还粗了呢，此时适当的有氧能够帮助消耗一些多摄入的能量；同时，你天天有氧，身体也吃不消，在休息日时进行一定量的跑步或者游泳，做个调节，缓解一下肌肉的紧张，身体得到放松，心情也不会疲惫。

想塑形，做什么运动好？

可以学跳舞，而且不论学什么舞蹈，培养气质和瘦身塑形的效果都特别好，看你对哪种风格的舞蹈感兴趣，你可以考虑学习爵士舞，古典舞，韩舞，街舞或者钢管舞，这几类比较适合初学者，很容易入门，西安泷舞有开这些课程，专门零基础培训，教学和师资特别强，而且代课老师经验也很丰富，你想学的话可以先去了解看看

今天要给大家介绍的力量训练均为抗阻训练。这类训练可以通过抗阻力的方式强化体能、技术，从而更好的塑形，在跑步中也可以达到更高的成绩。

今天，我们精选了8套可以有效提升你耐力、肌力，同时非常易于塑形的训练。全部做一次，只需要15分钟左右。

我们精选了8套可以有效提升你耐力、肌力，同时非常易于塑形的训练。全部做一次，只需要15分钟左右。

01

登箱阶梯练习

使用器械 跳箱/健身箱

所需时间 1分钟

右脚置于箱子上，大腿与地面平行，右脚脚跟和右腿用力，站到箱子上，同样保持左腿大腿与地面平行，左脚着地回到地面。重复30秒，然后换另一只腿重复以上练习。

02

健身球髋伸直练习

使用器械 健身球

所需时间 1分钟

躺在地面上，脚跟踩在健身球上，两只手臂平摊在地面上身体两侧。抬起臀部，拉直身体，将健身球拉向靠近身体的方向，然后反向推离健身球。重复30秒。

03

Bird Dog练习

使用器械 无

所需时间 2分钟左右

四肢跪立，右手向前伸直，左腿向后伸直，保持右手和左腿平行地面。保持3秒钟，回到初始位置，然后换边。两边各重复15遍。

04

单腿自重靠墙深蹲练习

使用器械 健身球

所需时间 3分钟左右

将健身球夹在身体和墙中间，降低身体至深蹲状，抬起右腿，左腿用力，逐渐抬高身体。重复20遍，然后换边。

05

弹力带后拉练习

使用器械 弹力带

所需时间 3分钟左右

站立时，将弹力绳绕在两脚脚踝上方。向后抬起左脚，拉直弹力带，保持一小会儿，然后回到初始状态。重复15次，然后换脚重复。

06

单腿伸髋练习

使用器械 无

所需时间 3分钟左右

背部朝下躺在地上，脚拉至膝盖下方，向上甚至左腿，右脚脚踝用力，抬起臀部，保持一小会儿，然后慢慢回到初始状态。重复20次，然后换方向重复。

07

肩关节哑铃抬升练习

使用器械 小型哑铃

所需时间 1分钟左右

想象自己站在一个“钟”的中央，面朝数字“12”方向，手持哑铃，抬起双手直至平行于地面，朝向数字“12”方向，然后将双臂逐渐降到身体两侧。紧接着，双臂分别朝向数字“1”与“11”，“2”与“10”，“3”与“9”方向抬起至与地面平行的位置。重复以上动作4遍。

08

健身球反向卷腹练习

使用器械 弹力球

所需时间 1分钟

腹部朝下，小腿搭在健身球上，微调双手直至移动到手臂下方。弯曲膝盖，将健身球拉直靠近身体的方向，然后伸直膝盖，将健身球推至远离身体的方向。重复60秒。

这8套动作需要的器械也不多，总结下来只有健身球、健身箱、弹力绳、小型哑铃。在家的话健身箱可以用任何可以垫起来的东西代替，你只需要有剩下的几个就行了。

有了力量训练

当然还是要跑步呀

跑步是塑形下半身最好的运动之一

想要学习正确的跑步姿势

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想塑形，做什么运动好？有氧运动减脂，无氧运动塑形；想塑形，应坚持多做无氧运动。

体脂率减下来之后，做无氧运动是非常必要的。无氧运动增肌，不仅可以提高新陈代谢率，培养易瘦体质，还能获得塑形效果。女生可以打造翘臀、马甲线等，男生可以打造倒三角、人[_a***_]等。

健身之美在于增肌塑形。就女生塑形的训练而言，打造马甲线，可以坚持做针对腹肌的卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、两头起、俯身登山、悬垂举腿等训练；塑造翘臀，可以坚持做宽距深蹲、箭步蹲、（单腿）臀桥，站姿胯关节外展、（单腿）器械蹬腿，俯身单腿弯举等训练。

获得塑形效果，应正确把握和熟练各种相应的无氧运动动作，并根据运动能力循序渐进训练，这其中包括负重训练，因为负重训练能更好***肌肉的发展。

瘦身塑形的方法有哪些？

提到瘦身，大部分人想到的可能都是节食和跑步，其实，合理地调整饮食和适度有氧运动确实有一定效果，但是我们的人体都存在一个适应机制，如果长期挨饿，身体会自动适应，减少消耗，所以一旦恢复正常饮食，很容易反弹。同时，单纯的进行有氧训练，例如跑步和游泳，确实可以消耗热量，但是，在减少脂肪的同时，肌肉含量也在降低，这不仅会导致基础代谢的下降，还会使皮肤松弛。所有，有氧跟健身结合，才是最佳途径，在减掉肥肉的同时使身体线条更为美观。

1、侧板式

↑在开始训练之前，我们建议先进行热身，提升运动效果。这一体式可以调动全身肌肉，迅速进入训练状态。

体式要点：同侧手脚支撑地面，收紧臀部将身体向上挺起，对侧手在空中接触同侧脚的脚踝，感受大腿内侧的拉伸感。

2、板式变体

↑相信很多朋友都做过平板支撑训练，这一体式是在平板支撑的基础上进一步调动核心肌群，效果更佳。

体式要点：与平板支撑类似，要求收紧腰腹和臀部肌肉，脊柱保持中正位，双手弯曲支撑地面，单脚向上抬起。

3、女神式

↑这一体式可拉伸大腿内侧肌肉，并锻炼小腿，使腿形更紧致好看。

体式要点：双腿向身体两侧打开呈180度，大腿平行于地面，感受内侧的牵拉，踮起脚尖支撑身体并保持稳定。

4、抱肘前屈式

↑上述一系列动作之后，需要一个稍微舒缓的练习，拉伸腿部后侧肌群，增强身体柔韧性。

体式要点：身体直立，腿部伸直，脊柱逐节弯曲，尽量将躯干和头部贴紧双腿，双手环绕抱住小腿，保持均匀呼吸。

瑜伽结合了健身力量训练，能帮助我们增长肌肉，提高身体基础代谢率，简单来说就是变得更不容易长胖，同时还囊括了拉伸肌肉的练习，在增肌的同时拉长肌肉线条，视觉上使腿看起来更长，身形更加挺拔。