孕妇减肥运动,孕妇减肥运动七个动作

1. 减肥过程如何提高基础代谢？

减肥过程如何提高基础代谢？

基础代谢率指人体维持生命活动所需的最低能量，具体来说是指人体在安静、平卧、清醒、空腹、且无脑力劳动及体力劳动时，处于18～25℃环境下维持生命活动所需的基本热量。基础代谢率高说明身体年轻，能消耗更多热量；基础代谢率低则说明身体机能有所减退，容易造成脂肪堆积。

减肥的途径主要有3个：一是控制饮食，二是增加运动量，三是提高身体的基础代谢率。其中基础代谢率起着关键作用，对有减肥需求的人而言，与其辛苦地节制饮食，还不如提高基础代谢率。关于提高基础代谢率的方法，详细介绍如下：

按时吃早饭

每天的第一顿饭与基础代谢率密切相关，有研究表明，按时吃早饭的人要比经常忽略早饭的人更容易减肥。睡眠时人体的基础代谢率很低，而进餐能使基础代谢率恢复加快。因此，如果错过早餐，身体只能等到午餐后才能加快代谢速度，这无疑会使机体全天的基础代谢率降低。如果你在减肥，早餐一定不要省掉。

适量增加蛋白质的摄入

新陈代谢离不开蛋白质，只有保证充足的蛋白质供应，基础代谢率才不会降低。另外在饮食中提高蛋白质的供能比例也可提高机体的新陈代谢水平，蛋白质主要由氨基酸组成，氨基酸很难在人体内消化分解，身体器官需要消耗更多的能量来消化吸收它，所以提高饮食中蛋白质含量有助于消耗更多热量。

我们进食淀粉、糖类和脂类食物只是为了满足能量需求，而蛋白质则不同，吃下去后会提高机体新陈代谢，而且还能使体温升高产生温暖的感觉。尽管如此，饮食中蛋白质的含量也并非越高越好，将蛋白质含量控制在总热量的10%～20%更有利于饮食平衡。

增加肌肉含量

随着年龄增长，身体的基础代谢率会逐渐下降，但通过力量训练增肌可使身体重新焕发活力。这是因为肌肉消耗热量的速度约是脂肪的3倍，所以增加机体肌肉含量能有效提高基础代谢率。除此之外，经常进行有氧运动可提高身体各部位氧气的供应量，从而也有助于提高身体的基础代谢率。

保证良好的睡眠

睡眠时基础代谢率会降低10%～15%，所以经常赖床容易发胖，但如果每天的睡眠时间太少，会影响到身体器官的正常休息。器官没有休息好，就会影响第二天的新陈代谢，进而导致基础代谢率降低。

睡眠中生长激素的分泌会上升，成年人也是如此，而生长激素是维持基础代谢率的关键因素之一。生长激素的分泌时间主要在晚上11:00至次日凌晨1:00，这个时间段还没有入睡的人生长激素的分泌量会下降，从而间接影响到基础代谢率。所以减肥期间要避免熬夜，只有保证每天23:00～5:00的睡眠时间，才更有利于保持机体较高的基础代谢率。

内分泌的影响

身体中许多内分泌激素与基础代谢相关，比较常见的是甲状腺低下症，这种疾病常见于甲状腺开过刀、自体免疫攻击、压力过大或***感染等。疾病影响体重的速度普遍都很快，在门诊中就曾遇到过3个月体重增加25公斤的患者。需要指出的是，甲状腺低下只是众多影响基础代谢率的内分泌因素之一，如果出现不明原因的体重上升应及时就医。

增加进食次数

将两次进餐时间控制在2～3小时之内，每日吃4～5餐，要比吃3顿大餐更能保持较高的基础代谢率。因为多次进食可使体内的血糖更加稳定，所以有利于保持旺盛的新陈代谢水平。

摄入足够热量

医学研究表明，人体具有自我保护的本能，在摄取的热量下降时，身体会本能地关闭一些不太必要的功能，让仅有的热量维持生命运行。比如生理周期延后或不来、头发脱落严重等都有可能是过度节食造成的。

一般来说，现有体重的公斤数×22就是你每天需要摄入的最低热量卡数，如果饮食中摄入热量减少，身体会认为你在挨饿。为减少热量支出，用来维持呼吸、心跳等基础生命活动的代谢就会自动降低，这会影响身体功能的正常运转。

绝大多数没有经过科学计算的节食，只能减掉约3%～5%的体重，而且还不见得都是脂肪，也可能减掉肌肉。另外，日后体重一旦反弹会大大超出节食前的体重。

补充B族维生素

维生素B族是辅酶，不仅参与蛋白质、碳水化合物和脂肪的代谢，同时也是促进人体新陈代谢的必要物质。由于它们属于水溶性维生素不易在体内储存，所以更容易缺乏。因此，补充B族维生素在促进新陈代谢、提高基础代谢率、保护神经组织和细胞功能等方面都有很大作用。

进食富含膳食纤维的碳水化合物食物

面包、馒头等精致碳水化合物食物的消化速度较快，易被身体吸收，所以会使体内的胰岛素水平发生剧烈波动，并促进脂肪的合成与存储，降低机体基础代谢率。而如果在饮食中增加全麦谷物、蔬菜等膳食纤维丰富的食物，饭后胰岛素的波动会非常小，有利于保持较高的基础代谢率。

经常喝牛奶

美国《营养》杂志刊登的一篇文章指出，每日进食牛奶、[_a***_]或奶酪制品的女性与不食用奶制品者相比，在减肥期间其脂肪会多减少70%以上。这是因为牛奶中的钙和乳清蛋白可帮助燃烧脂肪，而缺钙时身体会释放钙三醇促进脂肪储备，减缓脂肪燃烧。

最后需要说明的是，人体的基础代谢率在25岁时达到顶峰，之后每十年下降2%～5%。因此，无论减肥还是保持身材，绝不能抱着“我以前这样吃就不胖”的心态。虽然年龄对基础代谢率的影响无法避免，但加强锻炼及合理安排饮食可延缓其下降速度。

减肥的人都知道，想要减肥成功，提高基础代谢是很重要的一环，因为，基础代谢率高的更容易瘦下来。那什么是基础代谢？影响基础代谢的因素有哪些，基础代谢和燃脂有什么关系，这是要先明白的。

基础代谢是指人体维持正常生命的所有器官所需要的最低能量需要。一般测定的时候是在清晨而又极端安静状态下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢。一般是以每小时所需要的能量为指标。

基础代谢一般会受体表面积、年龄、性别、激素、季节与劳动强度因素的影响，比如，基础代谢率与体重并不成比例关系，而与体表面积基本上是成正比的。在人的一生当中，幼儿阶段时个人代谢最活跃的阶段，以后为青春期、成年以后，随着年龄的只能爱代谢缓慢降低，其中也存在着个体差异。在同一年龄、同一体表面积下，女性基础代谢率是低于男性的。激素对细胞的代谢几条街也存在着较大的影响。比如甲状腺功能亢进可使基础代谢率明显升高，相反会降低。去甲肾上腺素可使基础代谢下降25%。另外，在不同的季节不同劳动强度人群中存在一定差异。如寒季基础代谢高于暑季，劳动强度高的高于劳动强度低的。

除此之外，还与饮食、肌肉量都有关系。基础代谢率高，燃脂的速度就会提高。了解了这些受影响因素，我们就可以知道从哪些方面入手了。

首先、要运动、增加身体活动量强度

在运动中，强度至少为中等强度以上，可以中等强度和高强度相结合，比如每周150分钟的中等强度，75分钟的高等强度，运动类型可以选择有氧运动和力量训练相结合，一般来说，运动强度较大的运动新陈代谢更快，但不能超过身体的承受能力。

其次、饮食中考虑到食物的热效应

食物的热效应是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。在三大营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物中，蛋白质的热效应最大，在30%-40%，所以减肥期间，蛋白质的摄入一定要充足，不能少，每天蛋白质的摄入可以以每公斤体重给予1.2-1.5g。可以在三大营养素的比例中，略微提高蛋白质的摄入比例25-30%，同时也不能过量。

第三、其他

日常要保持规律三餐、起居有常、睡眠充足、食物多样化、合理饮食，减少饱和脂肪的摄入，谷类粗细搭配，补充足够的维生素和矿物质。

当你的基础代谢提高了，饮食合理了，体重自然而然的会降低。