减肥的健康食谱-12岁男孩减肥的健康食谱

1. 健身减肥除了每天一定量的运动外，一日三餐应该吃些什么才能做到既减肥快又健康呢？

健身减肥除了每天一定量的运动外，一日三餐应该吃些什么才能做到既减肥快又健康呢？

往往在很多人身上都发生过，不论怎么运动，肥肉都是减不掉，还是一身的肉，那么就出在吃的上面，运动量够了那么饮食控制了吗？所以会胖是因为，前天总的摄入量大于自身的消耗量，那余下来的能量就囤积在身体当中形成脂肪，就会胖起来。

一日三餐至关重要，很多人的一日三餐都是在外面吃，以工作压力大忙为借口，外面的菜特点就是油大，盐多，能量高，这三点真真切切是减肥的三个阻碍关卡。

记得一次在外边点了一份干锅有机菜花，有机菜花是吃了，但是盘子当中剩下的油吓了我一跳，剩下的油足足有，五毫米那么高。所以，从那以后我就不在外面吃饭了，应该说很少在外面吃，偶尔有应酬了，或在外边吃点简单的。

所以想要一日三餐吃得好，并且达到减肥的效果，就要控制好一日三餐摄入的总能量，早餐，尽可能选择在家吃，不要去外面吃一些，豆浆，油条等油炸食品，午餐的选择也是至关重要的，很多人为了方便，午餐一般会选择外面吃，所以这里边不太推荐，你可以自己带饭，自己在家做一些菜，自己家做的菜，能量总比，外边的低，接下来就是食材的选择，午餐当中一定要有蔬菜，绿叶蔬菜。

到了晚餐时候，如果你觉得早餐和午餐没有吃能量太多的情况下，晚餐可以稍微多吃一点，当你觉得，早餐和午餐吃得很多，晚餐一定要控制好能量，这些菜品在烹调的时候一般忌油炸，及高温，剂煎烤。

高爽

国家注册营养技师，国家二级公共营养师，中药学学士

健身以后还发胖的其实很多，为什么呢，因为人的发胖，减肥。就是你支出了多少，吃进来多少的平衡。健身以后吃多了，吃的食物结构不对。那运动消耗1000大卡，吃进来1500大卡。肯定没法达到减肥的效果。

宏量营养素：蛋白质燃烧脂肪 主食+油脂囤积脂肪

我们首先必须知道我们每天吃的东东，可以分为三大类，这三大类叫宏量营养素

1. 【蛋白质】蛋白质是鸡鸭鱼虾牛羊肉，但是不含肥肉的部分。非肉类动物蛋白有牛奶，鸡蛋。植物性蛋白质有大豆，黑豆。

2. 【碳水化合物】就是主食，包括米饭馒头马铃薯，甘薯，玉米除黄豆以外各种豆子。碳水化合物是脑力体力劳动者的基础功能食物。不能不吃，但是只要你不是作战的士兵，建筑工的的工人。吃多了就是脂肪，吃多了主食就是跟喝油一样的效果
   

3. 【油脂】各种动植物油，包括油料作物花生，各种夏威夷果，碧根果都是油脂类食物。作用都是囤积脂肪

健身减肥不合理的饮食结构

先说说不合理的减肥的饮食结构，与上一图最大的区别就是。上一图一天吃2000卡，而这一图吃了1200卡。但是还是脂肪+主食这类囤积脂肪的食物类型占很高比例。而燃烧脂肪的蛋白质还是很少。

健身减肥合理的饮食结构

这个图是合理的健身减肥的饮食结构，就是提高蛋白质也就是燃烧脂肪的食物种类的比例。比如鸡鸭鱼猪牛羊，虾海产品，蛋奶，豆腐豆浆豆制品摄入的比例。减少囤积脂肪的碳水化合物以及脂肪的比例。再把摄入的热量从2000卡降低到1200卡。这样第一吃的少了，第二燃烧脂肪的蛋白质摄入多了，第三囤积脂肪的主食+油脂少了。

简单，用一只手判断健身减肥每餐吃多少

每一餐饭的伸出自己的手，用手就能判断自己吃多少

1. 【蔬菜-不要水果，不要水果】蔬菜，1拳头。可以多吃，但是一定只是水煮凉拌清蒸，不要油，不要油，不要油。重要的事情说三遍

2. 【燃脂蛋白-肉类】鸡鸭鱼猪牛羊，鱼虾海鲜。去皮不带脂肪。伸出自己的手，和自己一个巴掌（不要手指头）一样大，厚度跟自己小指指根厚度一样。这叫一份

3. 【燃脂蛋白-非肉类】蛋奶，豆腐，豆制品。伸出自己的拳头，和自己拳头一样大的一份。（我的做法找一个碗刚好放进自己拳头。这样的碗一碗就是一份）

4. 【碳水化合物-主食】大米白面马铃薯番薯绿豆红豆。这些都算主食是囤积脂肪的，一拳头，超过1拳头。效果跟喝油一样。

蛋白质要三餐都有，晚餐一顿吃还是囤积脂肪

国内最常见的早餐，粥+馒头+面条。这是一餐全脂肪餐。不要这样

燃烧脂肪的是“蛋白质，蛋白质，蛋白质”早中晚都要有一份肉类蛋白，一份非肉类蛋白。这样才能一天三餐都有燃烧脂肪的动力。

很多女孩子很高兴的说，我晚餐只吃水果喝粥，水果的果糖对于没有体力活动的人就是喝油，喝油，喝油。粥是碳水化合物，体力活动不够也一样是喝油，喝油，喝油。结果唯一不摄入的就是燃烧脂肪的蛋白质，那如果能瘦下来不太合理。

烹调方式很重要，蒸煮凉拌是正道

绿色的对于健身减肥的人是正确的烹调方式，红色的是绝对不能有的烹调方式。

中国人饮食高高油高盐，高糖。比如炒面，炒河粉，炒饭。本来米饭面粉就是碳水化合物，和油糖再混合在一起。那不就是把自己往高血压，心脑血管疾病，二型糖尿病，脂肪肝肝硬化上面推么

吃什么重要，但更重要的是吃多少和怎么吃！（感谢悟空邀请）

健身减肥想要既快又好，需要科学规划，就像你经营我们自己家庭一样，不仅需要营养搭配，也需要根据个人实际合理调整，设计好每天每周大概吃什么吃多少和如何吃，毕竟，减肥也是要吃了才有力气去减……

1. 根据本人12年专业理论学习和实践，吃什么我推荐——荤素都要有，汤和水果也要有！荤菜一餐一样，能吃鱼肉就不要吃猪肉，能清蒸就不要爆炒；素菜一餐两种，能过水烫就不要油爆；汤少油清汤，水果推荐黄瓜，小西红柿🍅，西瓜，小苹果……
2. 当然，要做到健康减肥，至少你应该能够[_a***_]两三个月以上的健康饮食，而期间又需要科学健身，所以——有时候也可以过下嘴瘾，不然可能因为饮食倦怠而坚持不下去……可以一餐就一个肯德鸡的鸡肉卷，热量足够又好吃，但是一周最多一次！
   
   
3. 其实，吃什么是生活习惯问题，但吃多少就是科学生活的问题了——吃下去的热量一定要比你今天消耗的热量少！所以，你如果今天运动减肥负荷较大，你也可以也需要稍微多吃一点，记住是一点，当做今天努力的奖励！
4. 本人在减重训练营当科研教练时，为学员打饭装菜都是用称，体重大自然也要吃的相对多些，不能让他吃到饱但也不能太饿……
5. 吃饭时，尽量早餐吃好，中餐多点，晚餐少些，同时要注意吃饭顺序，也最好养成更健康的少吃多餐习惯，每次吃到6、7分饱就很好——先喝汤后吃饭，先是素菜再来荤菜，饭后不饱来点水果，细嚼慢咽十五下！
   
   
   

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本人运动人体科学硕士，体育教师，国家一级健身指导员，曾任减肥教练，感谢阅读，欢迎点赞评论关注！

谢邀。

虽说“三分练七分吃”这句话在我个人看来有点夸大吃的作用了，但毫无疑问，减肥过程中吃什么怎么吃还是很重要的。虽然对于我们普通人来说，大部分时候没这么多时间和精力来做各种花式健身餐，但还是可以在正常吃一日三餐的时候尽量减少热量摄入。

早餐是一日三餐中最应该也是最容易做出改变的。很多中国传统的早餐，比如油条、油饼、面条、肉包子等都有个特点——高脂高糖，虽然美味但也是长肉的利器。不要犹豫把它们换成无糖杂粮粥或豆浆、粗粮馒头、玉米、红薯、鸡蛋、牛奶、素包子吧，最好再加点水果。如果时间允许早起半小时就能自己做更健康的早餐了。

午餐是相对来说比较难控制热量的，如果有食堂还好些，可以尽量选择优质碳水和高蛋白低脂的食物，但对于基本靠外卖的人来说就很难了，在外吃饭高油高盐是难免，能做的只有尽量别点外卖，即使是吃同样的东西，走着去也可以多消耗一点热量。如果实在很油腻就在清水里过一遍再吃吧。

如果习惯运动完再吃晚饭的话，下午四点半左右可以视情况而加餐吃一小把坚果或一个较小的苹果，务必杜绝各种膨化零食和甜点饮料。

晚餐尽量自己做，晚餐完全用水果代替，这是不对的。事实上很多水果含糖量都不低，只吃水果虽然热量不高，但糖摄入过多也不利于减肥。如果下午已经加餐可以选择在运动后再吃晚饭，补充一些简单碳水和蛋白质和蔬菜纤维。在运动后摄入碳水是不会直接转化为脂肪的，而且力量训练后约1小时内食欲有抑制反应，一般不会吃得太多。

总之健康地减肥是长期的生活习惯，因为要长期保持，所以无论是运动还是饮食都不要对自己太苛刻。戒掉甜品，日常饮食中注意多吃优质碳水蛋白质以及膳食纤维就可以了。

当然健身减肥必须坚持每天达到一定运动量。至于吃什么下面说一下我个人的建议和看法。

首先减肥饮食方面主要是控制总的热量，不管是什么食物，都会有热量的，一些水果蔬菜类的热量比较低，但吃的太多了，总的热量也会增加，因此也不利于减肥。

个人建议:

1.首先早餐可以吃鸡蛋、牛奶。午餐主要吃蔬菜，少量食用肉、主食。晚餐尽量吃水果、蔬菜或酸奶为主，但也要控制数量，避免主食。

2.最佳的健身减肥食品是海带，海菜，萝卜，黄瓜，海鲜，苦瓜，西红柿，菠萝，橙子，苹果这些都有助于减肥。

3.健身减肥的禁用食物为甜食，油炸食物，含淀粉高的食物，菜汤，酒精，果汁，咖啡，碳酸饮料，以及一些很甜的干果等。

4.主食可以吃米饭、面条、鸡蛋、奶、稀饭、燕麦、玉米棒、玉米饼等。

5.对减肥有益的食品也不能吃太多，要适度的吃，这样才能达到最佳减肥效果。

总之少吃主食，瓜果蔬菜适量，肉类少量食用。控制吃只是一方面，更重要的是不能偷懒，坚持运动锻炼和调节饮食相结合才能达到理想效果。

说的不全的地方大家来补充。