蛋白质减肥食谱,蛋白质减肥食谱第二天

1. 业余健身爱好者，补充蛋白质，只吃鸡蛋蛋清，不吃肉类可以吗？
2. 减肥期间有没有必要吃蛋白粉？

业余健身爱好者，补充蛋白质，只吃鸡蛋蛋清，不吃肉类可以吗？

根据我十多年自然健身的经验，除了一日三餐，加几个蛋白，如果你没有太高的追求，这个也够了，但如果你想让自己的身体无论从外在形象上还是内外素质上明显提升，这个是不行的，少吃多餐，一天至少五顿饭，少油盐，早晚鸡蛋各五个，蛋黄吃两三个就可以了，牛肉或者鸡胸肉，鱼肉，瘦猪肉至少吃一顿，半斤就可以，条件好最好吃牛肉，训练一个小时左右，强度必须有！！计划必须有！！练完五个鸡蛋清或者加一个蛋黄，定期去检查一下有没有肾结石，因为身体差异，有的人高蛋白饮食，喜欢喝茶，吃豆类，醋，容易得肾结石。

我也是名健身爱好者，针对爱好者来形容有些笼统！健身大致可分为健体和健美！健体注重上半身打造，线条优美，饱满度不是注重！健美着是全身雕刻及饱满度的打造！所以蛋白质的摄入还得针对运动强度来确认！首先说明，鸡蛋中的蛋清也就是蛋白是人体最易吸收的蛋白质食品！其每100克蛋清中含量高达13克蛋白质！一般健身运动者按每公斤体重需要摄入2克蛋白质，才能保证肌肉的生长及不流失！既然你已成为爱好者，就请从饮食方面入手才能把健身运动做到理想效果，正所谓3分练7分食！饮食非常重要，不光要学会怎么***用餐，还得享受每一餐给你带来的美味！如果你做的吃的自己都吃不下去，长久下来就会产生厌倦感，健身运动也有可能很难坚持下去！所以做每件事一定要有好的心态，就比如不想当将军的士兵成不了气候！所以健身也一样，每天突破一点点，效果很快就能显现！

人是杂食性动物，进化几百万年形成的，还是要各种食物都吃。比如吃素的人，b12就得额外补充，这得从肉肉里获取。只吃鸡蛋不吃蛋黄，合成睾酮的元素就浪费了。最好的选择就是蛋肉奶与碳水，蔬菜都要吃。

业余健身爱好者平时吃好就可以 重要的是要均衡营养。

吃蛋清是不错的补充方式！但是也要注意其他营养物质的摄入，每天供应一天能量的碳水化合物他，脂类也要补充充足，不然会感到没力气，营养要平衡，改善身体就像盖楼，碳水化合物，脂肪，蛋白质是基本的材料，维生素和矿物质是水泥，砂子和裱灰，相互配合才能盖出漂亮，坚固的房子

这个问题一般可以确认两类人，一类是撸铁，喜欢练习肌肉的达人，一类是控制体脂减重的人群。

蛋白质的摄取途径有很多种，鸡蛋是最方便，性价比最高的蛋白。对于撸铁的人士刚开始吃鸡蛋摄入是非常不错的选择，鸡蛋会打造您的钢筋铁骨，在吃鸡蛋的时候在摄入一些维生素的食物，促进蛋白质吸收。

对于想控制体脂减重的人群。就是要避免食物的摄取单一即可以。

不吃肉类，这个肉主要是蛋白质含量高的肉类，鸡蛋吃时间长口感不是太好，我建议您还是可以摄入一些肉类食品，你可以选择一些脂肪含量低的肉类，蛋白质含量高的肉类，例如：鱼肉类。牛肉类。鸡胸肉等。

把食物热量摄入安排合理对于健身目标是有促进和帮助作用的。营养素摄入比例如下！

糖：55％～65％，

脂肪：20％～30％，

蛋白质：10％～15％，有的文献上记载11～14。

根据健身目标对如上的营养素摄入比例调整，健身不是常说三分练七分吃吗？

减肥期间有没有必要吃蛋白粉？

大部分情况下是不需要吃蛋***的，我们的目的是减肥，并不是增肌，没有必要从蛋***中来摄入蛋白质。

1.我们先明确蛋***的作用。

蛋白质是人体最重要的宏量营养素，蛋***是对食物中蛋白质的高效提炼。

那么人们在什么情况下会选择蛋***呢？

一方面是日常生活中蛋白质摄入不足，没有条件去吃足够的肉蛋大豆制品等高蛋白食物。另外一方面是那些有增肌需求的人，需要摄入足够多的蛋白质，蛋***就是很优质的选择。

但综合前面两个需求，我们会发现这和减肥实际上是两回事儿。

2.减肥简单说就是要创造一个热量消耗大于热量摄入的不平衡的状态。

实际关注的点在热量的摄入量和消耗量上面。较真儿的说和蛋白质的摄入没有太大关系。

减肥期间确实需要减少食物的摄入量，但是在主流的减肥建议数值上面，并没有要求减少蛋白质的摄入比例，甚至要求增加蛋白质的摄入比例，而这些蛋白质完全可以从食物中摄取。

我们吃的肉蛋奶主食里面，都含有蛋白质，一个70公斤的人，全天的蛋白质摄入量只要达到70克就足够使用了。

而且从食物中摄入蛋白质，还可以保证一定的饱腹感。但如果从蛋***中摄入，钠那消化的会很快，饥饿感来临的也会很快。

我觉得大家一直关注在减肥期间的蛋***问题，是把减肥和塑形混淆了。

回答问题前，我先说说蛋***。

蛋***有很多种，酪蛋白，增肌粉，其中碳水含量比较高。乳清蛋白，分离蛋白，不同中类，不同品牌的蛋白质含量都不一样。

而减脂期我们同样要高蛋白饮食，低碳低脂，所以蛋***的选择就是那些蛋白质含量高一点，碳水少一点的。

减脂期同样要力量训练尽量保留肌肉，充足的蛋白质摄入也是为了防止肌肉分解，所以减脂期有必要。

减脂期的能量赤字可以从碳水和脂肪的减少入手，或者有氧运动的增多入手。

一般来说没必要。减脂摄入蛋白质选择以增加饱腹感为主。虽然减脂对蛋白质摄入量要求高，大概每公斤体重摄入1.5g 到2g 左右，但是蛋白质这种是快速吸收释放，并没有饱腹感。

减脂期间蛋白质摄入以优势蛋白质为主，鸡肉，鱼肉 海鲜、牛羊肉 蛋奶类。

为什么健身者需要分散摄入蛋白质？

1人体利用蛋白质的速度非常快（1.5~4小时）。

2人体摄入蛋白质后，身体会将蛋白质分解为单独的氨基酸。

3 氨基酸被吸收后，细胞中的酶会将这些氨基酸组合成新的蛋白质（如肌肉蛋白）。

4这一过程称为蛋白质合成；ProteinSynthesis）这就是肌肉修复和增长的方式。

有效的训练***（不管是无氧训练还是有氧训练）都会不可避免导致肌肉蛋白质分解。 肌肉分解和合成是双向的。 肌肉要从***中恢复并增长，肌肉蛋白质合成速度必须超过分解速度。如果从饮食摄取蛋白质不足，身体会从自身肌肉蛋白质中分解摄取。

在长期饥饿或慢性***（低强度有氧），肌肉减少是很正常。

减脂训练者肌肉蛋白质消耗要大于增肌训练者。所以对于减脂者训练者，蛋白质补充更为重要。

随着健身营养品的普及很多人开始慢慢认识各种各样的健身补剂。其中蛋***总是拿来与药物，激素，和不太好的营养补剂来比较。其实还是要学会去接纳这类和健身息息相关的营养补剂，我们在之前的[_a***_]里面有介绍过蛋***的作用以及不同类别的蛋白的特点。

最早听说过一桶价格较贵的正品蛋***会拿出来分别平均倒入五桶其他品牌的桶里进行再次打包封装。一桶变五桶的欺诈行为也让很多健身爱好者在喝蛋***上栽了跟头。那如果是这种情况不管是增肌还是减脂都会给训练效果大打折扣。

所以我们在讨论之前我们需要排除一切***货的可能，蛋***里最主要的成分就是乳清蛋白，这个蛋***好不好就主要看里面所含的乳清蛋白的含量多不多？比例高不高？那到底跟减脂有什么直接或间接的关系，大家可能知道我们减脂时的饮食大多数属于低碳循环饮食，其实低碳的同时需要增加大量的蛋白质摄入，才能达到减脂的目的。

从新中国成立以来我们国家为了让每个人都能吃饱饭，大力发展农业我们国家也逐渐变成农业大国。这些谷物成了我们每天餐桌上量最大的一大营养素。碳水的增加直接导致身体糖的转化加快，过多的糖会在肝脏内转化为脂肪。对于一些身体胰岛素敏感的人来说突然这么多的碳水化合物摄入简直是噩梦，蛋白质补充不足造成身体肌肉不能修复，慢慢进入长胖的恶性循环。

1、蛋***对减脂的作用

大家应该知道减脂需要制造热量缺口，虽然增加肌肉不能直接消耗脂肪，但是肌肉的增长可以直接提高我们身体消耗热量的能力，而蛋白质就是我们增加肌肉的燃料，为我们的肌肉添砖加瓦，还能持续的消耗热量，使我们变得越来越强大。蛋***里的乳清蛋白就是我们增肌减脂的高效营养素。

2、蛋***中蛋白质的食物热效应

曾经有人做过一个实验并给出一个选择题，哪种食物在进入到肠胃后更容易消化？A口香糖B鹅肉C剃须刀片D肉肠。答案就是C剃须刀片，这个问题说明并不是越软的食物越容易消化吸收，反而鹅肉这种自然食物的蛋白质以它特有的食物属性需要更多的热量来消化吸收它，它的食物热效应也成为减脂人群摄入的三种营养素当中群的重要营养素之一。所以一些酪蛋***就能为减脂人群提供最佳的优质蛋白质帮助她们减脂。蛋***真是减脂增肌的佳品。

3、蛋***食用简单方便携带

我的很多学员跟我说每天准备那些腥腥的肉和鱼让人头都大了，如果偶尔能用蛋***来代替这些自然食物也不是不可以，其实蛋***就可以成为减脂饮食当中的***食物。怕麻烦的话用个摇杯自带的储存罐带上两勺放到背包里面即可。方便简洁重点是对我们减脂的帮助非常大。

如果大家担心蛋***不够正，可以用摇杯摇完后看看里面如果泡沫很多这种粉纯度不高哦，建议下次换别的来喝就行。