huangp1489 发布于2024-07-03 02:28:01 运动减肥 18 次
说一下这个运动的优势。
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我记得有一年记者***访宋丹丹是怎么为拍戏减肥的,她说的方法是减肥,但是我还特别鄙视。
运动健身绝对是有天大的好处,但是如果讲究有效率的减肥,饮食控制是最快的。
如果自己减肥可以参考把饮食热量吃到基础代谢率附近。主食蔬菜水果肉蛋奶都要吃,只不过要减少量。
当然也看你打算以多快的速度瘦下来,个人建议至少短期目标也要准备四周的时间,长期的话要12周。
举铁和跑步都被你 PASS 了,那就只好再向你安利一记绝招:HIIT
HIIT 是英文 High-Intensity Interval Training 的缩写,意为「高强度间歇训练」 ,简单说就是中间有休息的高强度训练,休息时间很短且需要严格控制,怎么才算高强度呢?一般认为心率达到最大心率的 80% 才算高强度。
其实 HIIT 并不是某一项训练,而是一种训练的编排方式,具体的动作可以是跑、跳、推、拉、徒手或者负重,总之任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以加入。比如在跑步机上进行冲刺跑,冲刺 30 秒,休息 30 秒,重复 4 次,这是 HIIT ;再比如以最快速度深蹲 5 组,每组 20 次,组间休息 30 秒,这也是 HIIT。
也许你还听说过 Tabata,它其实是 HIIT 中强度更高的一种,并且休息时间更短。一般是选取几个动作,全力运动 20 秒,休息 10 秒然后循环。
HIIT 为什适合减脂?有氧运动(如慢跑)几乎只在运动过程中消耗热量,运动完了基本就没有多余的热量消耗了。而 HIIT 通过短时间的高强度爆发运动让身体在运动后产生「运动后过量氧耗(EPOC)」的机制,让身体在运动后 12-48 小时都能持续燃烧脂肪,运动完躺着也能瘦。实验表明这种持续性的燃脂效果远远优于普通有氧运动的燃脂效果。
HIIT 因为强度变化大,相比心率相对稳定的匀速有氧运动,对心脏的***更大更明显,这会强化心肺功能,心肺功能是一项非常重要的身体素质,强大的心肺功能不仅可以提运动表现还可以有效预防心脑血管以及呼吸系统疾病的发生。
很多人不去运动的理由无非就是没时间或者没场地,HIIT 在家、在公司、在公园、在健身房利用自重就可以进行,相比动辄 40 分钟以上的匀速有氧运动节约了太多时间,非常适合忙碌的上班族。
很多健身爱好者不喜欢做有氧的一大原因就是有氧会消耗辛辛苦苦练出来的肌肉,相比持续时间较长的有氧运动,HIIT 的特点是耗时短,从而减少了流失肌肉的可能性。对没有进行过高强度运动的新手而言,HIIT 的高强度还有可能***肌肉生长,达到减脂又增肌的效果。(这种一箭双雕的效果并不一定对所有人都适用)
很多人***取慢跑等匀速有氧减脂,一段时间后发现体重体脂停滞很难再下降,这是因为你的身体已经逐渐习惯了这个相对稳定的强度,进入了减脂平台期。这时候你可以把慢跑替换为 HIIT,通过强度的不断变化,使身体不会轻易适应,帮助你突破减脂平台期。
HIIT 怎么练?将同一个动作重复进行练习很单调,HIIT 的魅力在于你可以挑选各种不同的动作进行组合,只要保证训练强度就行,既然有这样的自由,那就发挥一点创造力,而不是深蹲、深蹲、再深蹲,或者卷腹、卷腹、再卷腹!
以***健身 App 上的「减脂集中营- HIIT 初级训练」为例,这套训练共包含 8 组动作,涉及到全身的各个部位,绝对不重复不单调。
例如:
高抬腿
[_a***_]跳
波比跳
快速出拳
登山跑
你也可以同样搜集来类似的 8-10 个动作,设计一组属于自己的 HIIT。
另外,提醒一句!
HIIT 的方法容易,但它并不轻松,甚至可以用变态来形容,所谓高强度的含义是竭尽全力达到极限,如果你做完 HIIT 没感觉到怀疑人生的累和喘,那你肯定没做对。
所以有肌肉、骨骼以及心脑血管疾病的人,请务必先咨询医生后再决定是否可以进行,训练前后请注意热身和拉伸,根据身体情况循序渐进增加强度。
哪些运动比较适合减肥?怎么才能快速的瘦下来?
减肥的话建议把有氧运动和无氧运动结合着来一起做。那样不仅减肥还能塑形,并且对于减肥的效果也非常明显。
除了运动之外,那就是吃东西,总之这两点缺一不可。
【我的冬季运动安排】
冬季很冷,所以我一般不会起床外出长跑运动,毕竟我还是无法克服“懒”。不过我会每天做一些其他的室内运动,小伙伴们可以参考下。
早上起床后,跟着音乐做三组深蹲,三组高抬腿(每组10个),这个可是非常瘦大腿的哦!
晚上回家睡前做2组plank,有时也会做2组卷腹。
此外,还需要提醒小伙伴们,一定要少喝饮料,能不喝就不喝;零食的话,尽量只吃葡萄干、
坚果类(1小把/天)的吧。
按照以上2点冬季不长胖原则,坚持下去,虽然不能保证你一个月就能瘦15斤,但是瘦个5/6斤还是非常有希望的。
此外给减肥的朋友们一个建议,减肥欲速则不达,科学减肥才是长久之计。
今天有关减肥就分享到这里,希望也帮到减肥的朋友们!
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