huangp1489 发布于2024-07-07 23:30:04 减肥食谱 21 次
减肥是一项终身的事业,当然也适合中老年人。
有句老话叫:有钱难买老来瘦。
人过中年,体力和身材都在走下坡路。
关节压力太大伤及骨骼
三高概率提升
心脏负担过重
等等等等。
只是在这里需要提醒一点,人过中年,健身方式一定不要用那些暴风骤雨的剧烈运动。
例如说什么hiit啊,波比跳这种运动,减肥效果固然拔群,但是它们还是属于年轻人的。
老人的骨骼和韧带都没有那么坚固,这些剧烈方式的减肥也许会有负面作用。
人在50岁以后,减肥策略是:安全为首,效果次之。
我下边推荐几个运动:
1.游泳
游泳是对关节保护最好的减肥运动。
在水的浮力作用下,关节部分的压力几乎是零。
不过,没有经验的朋友请慎重选择冬泳,这个对人的体质要求实在很高。
2.快走
对于过了中年的朋友,能保证每小时5公里左右的速度已经可以了。
3.慢跑
当然,心脏一定要比较好才推荐尝试哦!
这是比慢跑更有效的减肥方式。
但是对膝关节的冲击力,也比快走高1倍。
因此请量力而行。
希望有帮到各位大哥大姐叔叔阿姨!
太适合了,中老年体重超标必须减,体重合格也要减减内脏脂肪,近年来内脏,血管脂肪多,导致慢***复发很多,身边很多老年人,要么脑梗,要么心梗,其原因都是血脂粘稠惹得祸,所以减肥,关爱健康,核心是减掉内脏,多余脂肪,并非体重下降。
我不减肥。劳动,工作,学习,适当活动(不是指运动,运动消耗体力大),都是减肥的药方。换句话来说:就是把吃进的食物,要消耗掉。不要储存,因为一天最少三次进食。北京老百姓叫(加钢)。增长能量,在消耗掉,在进食。身体象交流变压器一样,是个守衡体。进等于出。人就不会长肥胖。5O多年来我的体重一值在115到120市斤之间,我不运动,好看书。有点儿肥胖的男士或女士,不要减肥,也不要减食量。吃减肥药,注射减肥针剂,实际上是不科学的,也是对人体的伤害。一费钱,二费心,三加大思想压力。
对老年人只要体重指数在肥胖范围内,一是在饮食上注意低盐低糖低油,多吃蔬菜和水果,多喝上水,没有便秘,再加上迈开腿,肥减点,到超重就行了,不能大瘦了。二是对于超重的老年人,该怎么吃就怎么吃,不要刻意注意,只要心里痛快就行,不要这也不吃,那也不吃,就太悲哀了。但是千万不要忘了运动,以有氧运动为主,避免运动伤害。
有句老话说有钱难买老来瘦,身材纤细的老人比身体比较肥胖的老人更健康,肥胖的老年人更容易得一些心脑血管疾病,而且老年人的肌肉和骨骼都已经老化,比较适合全身性的体育活动,包括各个关节的运动,避免使某一个器官负荷过大,对身体造成损害,运动的时候呼吸要自然,均匀,避免屏气,避免身体突然前倾,后仰或极速旋转这种危险动作,另外要注意循序渐进不要操之过急,还要注意身体的承受力,一定注意不要选择极端的减肥方式!
运动项目可以选择长距离的步行或者远足,爬山,并且可以做一些太极拳,温和一点的广场舞之类的
运动时间控制在30分钟到40分钟,不要太高频率的运动,一个周3-4次为宜
在运动时要结伴,不要单独运动
除了运动,老年人的饮食也要非常注意
钙质,蛋白质和维生素的摄入要足量,所以说平时可以多吃一点豆制品,瘦肉,牛奶,蛋类,水果,蔬菜等,必要时候可以口服钙片,维生素片之类的。
减少食盐的摄入,摄入过量食盐容易诱发高血压,一般老年人一天摄入的食盐量为5-6克
补充纤维素,老年人的胃肠功能比较弱,容易发生便秘的现象,而纤维素不仅有理于通便还具有防止高血脂,动脉硬化,糖尿病的作用,所以要多吃粗粮,蔬菜,水果,豆类,藻类等
减少胆固醇和糖类的摄入,随着年龄的增长,身体的组织会[_a***_]不同程度的萎缩,代谢速度会降低,胆固醇摄入太多容易造成血管硬化和堵塞,糖类摄入太多会造成脂肪堆积,所以要避免摄入过多,
老年人的机体活性不比年轻人,一定要量力而行,不要太执着于减肥,身体如果承受不了,反而会起到反效果。希望有所帮助。
中老年人体能偏弱,低强度的有氧运动是最合适选择,对于心肺功能、血液循环、肝脏排毒非常有益。考虑到老年人的安全和健康问题,我比较推荐室内运动,最好去健身房之类的地方。
老话说得好“筋长一寸,寿长十年“,柔韧性和平衡性是衡量身体年龄的尺度,瑜伽作为集柔韧与平衡为主要体式的静态课程,不仅适合中老年人,各个年龄段都可以尝试。与长辈一起做瑜伽更能交流感情,有利于家庭和睦。
椭圆仪慢跑:
椭圆仪又名太空漫步机,因为其在运转时足部腾空,膝关节没有着力点,能很好的避免跑步时的冲击力,更好地保护关节。并且能够增强臀腿及腰腹部力量,缓解颈椎病、肩周炎及上背部疼痛。无论老年人身体素质如何,椭圆仪都是非常好的选择。
自重训练:
有运动健身基础的中老年人做一些力量训练,不一定非要去健身房了,在家也可以。没有运动基础的人想要增加肌肉力量,推荐先从自重训练开始,做一些俯卧撑、深蹲一类的练习。
室内单车:
自行车也是非常受欢迎的锻炼方式,但是相对于户外骑行的交通安全及体力不支等问题,还是室内单车更适合上了年纪的中老年人。
退休以后,大多数中老年人都会陷入一种无用感和孤独感,非常希望每天有人能陪着,哪怕是说说话,一起散散步。身为子女,让他们感到幸福和满足是我们最大的责任,既然不能每天陪在他们身边,不如花一点钱和时间让他们去锻炼锻炼身体,结交一些朋友,让身体更加健康,生活更加充实。
感谢邀请!老年人的运动得依照个人的体质而论,体质好的老人可以跳舞扭秧歌或是急走都可以达到运动减肥的效果;相对体弱的老人可以散步或是做点运动量不大的,比如打太极拳或是太极剑都是比较不错的选择。
对于老年人做运动生要的是看所做运动的负荷,也就是重量,而重点并不是什么运动,因为对老年人来说保持运动就是最好的运动!
中老年人练健身遇到的一个重要问题,就是***用多大的负荷重量适合?
本人通过观察和训练指导实践发现中老年人练健美***用自己最大负荷70%-75%和80%-85%的重量比较合适。
用最大负荷70%-75%的重量练习,对肌体的***比较缓和,有利于调节系统的功能,提高肌体的恢复能力,改善心血管和呼吸系统的机能,且不易出现疲劳。其所获得的训练效应虽比较缓慢,却能增加力量素质,防止肌肉消退,对增强体质和体力大有裨益。
若想提高肌肉质量,使肌肉更加坚实有力,耐久力更强,那就要***用最大负荷80%-85%的重量进行练习,而且要贯穿在整个训练计划中,作为基础性练习,为进一步提高奠定基础。***用80%-85%的重量进行练习,关键是要控制好训练问题和强度。对局部肌群要控制好练习的时间和次数,训练中不能走“神”,以免受伤。一组练习拖的时间过长或组与组之间间歇过长,是中老年人练健美常犯的毛病,影响锻炼效果,要注意避免。
训练强度的增减要看当日的身体状况。状况不好,可***用70%-75%的重量练习,以作积极恢复的手段。状况很好,可用85%的重量练习,以保持肌肉的耐力水平,提高动作技术水平。
***用80%-85%的重量练习时,由于心血管系统负担较重,体力消耗大,故有效级数的练习可适当减少重量或降低组次数,如重量可降到75%-80%,8组可减为5组,8次可减为6-4次。
要想进一步提高力量水平,增大肌肉块,还得身体各部肌肉的恢复程度,不失时机地进行“重量日”训练,即每隔2-3周对局部肌群(包括身体各部)进行一次95%-100%重量的高强度、大重量或超负荷的练习。比如腿肌用80%-85%的重量练深蹲3周后,即进行一次95%-100%重量的大强度训练。以每组能完成2次试举为最好。目的是让步肌肉受到最大限度的***,以产生“超量恢复”,促使肌肉更快增长。
另外,通过“重量日”训练也可以检测一下局部肌群的肌力水平,从面为调整训练***提供依据。
当你对“重量日”训练所试举的重量和次数感到很轻松时,就意味着你有了很大的提高,肌肉块也增大了。
60岁以上的老人由于正常的生理原因,基础代谢会变慢,肌肉会流失,要想减肥和增加肌肉,一定要选择更加健康温和的方式,循序渐进的去改善,首先在饮食上,要避免高油高盐的食物,每天补充足够的蛋白质和蔬果,主食搭配上可以粗细结合,但要尽量减少精细碳水的摄入,增加肌肉方面,建议多进行一些徒手的力量训练例如俯卧撑(做不了规范的,可以从简化的开始,先做靠墙俯卧撑,跪姿俯卧撑),深蹲,平板支撑等,同时配合高蛋白的饮食,训练之前的一个小时和训练之后的40分钟,记得进食给身体补充能量。
60岁老人年纪大的话想减肥的话。就每天营养均衡也是跟年轻人是一样的,锻炼的话只能散散步啊,像那些公园有那些给老人锻炼的那些仪器,在那里经常练练。 他就是如果有血糖那些高的话,就要控制一些吃的。因为我毕竟也只是给你一个建议,不是专业的。如果是你真心要给60以上的人减肥,你可以去今日头条去加那个关注那个大鹏教练,大鹏教练他们那里减肥的话是吃饱就是不吃撑,而且他是不收任何费用的,就是你自己减肥平时要用的吃的,你可以在他那里买,也可以在外面买,价格都是一样的。具体的你可以去咨询他一下。
老年人群最为担心的就是丧失身体的正常功能和认知能力。
***的是,有许多训练策略和技巧,可以在改善身体功能的同时,***认知能力。下面这些效果显著的训练策略,可以帮助老年人改善他们的身体机能和认知功能。
升级力量训练***
许多教练认为,通过增肌和增强肌肉力量可以改善老年人的身体机能。肌肉力量确实是影响身体机能的重要因素,但它并不是唯一因素。一个老年人应该有多强壮?足够就好。这个回答似乎有些敷衍,但老年人的身体机能水平取决于许多因素,包括速度、爆发力、运动控制、协调、平衡、灵活性、敏捷性以及心肺耐力。
对老年人来说,爆发力对身体功能的作用比肌肉力量更大。可以尝试做负荷更低但爆发力更强的动作,并将精力放在提高动作速度上。
第二个改变是侧重提升动作复杂性而不是负重。学习并练习新的动作模式,不仅有利于提高身体机能,而且还可以通过创造新的神经通路来***大脑活动。
平衡
随着年龄的增长,平衡能力越来越重要,很多老年人(尤其是超过70岁)的平衡能力会迅速下降,这意味着时刻都有跌倒受伤的危险。
平衡训练远不仅仅是让客户站在不稳定的地方——事实上,这种训练方法应该尽可能少的使用。当将平衡训练结合到客户的训练***中时,应最先考虑以下三个主要的进阶变化:
01静态到动态
02被动***到主动反应
03支撑点由宽到窄
总结
神经肌肉系统、骨骼肌、平衡、灵活性、心肺和认知,以上六大身体功能对老年人的健康都很重要,需要将合适的训练应用到个体身上,来获得最佳的训练效果。#清风***# #健康真探社# #运动课代表#
老年人经常坚持体育锻炼可以调节血脂、降低血压、减轻体重,改善身体素质,增进健康,但是患者也要根据自己的病情和年龄来选择合适的锻炼方式,适量运动,避免过于激烈的对抗性运动,如踢足球、倒立等。这样才能收获到运动的最大益处。
高血压患者应该选择不需要过度用力、能够长期坚持的全身有氧运动,例如快步走、慢跑、游泳、太极拳、跳舞、健身操、骑自行车等。
有氧运动每周至少要有5次,每次30分钟,中等强度即可【微微出汗,能说话不能唱歌,心率达到(220—年龄)×60%左右】,如果无法完成,可以每次运动10~15分钟,每天运动2~3次。在运动前后要做5~10分钟的热身运动和整理活动,例如想跑步,那么就先走5分钟,然后再逐渐加快速度,运动后做一做拉伸运动。
另外,人随着年龄的增长,肌肉会逐渐萎缩。进行适当的力量训练可增加肌肉体积、提高肌肉力量、减少脂肪在体内的堆积,也有利于减肥。因此,力量训练同样适用于中老年人。
老年人可做的力量练习有:
1、上肢前平举
身体直立,两脚分开,与肩同宽,两臂下垂,双手各握一个哑铃(约1~2公斤),掌心相对。练习时,两臂前平举至水平位,然后双臂慢慢放下至身体两侧(肌肉不要放松),即刻重复下一次练习,如此重复练习10~15次。
2、上肢测平举
身体直立,两脚分开,与肩同宽,两臂下垂,手握哑铃,掌心相对。两臂侧平举至水平位,再慢慢放下双臂至身体两侧(肌肉不要放松),即刻重复下一次练习,如此重复练习10~15次。
3、屈肘练习
身体直立,两脚分开,与肩同宽,双手持哑铃下垂,肘关节伸直,掌心朝前,肩部固定,上臂紧靠身体两侧。屈肘,举起哑铃至肩部,随后慢慢放下至身体两侧(肌肉不要放松),即刻做下一次练习,重复练习10~15次。
4、转腰运动
身体直立,两脚分开,与肩同宽,双手交叉置于脑后,身体的腰部分别向左右旋转10~20次。
5、抬腿运动
身体直立,挺胸收腹,双手叉腰,交替抬起左右腿,两腿分别抬高 15~20次,换腿重复练习。
6、下蹲练习
身体直立,手臂放于身体两侧,屈膝半蹲,同时两臂前平举,掌心向下,之后腿伸直,两臂还原于身体两侧,连续做10~20次。
老妈60岁了,血脂高,血压140/90,身高158cm,体重130斤(主要是腰围大,和胸围都差不多了)。这次头疼,CT查出来腔梗,我查了一下主要还是健康饮食、控制血脂和血压。其实我很想让老妈减减肥,可是怎么锻炼比较好呢?
小密推荐老年人练习以下这套舒缓的瑜伽动作!
↑坐姿进入,身体向上直立,双手扶髋,双膝分开与髋部同宽,跪在垫子上, 肩膀下沉放松 ;吸气抬头挺胸,呼气收腹胸腔向后延伸。
↑双手慢慢抓住脚跟,头部自然向下放松,眼睛看向上方; 保持流畅的呼吸,进入瑜伽骆驼式,能改善你的血液循环,让女性经期和痛经量少。
↑舞蹈式变体,站立,把你的重心转移到左脚上面,抬起右腿,弯曲右膝,右手抓住右脚踝,屈上半身平行于地面,左手撑地。
↑同上面舞蹈式变体动作,换另一边做这个动作。 它能加强脚踝, 双腿和上背部肌力量和稳定度。
↑肩倒立,增强核心肌群、[_a1***_]和肩膀的力量,促进头部及身体的血液循环,按摩脏腑器官,利于肠道消化。
↑小密重点讲下这个瑜伽动作-膝碰耳犁式:
1.犁式进入,弯曲膝盖并使膝盖接近耳朵两侧;
2.双手交叉放在背部后侧,并进行深呼吸,保持5-8次平稳的呼吸;
3.放松交叉的双手,身体慢慢随着脊柱一节一节向下落回地面,并回到仰卧。
最后,你有什么需要的可以跟小密留言哦,小密会108体式千万变化,就不信没一个姿势能让你喜欢。
对于老人来说,控制饮食比锻炼更重要。而对于高血压高血脂的老人,建议DASH饮食(得舒饮食法)。
什么叫DASH饮食?
19***年在美国国立卫生研究院资助的研究中,开发了健康的(DASH,Dietary Approaches to Stop Hypertension)饮食***,以在不用药物的情况下降低血压。DASH饮食研究表明,即使每天摄入3300毫克的钠,也能降低血压和减少药物使用。 此后,大量研究表明,DASH饮食降低了许多疾病的风险,包括某些癌症,中风,心脏病,心衰,肾结石和糖尿病。 它已被证明是一个有效的减肥食谱,同时让人体变得更健康。DASH饮食的好处
DASH饮食的研究包括:已被证明可以降低血压,降低胆固醇,改善胰岛素敏感性。 DASH饮食控制血压不仅仅是传统的低盐或低钠饮食建议。 这是基于一个被证明可以降低血压的饮食***,一个富含水果,蔬菜和低脂或无脂乳制品的***。 它强调全谷物,与典型的饮食相比,其含有较少的精制谷物。 它含有丰富的钾,镁,钙和纤维。权威机构推荐
国家心肺血液研究所(美国国立卫生研究院之一) 美国心脏协会 美国人膳食指南 美国治疗高血压指南DASH饮食是什么样的?
含丰富的水果,蔬菜,低脂肪或脱脂乳制品。它也包括大多数五谷杂粮、瘦肉、鱼、家禽、坚果和豆类。纤维含量高,脂肪含量低。它可以被认为是地中海饮食的改良版本,并且更容易遵循,因为它有更具体的指导原则。下面的范例是为了降低血压而设计的最初的DASH饮食,并不是特别的减肥***。DASH饮食***具体范例:
如果用来减肥需要更多减少精制和高加工度的食物(比如面包换成红薯,少吃糖)。
DASH 饮食为何有效
提供更多的关键营养素,如钾,钙和镁,这些都与降低血压有关。 通过在日常饮食中添加更多的水果,蔬菜和低脂或无脂乳制品。具体怎么办
回归题主问题,饮食调整:一时半会很难让老人改变饮食改变饮食的时候不妨多做几种尝试,刚开始不妨就从多吃蔬菜和水果(每日5+5,也就是五份蔬菜五份水果)做起。锻炼:每日饭前空腹快走30分钟开始(三餐前随意);更多的降低血压血脂需要生活方式改变如运动,戒烟(如果吸烟)。Enjoy!高血压高血脂的老年人,锻炼效果与运动强度、时间、运动频度、持续时间、运动形式等几方面因素有密切关系。当您准备要选择一种适合您的锻炼方式的时候,先来看一下我提出的以下几个问题吧。
1. 运动主要***用哪种方式,是否得到过专业建议?
2. 每次运动多久?如果除了热身运动和整理运动外, 还锻炼多久?锻炼后自我感受如何?
3. 每周运动几次?大概每次间隔几天?
4. 您在锻炼时,是以什么标准衡量运动强度,是心率,还是其他?是否了解高血压运动疗法通常心率控制在多少?
5. 请问您在锻炼后自我感觉如何?如果感到疲劳,下次锻炼的运动量会变化吗?
6. 您在锻炼期间服药情况如何?
看完这些问题,我们再重新选择适合自己的锻炼方式:
通常我们建议高血压高血脂的老年人选择步行、慢跑、游泳、跳舞等有氧训练以及松静功、放松功以及太极拳或者关节操等相对和缓的运动方式,锻炼时间控制在45~60分钟左右,禁忌做过分低头弯腰动作和大幅度快速动作等,且动作速度不宜过快,锻炼强度的话,以自我感觉为评价,“感觉轻松”、“适宜”、“心情舒畅”、“精神好”等,锻炼期间也必须要按照医嘱服药。多数专家建议应用靶心率表示:靶心率(次/min)=170(180)-年龄(岁),比如一位70岁的老年人,他的靶心率尽量控制在100以下为适宜。
运动疗法的降压降脂作用早已被人们所熟知,然而由于在实际应用时受到锻炼者身体状况、气候和缺乏相关知识等客观因素影响,运动疗法实际效果与理论效果存在明显差距。必须综合考虑各种不利因素,***取预防措施,以安全为前提。
(本文作者:中国中医科学院西苑医院男科 郭军主任医师/晏斌博士研究生)
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