晨间日记减肥方法-晨间日记 简书

1. 冬天户外跑步，要注意什么，怎么防护，有效减肥呢？
2. 怎样快速合理的减肥？
3. 每天读书、健身、早睡早起，就是自律了吗？

冬天户外跑步，要注意什么，怎么防护，有效减肥呢？

跑步因为其简单、易行等特点，几乎是当下最具群众影响力、最受欢迎的锻炼方式。但

冬天户外跑步，你还需要知道以下这些科学跑步的注意事项。

1.跑前热身

跑前拉伸可以舒展筋骨，降低跑步时肌肉酸痛和运动损伤发生的概率。比较简单的几个热身动作如高抬腿、弓步拉伸、前踢腿、四头肌拉伸、俯身小腿拉伸等。

2.合理计划，循序渐进

每周跑3-4次，每次定时跑20分钟左右，给身体一个慢慢适应的过程。待身体慢慢适应之后，再在此基础上渐渐增加跑步的距离和强度，循序渐进，稳步提升。

跑步可以选择晨间或者夜间，如果是晨跑，则一定不能还没睡醒就去跑步，这样对一整天精力的影响还是蛮大的；如果是夜跑，建议在睡前一小时跑完，以免影响到睡眠。

建议饭后一小时后再进行跑步，跑步后可以适当补充碳水化合物。

图片来自：站酷海洛Plus

4.跑后拉伸

跑后拉伸和跑前拉伸一样重要，尤其是长距离或过大强度的跑步后，跑后拉伸可以改善肌肉僵硬和紧缩的状态，使肌肉得到放松，从而有效减轻或防止第二天的疼痛和疲劳感。

如何通过跑步减肥？

研究表明，只有跑步持续时间超过40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能，这时被消耗的才是你的脂肪。当然，刚开始跑步可以先不用这么严格，像之前说的，从20分钟开始练，慢慢地提升到每次跑步40分钟以上。总之，要想通过跑步减肥，只需要严格做到两个字——坚持。

怎样快速合理的减肥？

以我自身经验来说，我是男生，当时身高180，体重180斤，就是那种特别喜欢长肉的人，喝水都长肉的那种，然后决定开始减肥。去健身房办了一张卡，基本上每天下午下班以后都会去健身房，一个月30天算的话可以保证去28天。第一个月成功减肥12斤，刚开始去的时候主要是在跑步机上面慢走，快走，跑步，这样的一个适应过程，身体不会太疲惫，一次一个台阶，慢慢身体适应以后，跑步的时间和速度逐渐提高。

当一个月以后我发现这种跑步的方法并没有让自己的体重减轻多少，基本上没有太大变化。于是，我就通过在网上查和询问教练了解到，目前身体遇到了减肥经常说的瓶颈期，如果要继续减肥的话，要进行一定的力量练习，也就是俗称的“撸铁”，而且有氧练习也需要更换项目。

也没有请私教，通过在网上查一些方法自己练。每天基本上会进行10分钟左右的热身，然后开始力量训练，各种姿势“撸铁”，然后在进行40分钟时间的单车，最后拉伸10分钟，每天的锻炼时间大概持续100分钟。

就这样，第四个月结束，体重从180斤减到140斤。后面有氧联系的时间减少，一个星期会进行1～2次，其它的主要以塑型为主。一直坚持到现在，体重没变过。真是印证了那句话“穿衣显瘦，脱衣有肉”。现在特别享受锻炼的这个过程，有句话送给大家共勉“你不努力，你永远不知道自己有多优秀！

没有快速的减肥的，减肥是循序渐进的，合理的健康的减肥就是运动，坚持每天跑步🏃，还有管住嘴，不吃高热量的食物，油炸的食物坚决不要吃，晚上8分饱，不吃零食，多吃水果跟蔬菜，自然而然就会瘦下来了，也不会反弹。

减肥是个长久战役，不可能快速掉斤数，那即便快速掉的也是水份而不是脂肪，反弹的也快，我家那位1.72得身高，以前体重就是最重的时候达到168斤，那个时候体检就检查出来身体有问题了，从那以后它就开始锻炼，主要就是管住嘴，迈开腿，以前吃完饭就不动地方，坐着玩***，现在饭后一小时坚持散步快走一万步，风雨不误，晚饭少吃，晚上不吃零食，半年时间体重就下来了，现在是130多斤，还继续锻炼着呢，天天夸自己标准体型呢，加油吧，你的岁数，身体素质好，加强锻炼肯定能变成标准体型的奥

谢邀！首先要说明一下快速减肥是不可取的也是不健康的，如无特殊原因不建议快速减肥，对身体[_a***_]太大了而且极其容易反弹甚至更加严重。想要减肥首先要下定减肥的决心认识到减肥和戒烟一样是一件持之以恒全靠毅力的持久战，一蹴而就往往没啥好的结果，更不需要将减肥当成任务负担而是当成自己的业务兴趣，从每天一点一滴的小事做起，减肥最怕的就是一个懒字，每天可以坚持慢跑或者快步走，不宜过量在于每天的坚持，早餐一定要吃，晚餐少吃少油腻，熬夜夜宵一定要杜绝，更不要饥一顿饱一顿的暴饮暴食，每日适时的多喝水少喝甚至不喝碳酸饮料，管住嘴迈开腿，运动的时间可以逐渐递增切勿过猛过狠一次累够呛第二天疲乏劳累。作息时间自己调整的规律一些，建议早睡早起，晨间慢跑还是很不错的，如果会游泳的话双休日可以尽量去游泳，这样每天坚持相信在不知不觉间您的体重就不会成为问题了，个人的精气神也会不一样的，希望您能够坚持锻炼早日成功。

通过计算您的BMI为26%，体重过重。

肥胖，除了对身体有害，造成各种疾病，平时生活我带来许多不便，还会吸引很多异样眼光，很多人会觉得胖子脾气好，拿你的体重开玩笑。

想要减肥，需要控制能量缺口，不是节食，健康的瘦身。

控制饮食

会胖的朋友，绝对不是喝水就胖的，平时饮食习惯应该比较不健康，爱吃大肉，油腻，零食，夜宵等等。

要减肥，先得改变自己的饮食习惯。

不吃高糖，高油，高热量食物；不吃快餐；不吃蛋糕，巧克力零食等。

吃GI值低的食物，例如藜麦，燕麦，玉米等。多吃蔬果，肉需要吃，吃纯瘦肉，像深海鱼，瘦牛肉，鸡胸肉这种高蛋白的肉要补充。

运动

有氧运动加力量训练

有氧，你的体重较大，先用快走，游泳🏊，不建议快跑，跳绳，对膝盖伤害比较大。

可以尝试力量训练，深蹲，卧推各种肌肉训练，提高自身的肌肉量，肌肉含量增加，新陈代谢才会提高。

减肥，是需要坚持的事，和自己的食欲，惰性做斗争，经常有坚持不下去的时候，你就想想瘦下来好看的身形，看看别人瘦下来的对比。（都说胖子是潜力股，相信你也是）

每天读书、健身、早睡早起，就是自律了吗？

自律不仅仅只有输入，还有不断地价值输出，这样才是有价值的

以我的一个经验来说，我曾经坚持21天连续5点早起阅读

每天阅读一本书，跟你说的差不多，那种奋斗的状态确实会让人产生错觉。觉得你没有荒废时光。因为在你周围的人都在***，每天下班后想着去哪里吃饭和玩耍，只有你在读书，健身。那时候的我以每天可以阅读一本书，日更一篇文章为自豪，这个过程确实很辛苦，加上那时候是寒冷的冬天，每天要5点起床，确实需要很高的意志力。我也把这个经历写成一篇文章，引起了上千个好评。

但是努力之后呢？你可能会问我收获了什么？

坦白讲，21天的自律读书，写文并没有给我带来金钱上的收获，但是养成了读书的好习惯。知道了读书的好处，一个读书的人跟不读书的人的积累是不同的，然而这个积累也是需要一个漫长的过程。在这个过程中，也许没人认可你，在短期内也看不到什么改变。但是你会感谢自己努力的这段时光。

自律，是最近很流行的一个词。好像成为了更好的自己的代言人。不可否认，自律的重要性，但是每个人的成功道路都是不同的，所需要的自律也是不同的。

读书，健身，早睡早起对于每个人来说都是一个很好的习惯，但是只是依靠这些想给自己带来丰厚的回报是远远不够的。读书多了，你看世界的视角也会改变，健身久了，可以带给了强健的气魄，早睡早起可以给你的身体更加健康。

但是这些可以带给你想要的成功吗？大多数的认识里，觉得自律了我的人生就可以改变。但是却没有为自己设定目标，也不知道自己该干些什么。从自我的能力入手，看看自己需要改变哪些不好的习惯才能让自己靠近目标更近一些。

所以，自律需要有目标有方法，切记盲目跟风。

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昨天刚回答一个问题“如何做到每天读书、跑步、早起、冥想？”今天就看到这个问题，还真的是挺应景的。

一、能坚持就是一种自律。

题目当中问，每天读书、健身、早睡早起就是自律了么？我可以肯定的告诉你，是的这就是一种自律。

做一样事情容易，做几样事情难，做几天容易，做几个月，甚至几年难。

更何况这上面提到的每一件事情其实都很难。

早起，当别人还在梦乡的时候，就需要早早的起来，特别是冬天，别说早起，不迟到就是好事。

读书，在完成了高强度的一天工作之后，晚上不刷剧，不玩游戏，而是去通过阅读学习，实现个人成长。

健身，这个更不用说了，我作为一个经常健身、跑步可以跑七公里的人来说，健身的过程仍然不是一件快乐的事情，每一次跑步都是和自己的意志力、身体在斗争的过程。

所以无论是哪一种，能够坚持下来，都不是容易的事情，如果刚开始没有强大的自律，是没有办法坚持下去的，对，仅仅是刚开始需要自律，后面就应该是越来越轻松才对，这个我们后面说。

二、自律又不仅仅要求数量，还要求质量。

当然，前面我们说到，只要能坚持每天完成这些就是一种自律。但如果想要对自己要求更高，我认为自律不仅仅指的是数量，还可以是质量。

比如，你是早起了，但是你早起了什么都没有做；或者你读书了，但是你只是抱着书在认字，什么都没有学到，甚至读完之后什么都不记得；再或者你去了健身房，但只是这边窜窜，那边看看，随便走了走……

只要你做，就可以说是一种自律，但是这是低效率的自律，甚至可以说是无效率的自律。

不过我相信，如果你用这种态度对待早起、健身、读书，你很快就会放弃，因为能将这些坚持下去的，都能有着坚定的目标，并收到了反馈的人。这也是为什么早起、读书、健身比追剧、躺着休息艰难很多，但是依然有很多人为止努力的原因。

三、如何让自己变得自律？

1.你要清楚的知道自己为什么要做这件事。

没有人因为自律而自律，都是我想完成某样事情而自律，如果你没有坚持下来，那是因为你的愿望还不够强烈。

拿我自己举例，我是一个在减肥路上屡屡失败的人，人家分享都是成功经验，我分享的是失败经验。我不知道经历了多少次跑步、放弃；去健身房、放弃；控制饮食、放弃。但今年我就坚持下来了，目前已经瘦了13斤，就是因为当有一天真的从别人的照片里看到自己胖的样子，实在受不了了，就坚持下来了……

我读书也是，虽然我喜欢读书，但是相比读书，看电视剧还是更快乐的事情，因为你只需要躺在那里，电脑屏幕就会给你展现异常精彩的剧情，你可以跟着剧情经历各式各样的生活。但我仍然选择了读书、写字，因为读书写字虽然没有看电视剧爽，但是看电视是当时很爽，看完觉得空虚和因为觉得浪费时间而产生的自责心理，但是读书是当然费脑子，可之后看到自己写出的东西被更多的人看到，这种感觉特别骄傲。

所以，无论想做哪件事，你要找到让自己坚持下去的理由，要想明白为什么要做这件事，事情就轻松很多了。

2.在变化中让坚持变得更加容易。

其实有关自律，我学过两句很重要的话，第一句是村上春树说的：“喜欢自然可以坚持，不喜欢怎么也长久不了。”

第二句是一个通过健身练出了八块腹肌的健身达人说的：“没有喜欢健身本身，只靠意志力谁都坚持不下来，我之所以能坚持，是因为我通过健身看到了我变好的样子。”

这也是我说为什么健身很辛苦、读书很辛苦、早起也很辛苦，但是我们却要坚持的原因。

在坚持的过程中，一定要让自己看到自己一点一滴的变化，这样，自律就没那么难了呀。不过记住是变化，而不是成绩，成绩没那么容易得来的，但是变化却很容易发生，而正是不断地变化，有了后面的成绩。

3.偶尔没有完成没有关系。

没有人真的能够做到每天坚持，偶尔没有完成也没有关系。只要大部分时间是完成的就可以。如果就是因为偶尔没有完成而责备自己不够自律，那很容易怀疑自己，最后放弃坚持。

因此，调整好心态也十分重要。

好啦，以上就是我的一点分享，希望对你们有用。

我是一名青年教师，专注阅读和写作，欢迎关注~很高兴在这遇见你。