营养均衡的减肥食谱-营养均衡的减肥食谱怎么分配

1. 中午煮冬瓜，金针菇，南瓜可以减肥吗？
2. 减肥，如何保证营养均衡和低摄入量？
3. 减肥的时候都吃过哪些掉秤的食物？求推荐？

中午煮冬瓜，金针菇，南瓜可以减肥吗？

除了明星等特殊职业需要非正常的减肥方式，感觉普通人还是要以身体健康为主，虽然明星为了上镜可能好几天都不进食，但是他们是通过其他方式补充需要的维生素这些人体必需，普通人没有人力财力支撑的话，身体会垮。

水煮菜确实可以减肥，个人觉得这些可以放在晚餐，早上和中午还是要正常进食，毕竟白天还需要工作生活，能量摄入很有必要。现在生活压力大，很多人晚餐都要七点左右，这个时候可以吃水煮菜，既能果腹又不过多摄入油盐，长期下来的话，肯定是有减肥的效果的。

可以减肥，但是饮食不均衡，缺乏了蛋白质及健康脂肪的摄入量。减肥要在均衡饮食和均衡营养的基础上，才能达到健康减肥的效果。如果靠单一食物来减肥，减少都是体内水分和肌肉，既不能起到减肥的效果，又会损害身体健康。

一，为什么中午煮金针菇，冬瓜，南瓜起不到健康减肥的效果？

虽然金针菇，冬瓜和南瓜热量较低，能起到减少脂肪的作用，但是饮食比较单一，这些食物食用以后下午的时候很容易饿，减肥期间一餐两餐的可以这样食用，但是长期这样的饮食结构很容易让你皮肤松弛和下垂。所以，再原有基础上调整饮食结构才能更健康的达到苗条而又有形体美的身材。

二，怎样调整更健康的减肥？

减肥期间要保持有蛋白质，主食，蔬菜，水果及健康脂肪的摄入量，这样才能起到均衡饮食和均衡营养的作用。

午餐在原有煮冬瓜，金针菇，南瓜的基础上，增加一份蛋白质，如鱼虾肉，瘦肉，牛肉，豆制品，鸡蛋等食物，另外在增加一份蔬菜，这样的搭配更健康，营养更全面，这样才能达到均衡饮食和均衡营养的目的。

因为我们的身体是有这些基础的营养来供给身体每天的营养，尤其是减肥期间如果每天达不到均衡营养，那么身体就会透支体内储存的物质来进行代谢和运转，即使能瘦，也只是暂时的瘦，一旦恢复正常饮食，体重也会很快反弹回来。

所以，既起不到健康减肥的效果，又会损害身体健康。

减肥，如何保证营养均衡和低摄入量？

我指导一个朋友减肥，3个半月减掉了26斤（从87公斤减到74公斤），明显的能看到大肚子变小了（说明内脏脂肪减掉了）。而这一切，都是遵循营养平衡，改变的只是饮食习惯。

在给他指导时候，我先把这个平衡膳食餐盘给他看，告诉他，最好能够做到每顿能够平衡，有主食（谷薯），有副食（肉蛋奶豆），有蔬菜，有水果，如果一顿不能平衡，一天肯定要平衡。比如中午没有吃蔬菜，晚上要补回来。

让他理解这个盘子对食物的分类和比例，就是为了建立营养均衡的概念，纠正他原来错误的观念。和很多人一样，他认为胖人吃肉会更胖。

减肥，就是让摄入的能量少于消耗的能量，当天摄入能量消耗完以后，身体会发出信号，来燃烧脂肪来供能。

有了概念，接下来就是实施减肥计划。

我对他的要求是每顿要有菜，有肉，有主食，水果不一定要在吃饭时候吃，每天要吃一点。

饮食上用八宝粥代替了白米粥，这样除了可以增加饱腹感，还可以多摄入B族维生素和矿物质，有利于减肥，增加薯类摄入量，用薯类代替一部分馒头米饭，这样就是可以饱腹又可以减少热量摄入。每顿都有瘦肉（1-2两），没有瘦肉也要有鸡蛋。增加蛋白质摄入还有一个好处就是可以让饱腹感持续的久[_a***_]，不会饿的快。

没有制定食谱，只是在饮食上做了小小的改变，就做到了营养均衡和减少能量摄入。

他按照我的指导，前两天没到饭点就开始饿，我让他要忍受饥饿，到饭点再去吃，三天过后，他说没有饥饿的感觉了，但是感觉肚子那块好像有能量在流动。此后一直有这种感觉，每天上称都会减少一点，看到数字变化，自己更有信心，坚持3个多月，总共减重26斤，裤腰都宽松了不少。

所谓营养均衡是指三餐规律，不暴饮暴食，每天都有七大营养素摄入，这样的饮食结构才是营养均衡的饮食。

每天怎样保证七大营养素的摄入？

我们先来看看什么是七大营养素，七大营养素是我们每天都要摄入的，除了三大产能营养素，其余的四个微量营养素虽然占比少，但是缺乏了一样导致我们身体出现问题。

1，三大产能营养素

蛋白质：蛋白质是肌肉生长的原材料，补充充足的蛋白质，才能生长肌肉，对于减脂的人来说，蛋白质至关重要。

而富含蛋白质的食物，主要以肉，蛋，奶，鱼，豆类食物为主。

脂肪：适量的脂肪度机体健康和正常生命活动极其重要。它可协助脂溶性微量营养素，维生素的吸收，调节内分泌水平，保护和固定内脏，防止热量消失和保持体温。

碳水化合物：俗称糖分，是身体能量的第一来源。尤其是心脏和大脑细胞的能量需求都是有它来提供。如果人体是汽车，那么碳水化合物就是汽油，是正常运转的直接能源和燃料。

一般来说，提供碳水化合物最多的食物主要是各类米面杂粮。

2，微量元素

矿物质：除碳，氢，氧和氮主要以有机物的形式存在外，其余的统称矿物质，又叫无机盐。富含的食物包括粗粮和动物性食物。

维生素：是维持人体生命活动所不可缺少的一类营养素，存在于食物中。一般的蔬菜都富含维生素。

水：水作为人体的重要组成成分，是人体维持生命活动最基本的物质基础，是人体所需营养素中含量最高的物质。

膳食纤维：是碳水化合物中不能被人体消化酶所分解的多糖类物质。

上面写的可能大家看了有些不是很了解，为了更加方便大家理解营养均衡，给一个食谱参考，如下：

早餐：脱脂奶一杯+全麦面包一片+白灼生菜100克

午餐：糙米饭100克+白灼菜心200克+清炒鸡胸肉150克

下午茶：一个苹果200克

晚餐：杂粮粥100克+白灼基围虾100克+清炒油麦菜200克

全天油30克，盐最多8克。

上面的一份食谱基本上包括了七大营养素，也满足了人体营养均衡的标准，所以营养均衡并不难，只要每天花些时间是可以满足人体一天的基础营养的。

低摄入量

减肥期间每天的饮食在原有基础上减少300~500大卡的摄入，减少高油脂，高糖分，高热量食物的摄入量，增加消耗量就能达到低摄入量。（上面的食谱可以参考食用）

减肥的核心是消耗量大于摄入量，饮食是减肥的基础，每天控制500大卡，一个月就有15000大卡的热量减少，1公斤脂肪需要7700热量消耗，也就是说单单控制饮食一个月就可以减少1.948公斤脂肪，所以说饮食是减肥的基础也是减肥的核心。

总结：营养均衡不需要多复杂，只要不挑食不节食都是可以满足人体一天的营养需求的，低摄入量是在营养均衡的基础上，每天减少热量一定量的热量摄入就可以达到低热量摄入的标准。

减肥的时候都吃过哪些掉秤的食物？求推荐？

这个我就有发言权了！ 减肥的真谛就是让你🉐

消耗＞摄入

所以我们需要吃的就是饱腹感强，且热量特别低的食物。芋头、萝卜都是不错的选择。

强烈推荐的是魔芋。它真正做到了饱腹感极强，热量机低。而且含大量膳食纤维，不被人体吸收！

我的回答希望对你有用！

去年夏天我两个月时间减重20斤，吃过这些食物：

1.蔬菜：黄瓜、西红柿、紫甘蓝、芹菜、茄子、胡萝卜、生菜、茼蒿、南瓜、冬瓜、土豆、菠菜

2.肉类：鸡胸肉、牛肉、鸽子、鸡蛋

3.海产品：各种海鱼、毛贝、蛤蜊等

4.水果：苹果、柚子、百香果、猕猴桃

5.主食：粗粮饭、紫薯、荞麦面、玉米

我是这样吃的，肉类尽可能放在早上和中午吃，碳水化合物晚上不吃。

就简单的展示一下我一天的饮食哈

早上6:00：温水2杯800ml

早餐7：00：水煮蛋1枚，蒸紫薯约150g、蒸南瓜1片约100g、水煮菠菜100g、脱脂牛奶250ml

上午9：30：苹果1个，温水1杯400ml

中午12：30：温水1杯400ml，煎鸡胸肉1块约200g，生菜1碗约200g，毛贝烧豆腐150g、粗粮饭100g

下午15：00：温水1杯，可以适当吃点坚果，量不可超过20g

晚上5：30：温水1杯，蒸胡萝卜1根约100g，黄瓜1条，茼蒿约300g

晚上20：00：温水1杯

如果饿了会吃西红柿或者黄瓜，顶多加一种约200g

每天中午吃完饭后，会散散步，然后在家运动1个小时；晚上也会有1个小时的运动量，尽量让自己多出汗。

我吃水煮菜吃了半个月，每天吃东西之前会先喝一杯水，这样我们就会减少食物的摄入。减重期间我每周会去吃一次火锅，吃完火锅的第二天会轻断食然后运动加量，这样体重就会被控制住。

减重刚开始都很难，慢慢的就成为习惯了。尤
其是饮食方面，水煮菜对很多人来说难以下咽，但是真的很健康。