huangp1489 发布于2024-08-01 13:25:13 减肥日记 12 次
很开心回答你的问题。
我和你一样,疫情期间进过老母亲的静心喂养,长胖了不少,目前正在减肥,希望我的经验能够帮助你。
1.减肥要下定决心。如果只是一时兴起是很难坚持下去的,因为减肥过程中难免会累会饿会被无数的美食吸引, 如果不是意志坚定减肥就很难成功。
2.管住嘴。这是个老生常谈的问题,也是最难做到的。管住嘴不是不让吃,而是要适量吃,要吃就吃健康的食物。
人体的三大营养素蛋白质、脂肪和碳水化合物,蛋白质是身体的基石,脂肪是我们要减去的,碳水化合物是身体最经济和方便的能源。减肥要保证蛋白质的摄入量,标准是每千克体重0.8—1.0克蛋白质。减肥期间要减少脂肪的摄入,五花肉、排骨、鸡皮等脂肪含量高的食物要少吃,瘦肉、去皮鸡鸭肉、鱼肉、蛋都可以吃,这些都是优质蛋白质的来源。碳水化合物也要适量摄入,有些人减时完全不吃主食,后面容易坚持不下去。减肥的时候主食可以选择杂粮杂豆、淀粉含量高的根茎类蔬菜,吃进去同样的重量碳水化合物含量缺更低。
3.迈开腿。虽然只靠控制饮食就能减轻体重,但是适量的运动会让身体更长久的健康和更快速的变瘦。
【晓清视角 | 心答】特别的疫情,改变了我们的生活节奏。关于合理减重,个人观点如下:
1.管住嘴——清淡、七分饱
体重增加,通常和我们的食物摄入口味及摄入量有关。
如果喜食重口味,油盐多、煎炸类食物,且摄入量过多,又不易消化,那体重自然而然地涨上去了。
如果要减重,首先要养成清淡饮食,优先考虑蒸煮烹饪;吃的时候,七分饱即可,哪怕是自己再喜欢的美食,都要断舍离。
2.迈开腿——运动、微出汗
体重增加,也与我们疫情期间运动量不足很相关。
增加了食物摄入量,每天都宅在家,仅有的运动量大都在家里转圈圈,自然没有大的消耗。
如果要减重,必须选择一两种自己能够坚持的运动,如慢跑、快走、跳绳;运动也不必太久,30分钟左右就可以,只要微出汗。
以上观点,希望对亲有帮助,期待减重成功!
关于饮食,人们习惯性地认为吃饱饭才能为身体提供充足的营养和能量,才能增强人体免疫力以抵抗新型冠状***的侵袭。网上曾广泛流传这样一则消息:在***肺炎疫情期间,人们应该越补越好。然而,你真的需要补充那么多的食物营养吗?现在虽已陆续复工复产,但仍有部分人群宅在家里,学校尚没有开学,孩子们吃饭、睡觉时间比过去大大延长了,无聊的时候手里还捧着大把零食。与此同时,大人们也在家里寻找各自乐趣,或者尽情发挥厨艺。经过一个难忘又超长的春节***期,无意间进食过多,导致大家每天摄取的养分及能量远远超过了自身需求,这些状况极有可能诱发一些慢性疾病或急性消化系统疾病,去医院就诊又会增加感染的风险,且不利于疫情的防控工作。
对此,世界中医药学会联合会五运六气专业委员会常务委员、黑龙江中医药大学附属第二医院张瑞教授建议:疫情期间,公众一定要保持良好的生活饮食习惯,尽量做到食不过量;同时,可以尝试一下适度轻断食,从源头上把好“入口关”,以降低疾病发生的可能性。
《卫生宝鉴》中说:“食物无贪于多,贵在有节”。人们身体的健康值都有一定的范围,如果超出了“底线”,就会对身体健康不利,过度进补,会增加肠胃负荷,乃至肥胖。张瑞介绍,有许多研究表明,对正常人而言,间歇性的短期断食有利于减轻胃肠压力,改善血液状况,燃烧多余脂肪,促进细胞更替,不仅能够减肥和排毒养颜,在调理血糖、血压、血脂方面效果也不错,并且对多种慢***有一定疗效,对在放映期间长期在家暴饮暴食的人群尤为适宜。
轻断食受公众关注
张瑞教授解释说,轻断食也叫“间歇性断食”,是在正常饮食的情况下,间隔性地少吃或不吃食物。这个轻断食的概念最初是在BBC的纪录片《进食、断食与长寿》中,由国外一位医学博士首次提出的,之后受到诸多国际明星、超模的青睐和热捧。
[_a***_]南加州大学长寿专家沃尔特•龙戈教授也是著名的断食疗法研究者之一,他和团队发现,每半年断食2-4天,就会迫使身体进入“生存模式”,耗尽体内储存的脂肪和糖分,分解掉衰老细胞。
日本诺贝尔医学奖获得者大隅良典则发现了细胞自噬奥秘:当人体处于断食状态、无法从食物中获取能量时,细胞会向自身内部寻找可供维持生存的替代来源,把细胞内损坏和变质的物质吃掉,从而促进细胞更替,减轻身体负担。
多项临床研究证实,人体确有自我净化的能力,适当断食可以帮助排除肠胃及血液积存的毒素,净化肠道;若肠内积存宿便,有百害而无一利。
晋代葛洪在《抱朴子》一书中说:“若要长生,肠中常清;若要不死,肠中无屎。”虽然描述的有些粗俗直白,但“话糙理不糙”。适当断食还能使肠道菌群获益,促进肠道菌群多样性的建立。
那么,断食为什么会对慢***尤其“三高”有明显改善作用?这是在轻断食过程中,血管壁上的脂肪、血管内糖分会随之减少,由此达到软化血管和降低血压的效果。张瑞教授解释,在断食期间,脂肪通过血液被送回肝脏重新利用,血脂指标会暂时升高,而在断食后,血脂指标会得到显著改观,是因为血液通过断食清洁度得以大幅提升。
断食疗法种类繁多
目前,人群中流传有多种“轻断食”的方式和方法,一是日内断食法:每天留出16个小时的胃部“空窗期”,其余8个小时则正常进食;二是“5:2”断食法,即1周内有5 天正常进食,其余2 天摄取平常的1/4能量;三是隔日断食法,就是第1天正常吃,第2天食量减至正常量的1/3左右,第3天再开始正常吃,如此往复;四是果蔬汁断食法,1个月内选择不连续的2-5天断食,只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤,每日摄入热量控制在300-500千卡,断食期间,食物以低热量、高营养为主。
另外,在断食时提倡适量运动,以增强新陈代谢,防止机体消耗肌肉。张瑞建议,每个人需根据自身具体状况,选择适合自己的方案来尝试“轻断食”。
张教授强调说,轻断食要在自觉、自愿、愉悦的心境下进行。在断食前,人们必须做好心理准备。最好在断食前一个星期,就要有计划性地减食,并逐渐过渡到日常以清淡的食物和蔬果为主。同时要戒断烟酒,才能够迅速地进入断食状态。而在断食期间,不可久卧,需要多走路、多做深呼吸、多喝水,以防止因肠胃过度空虚而产生的不适。
断食旨后,胃肠得到了充分休息和修复,会变得非常娇嫩,犹如婴儿的胃一样,因此需要逐渐恢复饮食,一点点增加饮食量,给胃一个缓慢复苏、逐步开启的过程,而绝不可以“报复性”地大吃大喝,开怀畅饮。张瑞解释说,因为过食乃祸害之源,故复食后虽然食欲强烈,但必须压抑这种生理本能,要慢慢地增加食量。此时可服用益生菌和菊粉,菊粉与益生菌对促进肠道菌群平衡有积极的良效,前者是可溶性膳食纤维,具有清热解毒、养肝护肝的作用,能促进体内垃圾毒素的排出,纠正血糖血脂状况,提高人体免疫力,调节内分泌,还能增加饱腹感,减轻断食期间的饥饿感。
并非***适合断食
张瑞教授指出,轻断食是一种很专业的疗法,要由医师做出评估和指导,贸然尝试或“剑走偏锋”的极端“绝食”做法,是存在严重风险的;而且不可把轻断食视为包治百病的良方,必须理性看待。如不清楚自己是否适合轻断食,应事先征询营养师或临床医生的意见。
断食绝非不吃饭那么简单,需要辅食特制汤药和进行特别锻炼;也不是***都适于断食之法,像体重过轻的人或者患有胃与十二指肠溃疡、胃出血、慢性肾炎晚期、重症糖尿病、肝硬化晚期、肝功不全、肺结核活动期、有心脏器质性损害、恶性肿瘤、高尿酸血症、重度贫血、癫痫或是身体过度虚弱的人,就不适合断食。
张教授指出,轻断食首先影响的是消化系统,患严重胃肠溃疡的人,极有可能导致穿孔、出血。肾脏、肝脏、心脏在断食时也会加大负荷工作,没有专业人士的严格把关,易使这些脏器受到打击。对于严重糖尿病人,由于其机能严重受损,断食时会出现酮症酸中毒,引起昏迷乃至送命。
在此疫情防控关键时期,张瑞教授提醒大家,一日三餐的原则是,“多则无益,过则为毒”。不可盲目相信网络上流传的各种杂乱信息,适度减少食物摄入是大众保持健康、祛除慢性疾病的不药良方;而其中的关键是,这个分寸要科学把握好。张瑞教授建议大家每餐的食量以七八分饱为宜;对“三高”和肥胖困扰的人群,可以逐步训练晚餐进食少量水果、绿色蔬菜以替代主食;或尝试每周末有一天“轻断食”
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