运动减肥瘦身方法-运动减肥瘦身方法有哪些

1. 如何快速通过运动减脂？有哪些需要注意的问题？
2. 运动减肥的最好方法是什么？

如何快速通过运动减脂？有哪些需要注意的问题？

身高175，体重58公斤。

我的建议还是增肌为首，减脂次之。

既然你问了，我从饮食和运动两方面给你一些建议。

饮食，最大的宗旨就是摄入小于消耗。注意控制。零食，饮料，夜宵，喝酒都避免。

在这个基础上，你可以早晨起来去做有氧，越慢越好，有氧强度越低脂肪参与代谢越高。当然一部分肌肉也会随之流失。如果有条件可以跑步前补充一些BCAA 。因为经过一夜的消耗，体内的能量大多数被消耗殆尽，脂肪和肌肉就会分解产生能量。大概就是这个道理，你应该可以理解。

另一种方法呢就是去健身房，先做力量训练再坐有氧训练。力量训练主要以大肌群如腿部背部肌肉作为主要训练，大肌群能更好的***减脂。

不知道你是不是体育生，因为身体对长时间相同的训练会产生适应。所以没必要拼死拼活的去跑步，建议更换训练方式。

我这给你推荐两款补剂吧，如果你有条件可以用一些。左旋肉碱(脂肪的搬运工)，BCAA (训练中不间断饮用防止肌肉流失，训练后饮用加速肌肉合成)，为什么给你推荐呢，因为肌肉是燃烧脂肪的熔炉，你现在肌肉量本来就不够，加上运动的分解，我觉得还是很有必要的，所以之前也说过建议你增肌。我这还有很多不同类型的补剂就不多说了。

希望能帮到你喽。

一、骑自行车

骑车主要靠下半身参与发力的运动项目，骑自行车是一种很常见的户外运动，不仅有氧、减脂，同时还可以让身心舒缓。尤其是当你骑上一小时单车后，大腿前侧股四头肌都有明显的酸痛感。

二、爬山

爬山消耗的热量是非常可观的，不仅能看风景，对翘臀燃脂也有很好的帮助。即使是匀速正常上楼，其消耗的热量也可以达到静息消耗的9.6倍。

减脂是减掉脂肪的一个过程，而不是单纯地指体重的降低。对于相同体重不同体脂率的人群来讲，其身材也会有着显著的差异，从这一点上来讲，应该说体脂率才是衡量身材的有效标准，而不是体重。

通过运动减脂是对的，因为运动是扩大热量消耗从面减少脂肪的有效途径，但快速还是不要了吧，因为再快也要在身体可以承受的范围以内，也就是要保持身体的健康，而正因为健康两个字的制约，减肥也好减脂也好就不要追求快速。所以，在制定减肥减脂的时候，就要有现实的可行性，在一般情况下，每周减掉体重的1%算是在一个合理的范围内。

虽然说有氧运动是减脂的有效手段，但前面也说过了，减脂是一个减掉脂肪的过程中，所以还要维持体内肌肉的量，起码也不要让它流失。所以，从运动方法的选择上来看，力量训练也应该有。但无论选择什么样的运动方法，在饮食是也要合理控制，这时有效减脂的前提。

下面分享一组适合减脂的运动，可以让我们最大限度地保证肌肉的不流失，又能高效地燃烧脂肪而起到减脂的作用。

动作一：动态平板支撑20次

• 俯身，双手伸直，双腿向后伸直并拢，双手与双脚支撑身体
• 背部挺直，身体从头到脚呈一条直线
• 双臂依次屈肘至标准平板支撑状态后再依次伸直手臂起身
• 动作过程中保持身体稳定不要晃动

动作二：深蹲跳15次

• 双脚与肩同宽站立，背部挺直核心收紧，双臂自然下垂
• 臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起
• 双脚落地时再次下蹲，全程保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
• 下蹲时双手于胸前握拳，跳起时双臂向后摆

动作三：支撑转体踢腿20次

• 俯撑，双臂比肩略宽，手肘微屈，双腿屈膝，膝盖离地
• 双手与双脚支撑身体，背部挺直
• 一侧腿从身体下方向对侧踢出，上半身随着腿部动作转体，对侧手离地去碰触脚尖
• 踢出腿伸直后稍停后还原并换边

动作四：高抬腿40秒

• 自然站立，挺胸收腹
• 一侧腿屈膝抬起至大腿垂直于腹部后还原换边
• 双腿交替进行，抬腿的同时用力收腹
• 双臂随着双腿动作自然前后摆动

动作五：前后交叉跳深蹲15次

• 双脚打开比肩略宽站立，背部挺直，核心收紧
• 臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身
• 起身站稳后前后***叉跳跃一次回到起始状态后再次下蹲

动作六：高位支撑提膝收腹20次

• 俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，双脚踩高，双腿向后伸直
• 背部挺直，向前抬起一条腿至动作顶点还原后换边
• 动作过程中保持身体稳定不要晃动

动作七：手触地箭步蹲16次

• 双脚微微打开，背部挺直，向后迈出一条腿俯身下蹲，同时双手触地
• 至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时，双腿前后交换再次下蹲

在适当热身后开始动作，每次做2-3组，动作间休息30秒，每次总体运动时间在20分钟左右，每周3-5次。

不管是为了健康还是为了拥有更完美的外形，运动是对的，但运动也是让人难以坚持的，所以，在运动开始前就需要做好坚持下去的准备，并为之付出努力。

首先你的身高是175，体重是58kg。你的BMI为18.9。并不是太高。

根据你说的情况。腰部脂肪堆积，你的体脂率偏高。肌肉量较小。

快速减脂我是不推荐的。

建议你通过抗阻训练来增加肌肉量。降低你的体脂率。以你的情况并不需要做大量的减脂训练。

运动减肥的最好方法是什么？

任何运动都[_a***_]减肥

运动时，人体的能量代谢有这几种形式:ATP,CP,糖酵解供能，糖氧化供能，蛋白质氧化供能，脂肪氧化供能，任何一种供能形式启动其他供能形式都会被显著抑制。这六种供能输出功率以50%递减，脂肪在运动时输出功率最低。

前三项供能形式出现在大强度高心率剧烈运动中，如hiit,tabata，运动中，此种高心率剧烈运动，脂肪燃烧被显著抑制，脂肪燃烧比***少。后三种供能形式为有氧供能，其中中等强度运动以糖代谢为主，一个小时的中等强度运动如跑步，跳绳，游泳，脂肪燃烧被糖氧化代谢显著抑制，脂肪燃烧比***少，不能减肥，脂肪燃烧在低强度长时间运动中占主导，但燃烧与***差不多。所以任何运动都不能减肥。参看《运动生物化学》能量代谢篇。但凡说运动能减肥的，一定没学过运动医学，不知道什么是运动，只是凭自己想象胡说八道而已。

经常中等强度运动如跑步，跳绳，和大强度运动如hiit，tabata会导致代谢不可逆转性损伤下降，更加肥胖。对于代谢紊乱性疾病如高血压、高血脂、高血糖、高尿酸、多囊卵巢综合征患者并且将难以控制。

运动本质是衰老加速和损伤，即便换来的短暂健康也是也衰老加速为代价。以健康为目的的运动是极低强度美体增肌训练，极低强度的意义在于用最少的衰老代价达到运动目的，美体增肌训练的意义在于对抗衰老导致肌肉萎缩和美化形体。

本人专业背景:临床医学，中医学，运动医学硕士，医学研究25年，运动医学研究方向:运动与氧化衰老，运动与脂肪代谢。目前是大学老师，主讲康复保健课，研究方向:医学饮食处方，运动处方，康复训练。