huangp1489 发布于2024-08-02 10:39:39 减肥食谱 14 次
减肥期间运动量大、饮食控制,很多人都备受煎熬,而对于甜食、高脂肪食品的限制,也让很多小伙饥渴难耐,以下是玮玮的一些饮食搭配建议,有关于正餐的,也有间食、加餐的,希望对大家有所帮助:
蔬菜丛中一点肉
控制肉类,但并不意味着没有肉类,因此每餐肉类要少,大概只有半个手掌大的禽畜肉或一个手掌大的鱼肉或几颗虾肉,而且不能***取油炸、油煎的烹饪方法,建议:蒸、烤、焖这三种方法都比水煮味道要好。
而如何让这一餐既能肉少,又有饱腹感和满足感呢?
饱腹感来自于食物中的膳食纤维,如蔬菜、全谷物、薯类等;而满足感来自于食物中的蛋白质,很多减肥中的小伙伴吃完饭仍然嘴馋,而且是看啥都想吃,这与饮食中缺乏蛋白质不无关系,因此既要保持减肥成果不丢、又要让自己餐后感觉满足,那就要精挑细选高蛋白、低脂肪、低热量的产品,玮玮推荐:脱脂奶、低脂酸奶、大豆制品、蒸鸡蛋羹(适当多加水)。
如何保证不吃多
很多人对自己的食量估计不足,玮玮建议***用餐盘法,如果家里有分隔餐盘最好,没有的话就选择一个普通的浅盘子,大小如上图,分别将肉类、蔬菜、主食放入盘中即可!
适当给点甜头儿
很多胖乎乎的小伙伴都有“糖瘾”,不只是甜味很浓的食物,还包括高淀粉食物,如面包、点心、油炸面食等等,他们渴望的不仅是甜味,也包括碳水化合物的香气。而这种糖瘾在减肥中会间歇性的出现,搞得我们既不敢吃、有备受煎熬,而一旦吃了一点儿,就难逃良心谴责!
玮玮建议:每周奖励自己一次甜食,可以选择一款相对健康的甜食,比如一小把板栗、一小盒低脂冰淇淋、一块黑巧克力、一个烤红薯等等。
别等到饿了再吃饭
本身减肥就可能让人情绪低落,产生自我怜悯感,而饥饿时这种感觉更加剧烈,所以不要在饿了的时候再去做饭或去购买食物,因为这个时候你可能会“犯错误”,不是吃多了就是买多了,而买多了的食物可能最后都会进到你的胃里!
所以,我们一定要对自己的进餐时间、进餐次数以及加餐时间进行个体定制!因为每个人的进食习惯不同:有的人习惯少食多餐,有的人就是一日三餐,有的人习惯加餐,有的人不习惯,因此我们要了解自己,并准确预测自己感到饥饿的时间,并在饥饿发生前或刚刚饥饿时就进餐或加餐!
加餐推荐:一小把坚果(相当于两个整核桃仁的量)/一杯酸奶/一个水果/一个茶蛋/一小碗牛奶冲燕麦
不管是任何减肥,都要遵循三大标准原理,才是真正的科学减肥。
1.能量负平衡,降低吃进去的食物的热量,
2.低升糖,吃升糖指数低的食物,减少脂肪的合成
低升糖指数(G1 55或以下)
蔬菜:魔芋,大白菜,黄瓜,芹菜,茄子,青椒,海带,鸡蛋,金针菇,香菇,菠菜,番茄,豆芽,芦笋,花椰菜,洋葱,生菜。
豆类:黄豆,豆腐,豆角,绿豆少扁豆,四季豆。
生果:苹果,水梨,橙,桃,提子,沙田柚,雪梨,柚子,草莓,樱桃,金桔,葡萄。
奶类:牛奶,低脂奶,脱脂牛奶,低脂乳酪,红茶,无糖豆浆。
糖及糖醇类:果糖,乳糖,木糖醇,麦芽糖醇,山梨醇。
1.多食五谷杂粮,如糙米,燕麦,红豆,多食富含膳食纤维的食物,有利于提升基础代谢率,加快机体[_a***_]。2.多食海鲜,鱼等优质蛋白,少吃猪肉,牛肉,羊肉等红肉。3.多食新鲜水果蔬菜,保证维生素的摄入量。4.忌油腻,煎炸累脂肪含量高的食物。 以上内容重在坚持,只有坚持下来才是硬道理。
总的原则,减肥期间,可以选择营养效价高,能量密度低的食物。
具体来说,脂肪的能量系数较高,但脂肪对维持身体功能也很重要,特别是单不饱和脂肪酸,经过人体代谢后,变成短链脂肪酸,对维护肠道健康有重要的意义,所以脂肪部分的能量来源,可以选择不饱和脂肪酸高的植物油,坚果,少选择饱和脂肪酸高的动物脂肪。
蛋白质能量系数低,饱腹时间长,可以选择优质的蛋白质,如鸡蛋白,乳制品,鸡肉,鱼肉,海产品,大豆制品等优质蛋白质。
而碳水化合物的来源,特别要注意,精制糖等除了能量不含其它营养素的碳水化合物,应尽量减少摄入量,可以选择营养效价高的全谷物,在提供碳水化合物,提供机体能量的同时,也提供维生素B和其它微量元素。
而被称为第七营养素的膳食纤维,尤其要引起减重人群的重视,科学家已经证明,肠道菌群紊乱会诱发胰岛素抵抗,产生糖脂代谢紊乱,这类人群,只通过减少能量摄入,基本不太可能成功减重,要从根本上解决代谢紊乱的问题。而肠道菌群的有效调控方式,就是摄入大量的可溶性和不溶性膳食纤维。膳食纤维主要是绿叶蔬菜,水果,菜瓜,菜豆,全谷物等食材里含有,所以在选择食物时,尽量选择这类食品,避免深度加工的包装食品。
少量的盐也是维持机体健康的重要营养素,不能因为节食完全限盐,应适量摄入,保持身体电解质平衡。
1⃣️燃脂瘦身高一口蘑
2⃣️吸脂专家一冻豆腐
3⃣️最佳早餐瘦身品一香蕉
4⃣️代谢多余脂肪的行家一土豆
5⃣️肠胃清道夫一木耳
6⃣️好莱坞明星青睐的瘦身美味一魔芋
7⃣️瘦身大餐一鱼
8⃣️超低热量能手一冬瓜
9⃣️低卡高纤冠军一绿菜花
🔟零热量美食一海带
转载请注明来源:http://www.30seconddigital.com/post/3128.html
屈妍希蛋白线怎么用?埋线,减肥,痛,吗?蛋白线填充鼻基底怎么填的?瘦的人练马甲线需要控制饮食吗?屈妍希蛋白线怎么用?黄金...
高中女学生减肥吃什么比较好?有哪些早、中、晚饭食谱可以分享?高中女学生减肥吃什么比较好?有哪些早、中、晚饭食谱可以分享?...
韩国明星生孩子后用什么减肥方法的呢?请问韩式吸脂减肥好不好?韩国明星生孩子后用什么减肥方法的呢?JazmineFedo...
如何一天暴瘦30.斤?坐月子如何做到多吃不胖还暴瘦?哪些食物利于产妇恢复?如何一天暴瘦30.斤?把称弄坏就瘦了。一天暴瘦...
有哪些低GI的水果?gi食物是什么意思?低gi零食?低gi碳水有哪些?低GI食品都有哪些?有哪些低GI的水果? ...
生活中吃哪些食品可以减肥?想减肥可是饭量又大,吃的又多,哪些食物热量低可以多吃又不担心长胖?有何推荐?生活中吃哪些食品可...
本文目录一览:1、夏季减肥吃什么3天瘦9斤减肥食谱2、减肥餐应该怎样吃?3、麦吉减肥法的食谱有哪些?...
瘦的人一日三餐都吃什么?胖的人一日三餐都吃什么?根据食物金字塔一日三餐分别吃什么?减肥期间该怎样安排一日三餐?瘦的人一日...
减肥期间,茄子怎么做热量低,既营养又好吃?可以增加饱腹感且能量很低的食物有哪些?哪些素菜的热量低?减肥期间,茄子怎么做热...
21天减肥法怎么坚持住?21天减肥法怎么样?二十一天减肥法中八天可以吃耗油生菜吗?不放油,水煮的,然后起锅放耗油?21天...