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1. 健身小白，在健身房运动减肥，该如何做计划？

健身小白，在健身房运动减肥，该如何做计划？

网友朋友们，你们好，你的小编又来了，欢迎你来观看小编的文章，希望小编的文章会带给你有用的东西。

对于我们很多人来说，没有钱去请那些私人教练，却办了健身卡。但是对于这些“小白”来说，不知道如何做起。然后就选择最普通的跑步机上减肥了，一跑就是一两个小时。而今天我就科学的教你减肥。

长期以来，各种减肥广告大街小巷都随处可见，可是我们传统的减肥方法依然还是能见到。少吃——节食，断食等，可以让自己减少摄入过多的热量。多动——通过慢跑，散步等途径来提高自己支出的热量。人体在这些简简单单的加减法之中，轻轻松松就减下体重和体脂了。然而，减肥真的这么容易吗？

其实我要告诉你的是，当你看完这篇文章之后就知道减肥就这么容易了。你还是只会在健身房的跑步机上慢跑吗？

其实减肥不是单靠有氧运动就能够瘦下来的，你想要减肥得更有效果的话，那你应该将 饮食+训练（有氧+力量训练）+睡眠 这3个结合起来，这样才是真正科学减肥的依据。

食物的选择

碳水化合物是最能直接***的主要营养成分，蛋白质是次要，脂肪最少，纤维可以稍微降低胰岛素的分泌。这也是为什么说要你多吃菜跟肉了，不要吃垃圾食物，精致碳水等。

挑选食物并不难，难的是没有坚持去做好这件事。而且外面垃圾食物实在太多，动不动就会被它们所迷惑了。所以说只要你有心去减肥，你总会找到办法的！

训练

训练的话是要将有氧跟力量训练结合在一起，而作为有氧训练，我们可以将HIIT取代传统的有氧训练。毕竟HIIT是高强度短时间的有氧训练，这能大大节约你做有氧的时间。HIIT所燃烧的卡路里也是传统的有氧训练不可比拟的。

而力量训练的话，就选择大肌群的训练为主。大肌群主要分为背，胸，大腿这三个部分，毕竟练大肌群也是会带动小肌群。

睡眠

太多的压力保证你减肥会很痛苦而且效果不好

减肥还有最重要的一点，那就是坚持了。因为在减肥短时间内是没有明显的效果，而却有很多人放弃了。还在减肥的朋友们，要坚持下去，终会有一天有效果的。

楼主目的明确要减脂，那就是***该如何安排！

***包括运动方法，运动时间，运动强度，运动频度等一系列，可以让你有清晰的可执行的方案！

基于题主的实际情况，***可以这么制定！

首先，运动频率，要减脂，那就需要保持经常性的锻炼行为，科学调查表明要想取得较好的锻炼效果，建议是每周至少三次的运动频率！

其次是运动时间，可以控制在90分钟左右足矣！太久可能过于疲劳，反而效果不佳！

频率和时间都安排好了，接下来就是最主要的选取何种锻炼方法和模式来达到减肥目的！

题主是健身小白，对于增肌练习需要用到的杠铃技术不熟悉，那就从***都会的徒手练习开始！

有氧运动前安排以优先的体力做全身性的肌肉力量徒手练习！

俯卧撑，跪卧撑，深蹲，仰卧起坐，卷腹，等不需要高难度技术含量的动作相信你都会，没问题的！

例如，俯卧撑可以选取3-4 个动作，宽撑，窄撑，脚放高处的俯卧撑等，每个做10次，做4组，充分***胸肌，休息2分钟，可以做腿部练习，也是如此，针对性选取3-4个动作，循环4组！这样一套胸，腿，腹肌肉练习下来，需要30分钟到45分钟！然后可以补充些香蕉，休息3-5分钟，选取椭圆机，跑步机等低强度的有氧运动30分钟，继续减脂！最后10多分钟进行拉伸，放松。整个锻炼过程控制在90分钟足够了！

有关器械的技术动作不会，可以通过视频学习，请教朋友，请教教练来逐步掌握，可以从徒手到哑铃到杠铃依次进阶！

在没掌握正确动作前，选取轻重量，以保证质量为优先考虑，不用过于追求重量负荷！

给你定个***，你做参考：

90分钟锻炼***

15分钟热身，30分钟力量练习，30分钟有氧练习，15分钟拉伸！

周安排***

周一，胸部，手臂力量练习，椭圆机有氧

周三，腹部，肩膀力量练习，跑步机跑步

周五，[_a***_]，腿部力量练习，单车或游泳

周六日休息

相信过一到两个月，你也会慢慢入门，掌握更多的锻炼方法和技术动作，加入到你锻炼***，这样锻炼就不枯燥和迷茫了！

等进入减脂平台期，再次更新***，让身体重新适应你的新运动***，就能继续减脂！

谢谢邀请

借你的数据图片一用

腰臀比指数比较高：0.95

看图片就看到了你一个大将军肚！你急需减肥！

下面给到你一套健身房以减脂为主的力量训练循环***！但是你要先看完这段话！

减肥这活，其实没有那么复杂，重点是坚持！

坚持很难办到到呀！又来一个重点！持续性

如何安排运动***才能达到有效、可持续让我们坚持呢？

强度是否合理，决定了你是否能坚持！

所以在减肥任何一个期间！都要慎重考虑强度问题！

那么来吧！循环***开始

1.有氧运动你少不了，力量训练前进行30分钟

我们选择


跑步机坡度快走（坡度不能跑，切记！）

然后进行第一个动作硬拉！复合型训练动作！新手来说！掌握该动作的基本技巧比拉起大重量，重要很多！

1.时刻保持背部平直是重要的

2.腹部收紧的必须的

3.下吸上呼重量循序渐进

4.进行3组，每组15次，休息30秒

第二个动作

蹬腿肌，专治训练我们的大腿前侧！

进行3组，每组15次，休息60秒

第三个动作

高位下拉

训练我们的背部和肩膀

进行4组，每组15次，休息60秒

最后一个动作是一个组合

（反向卷腹+平板支撑）

反向卷腹进行10次...不休息直接⬇️

平板支撑进行20秒，结束之后休息60秒

进行下一组，一共3组！

力量训练完毕！现在你再去有氧设备做20分钟坡度快走即可回家！

内脏脂肪那么高的你，饮食上必须进行调控

1.每天吃大量蔬菜

2.少吃重口味、重油、深加工食品！

3.记得补充低脂蛋白质，鸡蛋白，鸡肉，鱼肉

回答完毕

定个小目标，找到小兴趣，坚持小时间，我们小确幸！（感谢悟空邀请）

健身初学者，想要在健身房高效运动减肥，最重要的就是要坚持！而要更好坚持，就需要做到至少以上四点——目标，兴趣，时间，确幸！本人根据自身12年专业理论，22年运动经历，根据题主首要减脂目标，向你一一阐述！

1. 定个小目标——在健身房运动减肥开始前，首先需要定下一个容易达到的小目标，比如赚一个亿先……不，比如每周在健身房运动至少3次或每次至少30分钟或每次至少做3项健身运动方式！而当完成小目标后，一定要给予自己小奖励，比如看部喜欢的综艺放松或者买件好看的衣服……
2. 找到小兴趣——健身房的运动多种多样，先选择你有好奇心的，简单易学的，如果你把所有好奇的项目尝试一遍，基本一两周的健身项目都有了……之后再挑选出你还是比较感兴趣的，比如美丽女教练的动感单车课，作为每天必修课程！
   
   
3. 坚持小时间——不仅在健身房需要每次根据小目标坚持一段时间，更重要的是从健身场所开始延伸，先在健身来回路上逐渐把健身融入，比如走路去健身，比如开车途中收腹挺胸注意呼吸吐纳，然后再逐渐把好的生活健身习惯融入日常工作生活中，比如看电视蹲马步，比如玩电脑坐姿收腹抬腿……坚持每个小时间渐渐都在小健身！
4. 我们小确幸——努力感受身体的良性变化，体会心灵的开朗快乐，还可以在健身中寻找喜欢的异性教练教学，做到男女搭配运动不累；或者找个好朋友一起比赛健身一起聊天，也可以通过网络对战谁输了请客按摩…
   
   
   …
5. 做到以上四点，我想你已经不知不觉的有了自己适合的健身***——毕竟只有你才最了解你自己！当然，本人也推荐一套方案供君参考，也希望你能够选择你喜欢的健身运动进行替换，变成你的健身***！

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   综上所述，健身初学者想要在健身房更好的健身减肥，那就应该在遵循教练建议下，找到自己适合的健身***和运动方案，然后把健身融入生活，你的脂肪也就会自然而然的融化了！
   
   

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   本人运动人体科学硕士，国家一级健身指导员，体育教师，感谢阅读，欢迎点赞评论关注！