huangp1489 发布于2024-08-23 10:12:38 运动减肥 9 次
但是,有些人却在运动减肥的过程中遇到了这样的问题:为什么怎么运动都瘦不下来呢?每天跑步、爬楼梯、步行,可为什么还是摆脱不了满身肥肉?坚持了一个多月为什么体重不但没减反而还反弹了呢?
其实,运动减肥也是讲究方法的。减肥期间我们应该怎么去运动呢?今天就来带大家揭秘。
图片来自:站酷海洛Plus
①中等强度长时间持续性运动
中等强度长时间持续性运动也被称为有氧运动,通过有氧运动,可以燃烧体内多余的脂肪,使其转化为能量和水分,从而减少体脂比例,达到减肥的目的。这类运动有快走、慢跑、水中运动、骑自行车、跳健身操等,羽毛球、排球、篮球、乒乓球等球类运动也是有氧运动减肥的有效载体。
有氧运动建议每次运动30-60分钟,每周运动3-5次,运动强度需根据年龄不同而有所差别,青年人每次达到最大摄氧量的60-70%,老年人达到50-60%就可以了。
②大强度间歇性运动
有很多人认为大强度间歇性运动(HIIT)只适合竞技类比赛,不适合普通人作为日常运动的方式,实际上这种想法是错误的。研究表明,即便是对于患有冠心病的人来说,***用大强度间歇性运动后也未发生心率失常、血压异常等不良状况。
HIIT虽然运动时由磷酸原系统或糖酵解系统供能,不能燃烧脂肪,但由于运动时出现过多氧亏,在运动后恢复过程中为了偿还这部分氧亏,要消耗大量的脂肪供能,才能促使机体恢复。对于肥胖人士来说,功率车和走跑结合是这类运动最为推荐的运动项目。
什么样的强度才能被称之为大强度呢?对于这个问题,不同国家的不同指南及指南的不同版本,给出的界定标准均有一定差异。因此,应根据不同年龄、不同性别及个人情况,制定适合自己的大强度间歇性运动方案。
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2.运动减肥的最佳时间
虽然很多人觉得,运动在早晨或晚上进行完全凭自己的喜好。可是,也肯定有人会想,不同的时间段进行运动,也许会有不同的效果呢?近些年就有一些研究针对这样的问题,给了我们更为明确的答案。
有研究认为,傍晚运动,体内葡萄糖水平下降更明显。且晚饭前运动相比晚饭后运动,有更为明显的减肥效果。其机制可能在于,晚饭前运动降低了人对含脂类、糖类食物的食欲,降低了能量的摄入。同时,晚饭时间相对延长,使晚饭后的饥饿期延长到了睡眠期,不仅减少了痛苦,还再次调动了脂肪供能。
减肥是一件漫长而艰辛的事情,没有什么办法可以一蹴而就。运动减肥尤其需要强大的毅力,时间不够、强度不够都可能达不到减肥的效果。而且,就算你每天坚持运动,如果管不住嘴整天大鱼大肉,体重依然会反弹。
但是想一想,减肥不仅能给身体带来好处,还从某种程度上改善了外貌,在这条路上一直坚持下去,还是十分值得的呀!
首先,纠正一个无伤大雅的说法,减肥其实叫减脂更加的准确。减肥的最大目的,除了健康,还是为了身材变好。要让身材发生改变,变得更加有线条,就需要脂肪和肌肉合适的比例。有个关键指标就是"体脂率"。
(成年人的体脂率正常范围分别是女性21%~24%,男性14%~17%,过高的体脂率就可以视为肥胖,运动员另说。)
回到题目,管住嘴、迈开腿。其实包含了两个减脂的关键,训练和饮食。减脂前期,可以从有氧训练开始,减脂会有很明显的效果,其中加入一些无氧训练,来***减脂的效果。当然,光有练,饮食没有[_a***_],效果也会大打折扣。减脂期间的饮食,
2.饮食原则,高蛋白低脂肪;
3.控制碳水化合物的摄入,可以选择粗粮碳水化合物(低GI);
4.烹饪方式,尽量选择蒸煮;
6.如果可以,少食多餐最佳。
总之,运动健身贵在坚持,祝好。
下决心减肥首先要做到:一、合理的健康饮食;二、持之以恒的坚持锻炼身体;三、生活尽可能的要规律。其次才是去选择怎样运动减肥。比如到健身房找个专业教练给你量身定制减肥计划来减肥,这是高大尚的做法。比如经济实惠的晨跑、夜跑或在家做俯卧撑、仰卧起坐等简单的运动来减肥。总之做到这两点才能有效的实现减肥,才能做到减肥不反弹,才能减肥成功!
目测160左右
一般来说,衡量身体是否过重的指标是身体质量指数(BMI),160身高的女性,正常体重范围为48-64公斤,BMI范围为18.75-25。如果想要减脂,可以通过以下几个方面进行改善:
需要注意的是,减脂的过程需要耐心和恒心,不能盲目追求快速减肥,否则可能会造成身体健康问题。建议适度减少热量摄入、加强运动锻炼,并且持之以恒,坚持下去才能取得明显的减脂效果。
管佳嘴:就是少吃主食,多吃蔬菜。但不是不吃,至少要保证身体正常的机能运转,零食更
是不能吃,特别是一些油性食品,坚决不能吃。
迈开腿:多运动,但不是花钱办健身卡,健身
卡都是一时兴起,真正能起到作用的很少,每天早晚快步走上半小时左右,运动的同时听些音乐或头条播报,即缓解压力又增添知识面。
管住嘴、迈开腿、多喝水、休息好是最省钱且最有效的瘦身方法。
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