减肥健身餐食谱-减肥健身餐食谱大全一周

1. 增肌的同时又想减脂，饮食应该怎么安排？

增肌的同时又想减脂，饮食应该怎么安排？

您的这个问题非常具有探讨的价值。

首先，我需要明确一点的是，在大部分情况下，增肌和减脂是不能同时进行的。

您要增肌的前提条件是摄入的热量大于消耗的热量。

建议您每天的饮食中碳水、蛋白质和脂肪的热量占比为6:2:2，一日三餐的热量比为3:4:3。

至于食物的搭配可以参考以下食材:

1.蛋白质:

乳清蛋白（高生物效价的优质蛋白质），大豆分离蛋白，牛肉，鸡胸肉，鳕鱼，鸡蛋（蛋白），腐竹（蛋白质含量高达50%），带鱼（肉中蛋白质含量达19%，并且含有丰富的不饱和脂肪酸），牛奶。

2.碳水:

碳水可以选择一些中、低GI值（升糖指数）的食物。

主食如燕麦，稀饭，糙米，全麦面等；

蔬菜比如菠菜，花椰菜，四季豆，白萝卜，豆芽；

含膳食纤维高的食物如魔芋粉，大麦，玉米，黑麦等；

其他如腰果，杏仁都是很好的健身食物。

3.脂肪。

建议多食用含Ω-3脂肪酸丰富的油脂，因为他们更加健康，能够促进甘油三酯的降低，有益心脏健康。

比如深海鱼油，亚麻籽油，菜籽油，山茶油，橄榄油和大豆油。

关于增肌，在饮食方面应该讲究营养的全面摄入，主要是蛋白质，你要想增肌，首先你得先有增肌的原料呀，那就是蛋白质，生活中含蛋白质的食物非常多，例如鱼肉 猪肉 鸡肉 鸡蛋等等，同时我们也会发现，这些食物含有丰富的的蛋白质，同时它们也给我们身体增加了很多的脂肪和热量，那我们怎么样才能健康的增肌呢，那就得选择吸收率高同时又不含胆固醇不含脂肪的优质的蛋白质。那减脂也是一样的，多喝水，常运动，饮食上尽量多吃粗纤维的食物，实在不行，那我们就考虑纤体了💝💝

这个首先要知道你的基础代谢是多少，运动量是多少，能消耗多少，在根据你自己的体重选择摄入多少热量，减脂增肌碳水一般在每公斤体重2--4克，蛋白质每公斤1.5克左右，不饱和脂肪摄入30克左右，水果摄入多少全部算成热量看看和基础代谢差多少，留个热量缺口，就可以知道你一天减多少，多少天可以减掉一斤！

增肌减脂饮食如何安排？我不理解你说的增肌减脂，增肌就增肌。减脂就减脂。两者是冲突的。不存在又增肌又减脂的饮食。

增肌饮食。碳水摄入和蛋白质摄入为人体的体重KGx2g。举例，60kg的人，增肌期，每天碳水和蛋白质各摄入120g。

减脂饮食,碳水摄入为体重kgx1h，蛋白质摄入为体重kgx3g。举例60kg的人，减脂期每天需摄入60g碳水，和180g蛋白质

谢谢邀请，我是汗水哥💦，今天我们讨论下到底有没有既增肌又减脂的饮食计划！！

看到这个题目，肯定很多人都很诧异：增肌与减脂怎么可能同时进行呢？

正常理解中，增肌就是要拼命练拼命吃，而减脂就是少吃多动，两者看上去并不能兼顾。

但增肌和减脂是可以同时进行的，只不过比较难罢了，对运动和饮食的控制调配要求非常高。

既减脂又增肌，这个在健身当中有一个专门的词叫做：Transformation！

汗水哥觉得叫做“塑形”是比较合适的，

此时的运动方式，与单纯想进行增肌或者减脂其中一项的方式稍有不同。

个人建议：

短时间高强度的有氧运动（以20分钟为最佳）→力量训练（以60分钟为最佳）。

饮食方面则是加强低脂高纤。

所以想要同时达到增肌与减脂的目的，难度高低也因个人体质而异。

这与本身的体脂高低、基础代谢率BMR等等各种因素也有关系，

而最主要的关键则在于增肌与减脂其实是两种相对的原理，

两者必须适切的互相搭配，才能产生正确有效益的效果。

这份***适用的人群：

①体脂在25%以下（体脂过高建议先纯减肥），15%以上（体脂过低，这样的训练就不再能兼顾消耗脂肪和增加肌肉）；

②已经通过运动和控制饮食让身体体重下降；

③身体依旧很多赘肉，肌肉线条不明显。

/训练方案/：

传统的一周五练方案，胸、肩、背、手臂、腿，可以适当加入有氧运动，以间歇性有氧为佳。

由于你在力量训练的过程中，对肌肉的***，所以在饮食中补充蛋白质之后会让你肌肉得到生长（肌肉增加）

而在训练过程中消耗，以及清淡饮食，可以让你的体脂下降（过高的脂肪得到消耗）

/饮食***/:

清淡饮食为主，尽量选择低能量、高蛋白的蛋白质食物，如鸡蛋白、鸡胸肉、牛奶；

低碳水，不要精良主食，可以选择燕麦、全麦面包、紫薯等；

补充少量优质脂肪，牛油果、杏仁、橄榄油；

蔬菜方面，西蓝花、芦笋、[_a***_]、胡萝卜、蘑菇都很不错。

下面汗水哥给大家推荐一份一边增肌一边减脂的食谱，

大家可以根据自己喜好情况进行微调，

总之遵照着吃，吃饱吃好，可以让你吃瘦。

**早餐｜7：00

蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒（脱脂）；

碳水化合物：主食150-200克（在主食类挑选上，麦片、番薯、玉米、白面包）；

肉类：100-150克 鸡胸肉、牛肉（可以***用白切）；

蔬果：100-150克 西红柿加香蕉加一把坚果。

**早加餐｜10：00

蛋白质：酸奶 ；

水果一份：苹果、香蕉。

**午餐｜12：00

主食：200-250克 最好选择粗粮；

肉类：200-250克 如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉；

蔬果：300-500克 如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一小把。

**午加餐｜15：00

副食：300克 如红薯+面包；

蛋白质：蛋白两个（可用蛋白粉替代）；

水果一份：如香蕉苹果。

**晚餐｜18：00-19：00

主食：200克 糙米、麦片、玉米、番薯；

蛋白质：250克 鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾；

蔬果：500克 如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃；

汤水：如鱼汤一碗、牛肉汤一碗。

当然如果你先吃的多的话，早加餐和午加餐是可以取消的。

我们常说"三分练，七分吃"，是很正确的。

正确的饮食对于锻炼来说真的是非常重要！

如果你想要既增肌又减脂的饮食***，一定要仔细回看汗水哥所说的要点，

肯定值得你收藏，早晚你会用到。

看不明白的可以评论留言问我or私信汗水哥。

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