huangp1489 发布于2024-08-27 11:21:49 减肥食谱 9 次
我觉得减肥还得靠自己的毅力,所谓减肥餐就是少油少肉少热量的食物,一般人坚持一星期都很难,再者说减肥是一个长期工程,不是一朝一夕的事情,所以说没有毅力的人还是别想了。 人是铁饭是钢一顿不吃饿得慌。我以自己的亲生精力和大家分享一下我的减肥经验。 首先我早饭要吃好,午饭要吃饱,关键的一餐还是完饭,晚餐我只喝一碗小米粥,再加上适当的锻炼,走走路,做做俯卧撑,推推腹肌轮,这样长期坚持下来肉也结实了,体重也标准了,身材还更健美了。 减肥小结 1千万不能不吃饭,一但饿到极点会吃的更多。 2多喝水有利于排除体内的垃圾毒素。 3一定要多锻炼,多活动。 4绝对不能暴饮暴食。 5少吃油腻和含糖多的食物。 6保持良好的心情?
很抱歉,首先就没办法为您提供一周的饮食表。
因为科学减肥,必须要参照每个人的体质,根据不同的生活环境来设置饮食。
首先就是我们的每日所需热量值(BMR)
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )
再在公式的基础上,我们乘以运动参数
几乎不动 = BMR x 1.2
稍微运动(每周1-3次)总需 = BMR x 1.375
中度运动(每周3-5次)总需 = BMR x 1.55
积极运动(每周6-7次)总需 = BMR x 1.725
专业运动(2倍运动量)总需 = BMR x 1.9
在这个基础上,我们只要减少热量的摄入,或者增加运动量(热量支出),就会产生热量缺口,这些缺口就会通过燃烧脂肪来获取,达到减肥目的。
这里建议每天热量摄取相比所需值,最多不超过500到1000大卡的差额,不然容易影响身体健康。
至于怎么吃?其实只要按照中国营养协会,或者世界卫生组织提供的膳食建议就好,总的原则是控制盐和油脂的摄入,保证肉蛋奶类,条件许可的情况下,蔬菜和水果每天不低于500克。
在这里特别提醒一下题主,纯素食,生酮饮食,全麦饮食,这些都是健康营销机构为了商业利益炒作的噱头,对人体不但没有帮助反而有害。
我们要相信一点,世界上没有灵丹妙药,减肥也没有捷径可走。任何标榜快速减肥,不需节食和运动的减肥,背后的动机都是十分阴暗可耻的。
7天瘦身食谱的正确顺序应该是根据个人口感和营养需求来设计,一般建议早餐应该是营养丰富的,如鸡蛋、全麦面包、牛奶等,中餐应以清淡为主,如蔬菜、瘦肉、米饭等,晚餐则应以蛋白质和蔬菜为主,如鱼肉、豆腐等。此外,每天的三餐也应该注意饮食均衡,适量运动,多喝水、少吃油炸食品和高热量零食等,遵循科学饮食原则,才能达到真正的瘦身效果。
在7天瘦身食谱中,应该先从早餐开始,选择高蛋白低糖的食物,例如鸡蛋、牛奶、酸奶等;接着是中餐,以蔬菜、水果和低脂肉类为主,尽量避免淀粉类食物;晚餐应该轻食为主,减低摄入量;每餐之间应做好足够的水分摄入,同时控制零食的摄入。在此基础上,可以增加适量的运动来促进身体代谢和消耗脂肪。坚持以上饮食规律和运动,能够帮助达到瘦身目的,但要注意合理分配能量摄入,避免对身体造成过大的影响。
我来回答一下我的减肥经验跟你说一下。每天吃多少主食合适?我认为每天吃,你平时减肥之前,一半的一半比较合适。比如我们平时吃一碗饭,那我现在就吃半碗饭。同理,所有的东西都减半,我自己摸索出来的,三个1[_a***_]减肥。它包括就是吃饭慢一点。饭量比平时少一半。平时运动多一点。不用刻意的去吃,但是还是要注意,热量不要超过1500大卡。虽然我们不用去刻意的去记热量吃,但是,比如说油腻的,或者说是肉类就要少吃,你特别想吃的话可以在中午吃,晚上和早上就用比较清淡的粗粮来代替
谢邀。
靠节食减肥的方法是不可取的,会有损健康,而且容易反弹。所以减肥的人每天摄入的主食(以原料干重计)最少不应低于1两,最多不应高于4.5两。与此同时,要保证250毫升奶类、1斤蔬菜和200~300克水果以及肉蛋类摄入。
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减肥期间主食吃多少比较好?对于这样的问题,减肥者希望得到的答案很可能是这样的:一天摄入碳水化合物200克。对不对?实际上并不存在这样的标准答案。
主食只是碳水化合物中之一
当我们在考虑应该摄入多少碳水化合物的时候,首先要明确减肥者将***用“哪一种饮食减肥方法”,它的减肥原理或减肥原则是什么?
大多数人可能会***取“热量赤字法”,这是目前最广为人知的饮食减肥法。这种饮食法的关键在于创造和维持一个热量缺口,只要热量缺口存在,就能瘦。至于减肥者具体吃了什么食物、吃了多少,并不重要。
由于热量缺口受到“摄入的热量”和“消耗的热量”两方面的影响,我们很好理解:如果摄入的总热量较高,就需要花费更多的力气去消耗它们,显然不利于热量赤字的产生、或者扩大热量赤字。
所以,减肥者应该尽量避免高热量的食物,或者减少高热量食物的摄入。碳水化合物,恰恰是能够提供高热量的一类食物,所以确实应该进行控制。而中国人喜欢的主食,比如馒头、米饭、花卷、包子、面条、大饼等,都可以归入中高热量食物。
另外,像白面包、奶油面包、蛋糕等,虽然不算主食,也是日常生活中经常吃的食物,富含精制碳水,不仅热量高,升糖指数(GI)也高,十分不利于减肥。
贴士:“热量赤字法”怎么实施?
***用热量赤字法,减肥者需要估算每天吃进去多少热量,以及每天消耗了多少热量,看看是否有热量缺口产生。但是记录和计算热量缺口是一件比较繁琐和困难的事,大多数人都做不到。
比较现实的做法是,减少包括主食在内的各种高热量食物的摄入,至少要比减肥前吃得少。注意,不是少一点点,而是明显减少。然后加大运动量,比如每周参加有氧运动3至4次,每次1小时。一般在初期(1至3个月内),就可以达到较好的减肥效果。
要注意的是,主食只是碳水化合物的一部分,它不仅包括了面条、馒头、花卷、米饭这些食物,也包括了面包、巧克力、珍珠奶茶、甜饮料、水果等三餐之外的许多零食。或者可以简单理解为,只要是主食以及甜的食物,减肥者都需要进行控制。
其他饮食法中,主食该吃多少?
***用低碳饮食法
减肥者需要将包括主食在内的所有的碳水摄入量,控制在一个非常较低或非常低的水平上,而其他富含蛋白质或者脂肪含量较高的食物,都可以放开吃。简单理解就是,除了碳水,啥都可以放开吃。许多人无肉不欢,对于这类人就是福音,大鱼大肉可以放开吃。
在著名的“阿特金斯饮食法”中(这是一种非常严格的低碳饮食法),在开始阶段,每天碳水的总摄入量规定不能超过20克,即便到了后期,每天的碳水总摄入量也需要控制在不超过70至90克的水平上。
***用低升糖指数饮食法(即“低GI饮食法”)
这种饮食法,并不规定每天的碳水摄入量,而是要求减肥者减少精制碳水(即高GI食物)的摄入量,多吃中低GI值的食物,比如水果、粗粮、不甜的食物等。
极低热量饮食法
这种饮食法要求减肥者将每天的热量摄入值控制在约800千卡的水平上。要知道正常成年人一天的热量需求约在2000至3000千卡之间,因此热量缺口巨大。
在这种情况下,主食肯定要严格控制。实际上,这时往往需要通过用代餐营养包代替一至两顿正餐,才能实现热量摄入的控制目标,主食当然更加受到严格控制。
一个实际的案例
某男,身高181cm、体重91kg。早餐比减肥前减少三分之一。午餐吃一拳头米饭,加上沙县小吃鸭腿饭的配菜(鸭腿去皮吃的)。晚餐,因为加班常吃外卖,比如麻辣烫(不加麻油麻酱的蔬菜)。
几个建议:
(1)从三餐所吃食物来看,碳水摄入量已经受到严格控制,所以减肥效果会不错,可以继续保持。总的原则可以是“控碳”,即低碳饮食。
(2)早餐不必减少,以确保全天的热量供应,否则强烈的饥饿感很容易让饮食计划泡汤。早餐只要不吃或减少油炸食物的摄入就行,其他食物不应限制。
(3)午餐的配菜可以丰富些,主食可以加入一些粗粮,比如玉米等,既可以让自己饱腹感更强一些,也可以降低主食的GI值,有利于减肥。
(4)晚餐点外卖,可以点一些健身餐或减肥餐,少油炸、少甜腻,不宜长期吃麻辣烫。
(5)除了三餐外,零食(三餐之外的食物)应该受到严格控制,否则很可能让整个饮食减肥***前功尽弃。
减肥期间主食到底吃多少?答案很简单:贯彻好饮食原则是关键,别在吃多少主食上过多纠结。
【延伸阅读】
想减肥,运动和饮食怎么结合?绕开3个坑:激进、无方法、饿肚子
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