科学瘦身减肥食谱-科学瘦身减肥食谱能告诉我吗

1. 有没有什么好的减肥食谱？

有没有什么好的减肥食谱？

一周健身餐💪🏻照着吃，瘦到让你尖叫

首先，不管增肌还是减脂蛋白质一定要根据自身情况摄入才行，蛋白质摄入过低还会减缓新陈代谢的速度~

“减肥一定要吃脂肪和蛋白质啊”

脂肪和蛋白质对身体荷尔蒙和饱腹感的影响之外，女孩减肥期间不吃够蛋白质和脂肪，瘦下来胸部和脸部会最先变垮，皮肤没光泽，反而不会变美。

所以，真的不要吃白水煮青菜+红薯了！！

营养均衡吃饱饭才能美美的瘦下来。只要我们吃的都是优质的蛋白质和优质的脂肪，可以让减脂过程中轻松又健康！

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健身餐要包含这三大元素❗❗

“碳水化合物＋蛋白质＋膳食纤维”

列举一些帮助理解：

碳水化合物：玉米、红薯、意大利面、南瓜

蛋白质：鱼肉、鸡蛋、牛奶、牛肉、虾、鸡肉、三文鱼

最好再摄入一些优质的脂肪：三文鱼、坚果、牛油果

膳食纤维：各类蔬菜

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划重点❗❗

饮食方案 可以自行安排自己的健身餐

早餐：

燕麦片/杂豆粥 30g

牛奶/豆浆/酸奶 200-250ml

鸡蛋 1个

坚果 10颗

蔬菜 150g

早起皮质醇高，胰岛素敏感性高。

所以摄入升糖指数低的食物，以少量慢速碳水、适量蛋白质、优质油脂和膳食纤维组成早餐。

维持较好的精神状态，又避免出现过量合成代谢。

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午餐：

蛋白质 100-120g

碳水化合物 200g 或者 意面 50g

膳食纤维 200g

豆腐 70g

中午碳水化合物不需要太高，碳水化合物是一种功能比较直接的物质，在没有高强度训练的情况下，不需要太快的能量供应。

减脂过程中，充足的蔬菜和适当的肉类，可以帮助有足够的饱腹感，使减脂过程更轻松健康。

蔬菜提供膳食纤维，充足维生素矿物质以及很多抗氧化物质。

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晚餐：与午餐相似

蛋白质 100-120g

碳水化合物 200g 或者 意面 50g

膳食纤维 200g

菌菇类 100g

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克重只是一个大致的定量，不需要在份量上死磕！

三分练七分吃，希望我写的这些对你们有帮助，知道怎么吃怎么样吃好！

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▼蔬菜

1、水煮捞出后＋酱油＋麻油搅拌均匀。

2、喜欢黑胡椒的还可以撒一些。

▼黑胡椒牛肉（鸡胸肉同理，不用放黑胡椒酱）

1、牛肉切片后，＋老酒＋酱油＋麻油＋黑胡椒酱＋黑胡椒粉，拌匀腌制5分钟

2、橄榄油下锅，热锅之后放入牛肉。转中火翻炒一下下（牛肉很容易熟，而且生一点也无所谓，火太大很容易老变得很硬）

3、关火，用余温继续翻炒到你需要的程度。

▼香菇蛋挞

1、香菇选比较大颗的中间能过放下一个鹌鹑蛋的大小，去掉中间的蒂，背面切个十字。

2、拿个碗把香菇摆好，鹌鹑蛋打在凹下去的地方，上锅蒸个5分钟左右。（差不多时间就出锅）

3、调酱汁（酱油兑点水＋生粉）下锅煮沸，放点葱花最后浇上去。

▼鸡胸肉紫菜卷（口感像咬***）

1、鸡胸肉胡萝卜剁成泥搅拌均匀，＋酱油＋老酒，腌制5分钟。

2、把肉泥均匀铺满紫菜，卷起来。

3、锅里加

几滴橄榄油，热锅后放下去煎熟即可。（肉铺太厚可能会出现里面没熟的情况，拿出来切成片再继续煎。）

我是属于全身胖的，而且是打小就胖，有次去美容院的时候，那个美容老师给我推荐了一个小姐姐，我就加了她💓他给我发了几份食谱，也推荐了两种***瘦身的酵素。两个月时间从135斤瘦到了103斤‼️

✅以下是其中一份食谱

*第一天

早餐:无糖豆浆+一个鸡蛋+一片全麦吐司

中餐:小半碗米饭+水煮西兰花

晚餐:半个苹果/木瓜+一包减脂酸奶

*第二天

早餐:无糖杂粮粥+一片吐司+一个奇异果

中餐:小半碗糙米饭+一块三文鱼/水煮虾

晚餐:西红柿沙拉+一包减脂酸奶

*第三天

早餐:红豆粥+[_a***_]玉米

中餐:蒸南瓜+水煮青菜

晚餐: 一根黄瓜+一包减脂酸奶

*第四天

早餐:豆腐脑/无糖豆浆+一个荷包蛋

中餐:稀饭+水煮鸡胸肉

晚餐:蔬菜沙拉/2个奇异果+一包减脂酸奶

*第五天

早餐:南瓜粥+1个水煮蛋

中餐:杂粮饭+凉拌蔬菜

晚餐:一个橙子+一包减脂酸奶

*第六天

早餐:脱脂牛奶+2片无糖吐司

中餐:小米粥+清蒸鱼肉

晚餐:少量低糖水果+一包减脂酸奶

*第七天

早餐:低脂无糖燕麦片+脱脂牛奶

中餐:红豆薏米粥+白灼油麦菜/青菜

晚餐:火龙果+一包减脂酸奶

禁忌:

油炸食品、膨化食品、酒类、坚果类、干果类、碳酸饮料、奶茶、饮料类像香蕉、红薯、属于糖分极高的食物。它们的糖粉极高,比较适合节食的人，可以补充体力和糖份，,吃一点就会有饱腹感要减肥的话,就尽量不要吃了,因为他们的糖份极高，吃饭时候已经补充过能量了，也不会发生体显的这种情况，所以尽量不要吃。除非晚餐什么都不吃，可以吃一根香蕉=半碗饭。

有什么不懂得问题都可以来问我🙃

今天吃什么……

是个世界级难题。

▼

每天睁开眼一瞬间，

就在惊醒，

“早餐吃什么？”

一晃上午过去了，

又开始紧张，

“中午吃什么？”

等到了晚上，

迎来终极必杀题：

“晚上吃！什！么！”

哎……苦了减肥的宝宝们，

不过为了让大家伙省省心，

小编手动整理（叫我雷锋），

1周7天的减脂食谱，

跟着吃就行啦！

套路还是老套路，之前反复强调过的：早餐要丰富；午餐要吃饱；晚餐要吃少…少糖。

大体的三餐搭配你可以套下面：

早餐搭配原则：乳制品（豆饮）+碳水主食+蛋白质食物（肉蛋为主）+果蔬+坚果

午餐搭配原则：低GI碳水主食+肉类蛋白+各种蔬菜

晚餐搭配原则：碳水主食+蛋白质食物+新鲜蔬菜

具体早+中+晚三餐你可以这样搭配：

周一

周二

周三

周四

周五

周六

周日

除了这个1周7天的减脂餐，还要给4点建议分享给你们。

1、减肥的原理就是控制热量摄入小于消耗，没有绝对的减脂餐，饮食搭配运动才是减肥的王道啊！

2、刚开始减肥，不必锱铢必较食物热量，习惯最重要，三餐摄入比例合适即可。

3、为自己做减脂餐的时候，下手不要太狠，少加盐、酱油、糖等调味料，烹饪手法可以是蒸、煮、烫、涮，忌高油脂食物。

五天清肠减肥低卡低脂餐❗ 摆脱油腻外卖，简单易做。

🍉 5⃣ 天减肥食谱:

👉 Mon.

早餐:两片全麦面包➕ 一杯脱脂牛奶➕ 一个苹果

中餐:炒虾仁芦笋➕ 炒胡萝卜鸡蛋➕ 一根玉米➕ 杂粮饭

晚餐:代餐棒➕ 蔬菜半碗

👉 Tues.

早餐:一杯酸奶➕ 半把坚果➕ 一个紫薯

中餐:炒豌豆虾仁胡萝卜➕ 一个鸡蛋➕ 半根玉米➕ 杂粮饭➕ 橙子➕ 提子

晚餐:代餐棒➕半个紫薯

👉 Wed.

早餐:一杯鲜榨果汁➕ 两片全麦面包➕ 一个香蕉

中餐:豌豆鸡胸肉➕ 一根玉米➕ 杂粮饭➕ 橙子

晚餐:代餐棒➕ 半块玉米

🎊 注意点:

每个人饭量不同，可以按情况提高蔬菜的含量

所有菜都不要添加糖❗ ❗ 糖是长痘痘、长皱纹、长胖的主要原因所有菜都遵循底油少盐的做法，坚持一个月，皮肤变好人变好看整个人健康不少，超棒💯 ！

多喝水，一天至少2000ml，感觉身体的废物都能排除来，身体更轻松🤗

大家一起变瘦变美吧💪

①

晨醒空腹温开水一杯，这个是必须。

②

早饭

水煮鸡蛋一个，牛奶豆浆选一杯

这个可以天天连续用

其他的主食，尤其是油炸类主食一周最多2次。

包子可以一周三次。

③

午饭

主食大米和面食都可以，交替吃，不要连续老吃一种。

肉必须有。

蔬菜也不能少。

午饭，没啥具体食谱，就是饭少菜多

主食体积最多三分之一。

七分饱就是最好的控制食量

④

晚饭

晚饭不要轻易用固体主食，尤其起初期

一般稀饭素菜最好。

一周生吃蔬菜两次更好。西红柿黄瓜选一。

⑤

水果餐前比餐后好。

⑥

不要吃零食，按时吃饭最好。

不喝饮料酒，温开水全天可以喝。