减肥轻食食谱一日三餐表-减肥轻食食谱一日三餐表图片

1. 减肥餐，低脂轻食怎么做？
2. 基础代谢1180吃1200不运动，会瘦吗，为什么？

减肥餐，低脂轻食怎么做？

很多情况下，容易发胖，确实和我们一日三餐的饮食有很大关系。如果在三餐上多下功夫，还是能够控制自己的体重，达到健美的目的。

这里分享一些早、中、晚三餐的一些做法，也可以举一反三，做出低脂轻食的减肥餐来。

早餐

1、早餐可以蛋类、全谷物食物、少量的肉类和蔬菜等。

2、全谷物面包，加上一些奶酪片，再搭配一些果蔬，也是不错的选择。

3、奇亚籽鸡蛋蔬菜煎饼，用全麦或燕麦面粉中加入鸡蛋、奇亚籽、蔬菜或一点肉或鱼，一块饼可以让一上午精神饱满。

4、杂粮小煎饼，也是不错的主食选择。做饼的时候，饼中可以加入鸡蛋、奶粉，吃的时候，最好搭配一杯牛奶或豆浆，一点水果蔬菜。

中餐

中餐以蛋白质含量高、有一定的脂肪含量的肉类、海鲜、鱼类为主，搭配蔬菜和杂粮。

1、这道孜然香草煎肉，在煎的时候，不用放油，直接煎熟以后，再沾上调味料。虽然不是下饭菜，吃几片这样的肉，再吃一盘蔬菜豆类沙拉，饱腹感很强，即使不吃主食，也不觉得饿。

2、清蒸扇贝肉，蛋白质含量高，低脂、低淀粉含量，搭配一些杂粮果蔬，午餐就好了。

3、豆腐蒸三文鱼，这道菜绝对是低脂轻食的菜式。将三文鱼切片，放在豆腐上一起蒸，营养好而且实惠。

三、晚餐

1、如果确实想减肥控制体重，晚餐一定要对自己“刻薄“一些。蔬菜沙拉是首选。

2、也可以做成蔬菜凉拌菜，少油少盐，加一些豆子，饱腹感强而且脂肪含量低。

3、有时候甚至连油盐酱都不要，用清水煮豆和菜，最好的减肥食谱。

4、不喜欢吃凉的，也可以用烤的方法来做，只需要将各种蔬菜，加入少许油、盐和胡椒，烤熟就可以了。当饭吃也不错。

5、南瓜清水煮汤，是非常好的晚餐，只是有点对自己刻薄了，但效果确实不错。

豆腐蒸水蛋

6、也可以在很饿的情况下，用豆腐加入水蛋一起蒸，不怕胖而且营养也好！

这样吃，只要能够坚持，一定会瘦下来的。

很高兴能能回答你的问题，我也是一个正走减肥路路上的人，2个月的时间，从65kg减到今天早上的58.1kg，我改变一下自己的饮食习惯，多吃一些粗粮食物，高蛋白食物，不吃高热量的食物，刚刚吃完饭尽量不要座着，可以靠墙壁站5-10分钟，慢慢体重自然会降下来。

鸡胸肉是我减肥期间吃比较的一种肉类，他好多种做法，做丸子、水煮凉拌、煎着吃，我平常香煎鸡胸肉。

1、新鲜的鸡胸肉，平切一刀，成2大片，

2、放点黑胡椒酱、生姜、盐等调料，腌制入味，一次可以多做一点，多余的分袋放冰箱冷冻，要吃的时候一次拿一袋解冻即可

3、煎的时候要用不粘锅，尽量不要放油，我觉的这样做的鸡胸肉比较香。

虾和鱼也是减肥期间吃的比较多的，虾水煮，鱼清蒸。

减肥期间，主食尽量不要吃白米饭，我基本上是吃糙米饭、玉米、红薯之类的杂粮

蔬菜类看自己喜欢的吃，像黄瓜、西兰花、青菜、番茄等。

手机下载一个薄荷健康，每天吃的饭可以称重计算热量的。

照这样吃，你一个月绝对可以瘦十斤。要遵循几个原则。首先是，不要吃油脂，只要是眼睛看得见的肥肉都不能吃，不要吃炒菜，一般水煮或凉拌蔬菜沙拉也可以。

第二，水果和蔬菜的选择要合理，水果要选择糖分含量低的，比如草莓，樱桃，猕猴桃，桃子，蓝莓，柚子等，苹果梨之类的，一次不要吃太多，可以吃半个，还有一些含有热量特别高的水果，一定要少吃，例如椰子榴莲。

第三，一日三餐的分配要均匀合理，早晨一定要吃充足的蛋白质，中午可以吃一些增加饱腹感的消化比较缓慢的低升血糖的食物，例如杂粮馒头，杂粮米饭，意大利面，紫薯，南瓜等。晚餐少吃一点。

第四，推荐几种[_a***_]减肥增肌期间吃的食物，水煮蛋，虾，牛肉，鸡胸肉，三文鱼，西兰花，牛油果，蛋白粉，脱脂牛奶，芦笋，魔芋，藜麦，燕麦，牛里脊等。

大家好，我是专注吃吃吃以及研究食疗养生的梨梨。

现在很多人工作或者朋友聚会聚餐，总是大鱼大肉，很容易就长胖了，所以很多人都会减肥~

想减肥，就要尽量少摄入脂肪，饮食选择上要低脂。减肥餐大多都是沙拉和一些汤等等，梨梨分享一下吧~

鸡胸肉沙拉

食材：

鸡胸肉100g，蒜瓣50g，番茄1个，黄瓜1根，西蓝花200g，胡萝卜20g

做法：

1、鸡胸肉、西蓝花烫熟；

2、西红柿、黄瓜、胡萝卜洗净切好；

3、根据食物量和个人口味调汁，淋在食材上即可。

无油低脂蔬菜烘蛋

食材：

鸡蛋2个，菠菜少许，小番茄3个，蘑菇2小朵，盐、黑胡椒适量

做法：

1、蔬菜洗净，番茄切小块，菠菜切小段，蘑菇切小片；

2、鸡蛋打散，放少量盐和黑胡椒搅拌均匀；

3、锅小火加热放入各蔬菜，变软出汁时倒入蛋液，保持小火烹制；

4、烘熟出锅，再撒上适量黑胡椒粉即可。

杏鲍菇炒鸡胸肉

食材：

鸡胸肉50克，杏鲍菇50克，黑胡椒、盐适量，调和油小半汤匙，生粉少许

做法：

1、鸡胸肉用盐巴、黑胡椒，几滴油搅拌好，接着加入少许生粉腌制。

2、不黏锅倒小半汤匙的油，倒入杏鲍菇跟鸡胸肉同时煎，翻面再煎，等杏鲍菇跟鸡胸肉都熟了撒入盐巴跟少许黑胡椒，拌炒，上碟。

虾丸豆腐汤

食材：

豆腐一块，鲜虾仁200克，鸡蛋一个，香菇三朵，蟹味菇一小盒，葱末一勺，葱姜粉一勺，生抽一勺，淀粉一勺，盐适量，料酒一勺，香油少许

做法：

1、虾仁洗干净、香菇切片、蟹味菇去根、鸡蛋只留蛋清、豆腐切块；

2、把虾仁剁成虾茸，加上盐、料酒、葱姜粉、生抽、蛋清和淀粉，搅拌均匀；

3、锅里放上清水800毫升左右，烧开后先放菌菇，转中火煮5分钟左右；

4、把虾茸用手或勺子团成虾丸下锅煮熟，最后下豆腐，加盐，再略煮2分钟左右，撒上葱花即可。

我是专注吃和研究食疗养生的梨梨，分享吃出健康好气色的美食，欢迎关注！

我天天吃自己做的减肥餐，五个月瘦了30斤了。初始体重65公斤，现在体重49.5公斤，目标体重45公斤。其实做减肥餐很简单，跟家常菜没有太大差别！

第一，把主食米饭、馒头、面条全部换成杂粮米饭，全麦馒头，荞麦面条，味道都差不多，但杂粮饱腹感强，含有丰富的膳食纤维不易被人体吸收，提供给人的总能量更少，更适合减肥！

第二，把肉类猪肉换成牛羊肉，鸡肉，鱼虾肉，后者的蛋白质含量高，脂肪含量低，总热量低。猪肉的脂肪含量和总热量基本是肉类最高的，减少猪肉的食用！

第三，蔬菜类多吃带叶蔬菜和高纤维的，比如菠菜，油菜，芹菜，韭菜，少吃淀粉含量高的食物，如土豆，土豆是可以作为主食的。

第四，合理安排三餐比例

1.早餐吃饱吃好，多吃高蛋白的豆浆，牛奶，鸡蛋搭配蔬菜水果以及粗粮类，早餐的热量最好占一天总热量的百分之三十左右。

2.午餐吃饱的同时要注意营养搭配，要保证有主食有肉有菜。午餐热量占一天总热量的百分之五十，只有午餐吃饱，晚餐才不至于太饿( •̥́ ˍ •̀ू )

3.晚餐吃少，最好不要吃主食，可以吃蔬菜，鸡蛋，魔芋丝等低热量食物。晚餐不要太晚吃，最好在七点以前，晚餐热量为总热量的百分之二十！

以上都是我日常做的减肥餐，就这样在不节食不运动的情况下，瘦了30来斤，小有成就了。我每天都更新减肥食谱和减肥视频，分享自己的减肥经验，大家记得关注我哦，私信我，给大家发个我平常做减肥餐参考的食谱哦(´-ω-`)

最后看看130斤的我和100斤的我吧！

基础代谢1180吃1200不运动，会瘦吗，为什么？

会瘦，减肥期间保持稳定的基础代谢会瘦的。前提是一定要三餐规律，以低热量，高纤维，饱腹感强的食物为主，尽量避免高热量，高脂肪，高糖分食物。这样才能达到健康减肥的效果。

一，什么是基础代谢？

基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。人体每天的活动和运动都在消耗热量。

基础代谢包括：食物热效应30%+基础代谢70%（消化器官60%和肌肉40%）也就是说饮食占了30%左右，肌肉占了40%。所有，减肥一定要在均衡饮食和适量的运动的基础上才能达到健康减肥的效果。

二，每天保持1200千卡的基础代谢，会瘦吗？为什么？

会瘦，每天保持1200千卡的基础代谢，加上你每天走路和工作消耗及食物的热效应，会达到瘦体重的目的。前提是一定要以改变烹饪方式和调整饮食结构，只有这样才能达到减肥的效果。

烹饪方式改变：以蒸，煮，炖，白灼的烹饪方式进行，这样既能热量摄入量又能起到控制摄入量的作用。

饮食结构的调整：以低热量，高纤维，饱腹感强的食物为主，减少高热量，高脂肪，高糖分食物的摄入量。

低热量食物有哪些：未加工的食物，如粗粮，蔬菜，鱼虾类，畜禽瘦肉类，去皮的鸡鸭鹅肉，豆制品，鸡蛋，脱脂奶等食物。

这些食物热量低，营养保留多，减肥期间食用可以延缓血糖上升速度，控制食物量，达到控制摄入量的作用。

三，不运动可以通过其它方式来进行。

每天走路是微小的活动，要走路到一定的步数才算是运动。如果不运动，可以在饭后靠墙站立30分钟，靠墙站立也可以起到促进食物消化和促进脂肪燃烧的作用。或者晚上睡前泡脚，泡脚能***微循环和血液循环，提高心脏功能，可以起到增加消耗和促进燃脂的作用。

温馨提示：即使每天能保持1200的基础代谢，但是也要注意饮食结构的调整和增加消耗，这样才能达到健康减肥的效果。平时可以利用休息的时候可以增加一些力量训练，增加肌肉比例，减肥以后身材更苗条更有美感。