huangp1489 发布于2024-08-31 02:36:47 减肥食谱 9 次
针对你的问题,我给你以前几点建议:
①你的体脂率在男性中不算高,如果你肌肉含量很高,经常健身,那么你刷脂太简单了,如果你这个体脂率用体测仪测出来的,我建议不要相信这个玩意,没啥用。
②每周体重下降多少,这个体脂率和体重关系不是特别大,如果你单纯为了降重,很简单,有氧+力量,配合饮食,做的好的话一周5斤左右不是问题。但是体脂需要慢慢刷,才尽可能的保护肌肉含量。
总结:我建议不要太在意体重,合理的训练配合饮食才是最重要的,加油!
减脂的核心就是制造热烈缺口,想要减脂不掉肌肉,取决于以下三个方面的因素
只要合理地安排了以上三个方面,我们是可以做到减脂期尽量少地掉肌肉的。
一、减脂期热量缺口的大小
減脂的核心就是製造持續的熱量缺口,也就是我们每天摄入的热量要小于我们消耗的热量,这样身体就会消耗体内的糖原、脂肪和蛋白质来补足这部分热量缺口。
其中,被分解的蛋白质就来源于我们的肌肉,想要减脂尽量不掉肌肉,就要减少蛋白质的分解率。
我们每天摄入的热量就来源于我们的饮食,消耗的热量由我们的基础代谢、运动消耗和食物的热效应三部分构成。
短时间内制造过大的热量缺口,会让身体快速分解体内的脂肪和蛋白质,势必在降低体重的同时,带来肌肉的流失,也会影响我们减脂的效率。
根据实验数据显示,每天制造大约500大卡左右的热量缺口,配合合适的饮食管理和运动,能够让我们每周减去1-2斤以脂肪为主的体重,这个减重节奏对我们的身体不会造成负面影响,也能尽可能多地保留肌肉。
二、接下来我们看看减脂期应该选择怎样的运动
我们日常的运动一般区分为无氧运动和有氧运动,区别主要在运动的强度和身体的供能形式不同。
无氧运动的强度较大,此时身体使用的是ATP-CP和糖酵解供能系统,消耗的是体内储存的ATP、CP和糖原。
有氧运动的强度适中,身体会处于有氧氧化供能系统,通过氧化分解体内的糖分、脂肪和蛋白质来维持运动所需的能量。
我们减脂想要尽可能地保留肌肉,应该以无氧运动为主,无氧运动能够带给我们肌肉足够的***,产生肌纤维撕裂效果,从而***身体提升肌肉的合成,减少因热量缺口造成的肌肉损失。
无氧运动由于强度较大,运动过程中会出现氧亏的现象,在运动结束后的24-48小时内,身体会处于过量氧耗的状态,消耗比平时更多的热量,提升减脂效果。
如果想要减脂效果更好,在无氧运动结束后,可以再做30分钟左右的有氧运动。
有氧运动可以直接消耗脂肪用于运动供能,但是有氧氧化供能系统一开始是以糖为主要的供能来源,随着运动时间的持续增长,脂肪在供能中的比例会逐步提升,并超过糖成为主要的供能来源,但是长时间的有氧运动也会消耗体内的蛋白质,造成肌肉的流失。
无氧运动会消耗我们体内的糖原,在无氧运动后再做有氧运动,此时体内糖的水平已经处于较低的地步,这时候做有氧运动一开始脂肪的利用效率就会更高,30分钟左右能够达到很不错的减脂效果,也不会对肌肉造成损耗。
因此,想要高效减脂又尽量少掉肌肉,建议以力量训练为主(无氧运动),在之后搭配30分钟的有氧运动,能够取得不错的效果。
三、减脂期想要保留肌肉饮食要如何安排
在通过运动提升热量消耗后,我们就需要饮食管理来控制热量的摄入,来制造足够的热量缺口。
想要减脂期减少肌肉的流失,我们的饮食要以高蛋白为主,辅以足够的碳水化合我摄入量及多样的食物来源,才能让我们健康地减去脂肪。
根据实验显示,减脂期我们起码每天每公斤体重要摄入1.6G以上的蛋白质,以我个人为例,我的体重为85KG,那么我想要减脂期尽可能地保留肌肉,就需要每天摄入起码136G的蛋白质。
一般一只鸡蛋里面含有7.5G左右的蛋白质,100G的牛肉含有20G左右的蛋白质,我们一般通过日常饮食能够满足每天所需的蛋白质,也可以通过摄入蛋白粉来补充额外的蛋白质。
高蛋白质还能通过食物的热效应提升基础代谢接近20%的水平,达到更好的减脂效果。
除了充足的蛋白质外,我们也需要保证身体所需的碳水化物物的摄入量,一般我们需要保证每天摄入200G左右的碳水化合物,建议以糙米、燕麦蔬菜等作为碳水化合物的来源,不要选择米面之类的精细淀粉,糙米蔬菜等能够提供更多的膳食纤维,提高饱腹感,还有利于肠道健康。
除此之外,要有多样化的食物选择,能够给我们提供更多的微量元素和多种维生素,保证减脂期的身体健康。
总结
以题主19%的体脂率,搭配以力量为主有氧为辅的运动形式,再保证足够的蛋白质和碳水摄入,注意食物营养均衡,通过计算保证每天500大卡左右的热量缺口。
这样我们每周大概能减去1-2G左右以脂肪为主的体重,2-3个月的时间,就会拥有非常不错的体脂率了,六块腹肌指日可见。
我是小何如何练,如果觉得有帮助的话,请点赞和关注,谢谢。
单纯从你的体脂率来看,应该是一个不错的数据,当然离肌肉男还是有一点差距的,另外,关于你问题中,减脂一周降低多少体重最好,我认为这是一个错误的观点,我曾在以往的文章及悟空问答里,多次提到,减肥或都减脂不是减重。
从上图可以看出 如果你想达到外显肌肉的话,体脂率大概要降到12左右,我不知道你的BMI是多少,但我可以明确告诉你,如果你想达到这样的肌肉类型,你体脂降下来,体重甚至有可能是上升的。
上图为相同BMI的二个人的体型对比,因此,如果你想增加肌肉而把体脂率降下来,是极有可能体重不变或上升哦。
关于您的问题我就回答到这里,有关更多体重控制的内容,您可以找我以前在悟空问答或头条号发布的文章,相信会对你更有帮助。
你问的这个问题我可以侧边理解为你的体脂率还不错,但是比较胖,这显然就互相矛盾了。
为什么这么说,你这个体脂率已经是很不错了,但是你想成为肌肉型线条完美的型男还是有一些距离的。
在你现有基础上练习肌肉,你的体重不变[_a***_]增加。为什么呢?因为所以肌肉的增加,力量也会增加,你的体重随着各项指标也会增加。
如果你不是想增加肌肉,纯属想减肥,那你可以坚持有氧运动和规律饮食,让体重减少,但是如果只是减肥,随时不断的减脂你本身的肌肉也会随之有所消耗。
所以,你这个问题不是很合理,因为这个体脂率是向肌肉发展方向,体重客观的不变或者增加,降低的话就不是增肌了,就是减肥了。
目前体脂19.3,减脂一周降低多少体重最好?尽量不掉肌肉。
首先我们要明白减脂的前提是需要制造热量缺口,也就是我们每天输出的能量要大于我们每日摄入的热量。
那么这个缺口需要如何设置,才能保证在减脂的前提下,尽量不掉肌肉呢?
常规的减脂饮食设计,会把这个赤字的缺口设置在300大卡~500大卡,缺口太小,减脂很难看到变化,缺口过大,又会减的不健康。在理论上,我们都明白减脂一定会掉肌肉,增肌也一定会增脂肪,这看似都是合乎情理的人体变化。
同时增肌和减脂的前提:
1.一个人处在健身的状态时候,能量过剩就是在增肌,能量赤字就是在减脂。那么你只有在能量赤字的时候,才有可能同时增肌减脂,而并不是能量过剩的时候。
2.能量不能赤字过大,过大的话会减少肌肉。
3.肌肉不能太多,你的肌肉处于一种不是很发达的状态,也就是例如刚接触健身的新手小白,还有就是你某个部位是短板,哪怕你是老手,也会存在同时增肌减脂的。
原理:
一个人的能量赤字是500大卡,如果他没有在健身,他主要是消耗体脂来填补这个缺口,***设400大卡来源于体脂,剩余100大卡来源于肌肉,这种情况的状态属于又减肌又减脂。这个时候,他本身肌肉量不多,他又在训练的情况下,训练可以大幅度增加肌肉蛋白合成率,肌肉合成提高了,它阻止了降解肌肉来提供能量,但是他的消耗继续升高,他就会利用体脂来填补上代谢消耗。
综上所述:如果你是新手,那么恭喜你,你正处在一个新手***期,即可以减脂,也可以增肌。
如果你度过了新手期,那么有没有什么办法可以做到即增肌又减脂呢?答案也是有的!
碳水循环:这个方法我想你在各大文章,视频里有听说过,这是一种很好的减脂方案,它的目的就是让你避免肌肉流失的情况下,减去更多脂肪。网上的碳循环种类有很多,每个都有它的优点,但每个人的个体都是有差异的,你不要去听别人说,要亲自去尝试,那个是最适用自己的碳循环
例如我现在所使用的碳循环:
低碳日:碳水100,蛋白质200,脂肪50,配合45分钟有氧
中碳日:碳水200,蛋白质200,脂肪25,配合30分钟有氧
高碳日:碳水400,蛋白质200,脂肪0或超低,0有氧
一个碳循环的周期,最佳为4天,这种方法不仅可以减脂,还会增加你的肌肉含量
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