男性减肥餐一日三餐食谱-男性减肥餐一日三餐食谱图片

1. 减脂期间男生早餐摄入多少大卡合适？
2. 男人体重大有负重感，如何减肥减脂？

减脂期间男生早餐摄入多少大卡合适？

早餐占人体总能量的30%左右，午餐占40%左右，晚餐占30%左右。一个成年男生一天的基础代谢为1500千卡左右，那么早餐占500千卡左右。减肥期间早餐也是最重要的一餐，因为每天睡觉时，你的身体仍在消耗能量。所以，早上醒来以后需要靠丰富的早餐来重新补充能量来源。

减肥期间有很多朋友因为种种原因，有的是晚上熬夜导致第二天早上起床较晚，来不及吃早餐，有的朋友认为减肥期间少吃就能减肥。其实这些都是伤身体的做法，既不能起到减肥的效果又会损伤你的胃肠。

长期的不吃早餐，饥饿会让肠内壁过度摩擦，损伤肠粘膜，导致消化系统的疾病，还会让你的免疫力和代谢下降。

怎样吃早餐更利于减肥？

1，早餐时间安排。

早餐建议选择在起床30分钟以后，起床以后先补充一杯温水，大口大口的喝，清肠胃促进代谢，排出体内油脂和毒素。然后再吃早餐，早餐时间建议在7:00~9:00食用。最晚9点之前食用完即可。

2，早餐食物的搭配。

早餐要有主食，蛋白质，蔬菜或者水果的安排。早餐的蛋白质含量越高，饱腹感越强，饥饿感也会越晚来到。

同时，足量的蛋白质能提升代谢和促进脂肪燃烧。另外，蛋白质还会影响血液中的多巴胺-氨基酸的水平，增加氨基酸会增加多巴胺，从而影响工作的执行力，决策力和忍耐力。所以，吃早餐不但对减肥和身体健康有益，还会增加工作效率。

早餐蛋白质食物可以选择的有哪些？

如鸡蛋，脱脂奶，杂粮豆浆等食物。搭配粗细粮的主食，再增加一份蔬菜或者水果就是一份高蛋白质营养均衡的早餐。不但利于减肥更利于身体健康。

减肥期间一定要养成早午餐三餐规律饮食的习惯，这样不但利于减肥，更利于维持新陈代谢的稳定，还利于身体健康，更会让你的身体始终保持血气充盈状态。

减脂期男摄入多少大卡主要取决于自身的基础代谢和热量消耗。

减肥期间三餐热量安排

减脂需要有足够的热量缺口，一般情况下男性减脂每日的饮食摄入热量以不低于基础代谢热量，与消耗热量保持不低于500千卡的热量缺口为宜。

一日三餐的热量比例可以以4比4比2.或者3比5比2来分配。

如何确定饮食热量

不同的人由于体重，年龄，肌肉含量，生活习惯的不同，而导致基础代谢率不同。基础代谢率大约占据一日热量消耗的百分之六十五左右。每日的饮食摄入热量不低于基础代谢热量，与消耗热量之间的热量缺口越大，减肥的速度也就越快。

减脂期间早餐吃什么

减脂期间的早餐以低脂高蛋白高纤维为主，可以选择一些杂粮粥，玉米，红薯，紫薯，全麦面包，燕麦作为主食，一两个蛋白，低脂乳类，无糖豆浆来补充蛋白质，然后搭配适量的蔬菜或低糖低热量水果是不错的选择。

低脂高蛋白食物，膳食纤维丰富的食物可以有效的增加饱腹感，补充蛋白质，促进脂肪的分解，可以达到较好的控制体重，减少脂肪的效果。

这个每个人应该是不一样的，因为身高体重以及基础代谢都不同。

一日三餐热量摄入分配基本原则是3：4：3。而减肥期间一天的热量摄入要满足你的基础代谢需要，否则对身体健康可能造成损害。

所以，要测量自己的基础代谢，然后根据上面的算法计算出自己早餐应该摄入多少热量。

为什么很多人都说别人的减肥方法，我用了就不管用呢？原因可能就出在这里，别人早餐可能需要摄入300大卡，而你只需要200。那么你多摄入100大卡热量，还怎么有效减肥呢？

感谢你对我信任的邀请，具体多少大卡没办法给您具体说，因为每个人的基础代谢都不一样，一般500大卡左右就可以，建议你早餐不吃油腻，早起进食前喝一杯温水，多进食一些谷类粗纤维食物热量低，吃些水果比如香蕉苹果坚果类的低热量，然后喝杯[_a***_]，最好是低脂牛奶。然后适量运动，注意早休息不要熬夜，养好身体规律的作息时间。

首先要算出你的基础代谢，可以根据网上的公式、也可以用健身房的仪器，出来的结果都不会特别精密，但是是一个可以依据的范围。

其余的参照物还要看自己的脂肪、肌肉含量，生活习惯、运动习惯等，肌肉含量高、运动习惯规律，那么基础代谢就相对高。

一日三餐的能量分配在大部分情况下是3:4:3，早餐一般在500多大卡左右的范围比较合理。

但是并不是只要根据热量吃就没问题，热量虽然很重要，但是怎么吃也很重要。

因为每日消耗基础代谢是占据60％的，活动30％，还有10％是食物热效应。也就是说，我们吃进去的食物并不是完全被囤积，进食本身也会消耗热量，碳水、脂肪的热效应占据热能的5％左右，而蛋白质食物可以占到30-40％，这也是为什么蛋白质不容易发胖的原因之一。

另一个影响因素，就是升糖指数。众所周知细粮、高糖分的食物升糖指数是很快的，而加入一些粗粮或者营养、种类全面一些就又会平衡一顿正餐的升糖指数。

得出的结论是：热量适中、粗细搭配、种类丰富、营养全面。这样的饮食是比较理想的。

举几个例子：

牛奶+煮鸡蛋+无糖麦片+水果蔬菜+少量坚果

豆浆+煮鸡蛋+淀粉类食物+水果蔬菜+少量坚果

杂粮米粥+煮鸡蛋+水果蔬菜+少量坚果

包子+蔬菜/瘦肉汤+蔬菜水果+少量坚果

等等，没有固定形式，根据自己喜好选择多种类的食物，尽量避免营养单一。

男人体重大有负重感，如何减肥减脂？

那就是说体重超出了标准体重的35%。运动，节食都是不可取的。

我体重185斤，超出标准体重45斤。吃了一种纯粮食高营养配比的饼干，配合饮食调整。56天减脂40斤。身体各项指标正常，没有任何的不良反应，皮肤没有松弛，很紧致。

有清华同方体质秤检测的数据
现在快一年了没张一斤。

减肥减体重主要是减少体脂。

1，首先不要吃糖，也不要喝含糖饮料，因为当你摄入大量的糖时，肝脏就会超载果糖，并被迫将其转化为脂肪，过量的糖，尤其是大量的果糖，会导致脂肪在腹部和肝脏的堆积。

2，多吃蛋白质是减少腹部脂肪的长期策略，摄取的蛋白质数量与腹部脂肪呈反比，也就是说，吃更多更好蛋白质的人腹部脂肪要少得很多，并且可以促进新陈代谢，增加饱食感，减少饥饿感，是有效的减肥方法。

3，选择富含纤维素的全谷物（包括糙米燕麦藜麦全麦面包等）来代替精碳水化合物（包括大米馒头面条白面包等）对于消除腹部、器官和肝脏的脂肪特别有效。

4，坚持每天有氧运动(包括快走、慢跑、游泳等)可以大量燃烧全身和腹部脂肪。

5，保证每天8小时以上的充足睡眠，有助于减少皮质醇的产生而导致的腹部脂肪。

6，不允许极端节食减肥或者快速减肥，会导致新陈代谢缓慢，身体虚弱，伤害健康，减肥反弹。

有氧以后加力量训练可以更有效减脂。

控制好一天的消耗与摄入热量差，合理的是差值500卡路里是健康的减脂。

不要急于求成。按身体的自然规律减下来的，你会不再困扰。

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谢邀，脂肪多就通过有氧运动进行减脂并且结合无氧运动来提高自身的基础代谢量，还要做到管住嘴，减少碳水化和物的摄入以及糖类的摄入。少吃细粮多以青菜、粗粮代替（当然，不管热量多低都要控制进食的量！）不要急躁，初期可能看不到效果但是一定要坚持！！不要懈怠自己既然想瘦下来就一定要努力实现。

基数大少做跳跃类动作，慢走、快走就可以，前期主要是提升体能为主，等体能加强了，体重下降一些再循序渐进的加大运动强度。

主要把重心放在饮食上，体重超重，平时生活中恐怕多是管不住嘴，总想吃并且饭量大，但是想要健康、想要减脂就要多少控制饮食了。

高热量的食物尽量不再去吃，比如油炸食物、甜点、快餐、小吃、火锅串串、烧烤、饮料、零食。可以少吃，偶尔吃，是非常少、非常偶尔的那种。

吃饭要搭配主食、蔬菜、蛋白质这三种类型的营养素，胖子大多营养不良但是热量超标。所以日常饮食营养要搭配均衡。

主食要粗细搭配，不要只吃细粮(白米白面)，还要多搭配粗粮一起全面摄入。比如杂粮饭、玉米、红薯、南瓜、山药、土豆等都可以作为主食。

蔬菜种类要丰富，烹饪方式以蒸、煮、煎、清炒(少油)为主，水果也要适量，一天一到两个就足够了。

蛋白质食物选择奶制品、豆制品、鸡蛋、鱼虾肉、牛羊肉和鸡胸肉。烹饪方式和蔬菜一样，不要油炸，以清淡为主。

半晌饿了就吃一个水果或者牛奶/豆浆/鸡蛋这类蛋白质，不要吃高碳水食物，更不要去碰零食。

想要瘦，就得稍微饿一点。