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1. 整个孕期体重飙升了49斤，产后四个月如何瘦身成功，逆袭小蛮腰呢？

整个孕期体重飙升了49斤，产后四个月如何瘦身成功，逆袭小蛮腰呢？

产后瘦身还是要靠运动和饮食。

一、几个适合产后的运动

1、骨盆倾斜练习

能够帮助腹部核心肌肉力量的恢复，重塑盆底肌肉。

平躺，弯曲膝盖，双脚平放在地板上；

将手放在腹部；

轻柔地收紧腹部肌肉，感受腰部像是被按压到地板上；

保持5秒，然后放松。

重复10次。

2、腹式呼吸练习

能够帮助您减少腹部脂肪。

平躺在地板上，放松；

一只手放在胸部，另一只手放在腹部（肋骨下）；

用鼻子深吸气，腹部慢慢鼓起来，感觉到放在腹部的手是抬起来的；

用嘴巴吐气，腹部慢慢下陷。

重复10次。

3、瑜伽船式

不仅能加强腹部肌肉，也能锻炼到臀部肌肉。

坐在瑜伽垫上，两腿伸直；

手放在臀部两侧的地板上；

向上抬起膝盖，使大腿与地面的角度为45度；

伸直胳膊与地面平行；

深呼吸，保持这个姿势10秒；

回到开始的姿势。

重复5-10次。

注意：此运动不适合腹直肌分离者。

4、下蹲练习

可以减轻后背疼痛，改善盆底肌肉。

直立，胳膊放在身体两侧；

慢慢弯曲膝盖，臀部后推，让大腿与地面平行；

抬起双臂与地面平行，上身保持直立；

慢慢回到直立姿势。

重复5-10次。

5、脊柱弯曲

帮助腹直肌分离的恢复。

如图所示，缓慢地低头、弓背，将腹肌向脊柱方向收缩，保持收缩姿势5秒，然后放松，进行10次重复。

6、推墙俯卧撑

帮助腹直肌分离的恢复。

双脚并拢或分开与肩同宽；

身体与墙面的距离就是双手平放在墙面，手臂是完全伸直的，双手之间的距离与肩同宽或比肩稍宽；

将腹肌向内（脊柱方向）收缩，身体朝墙面倾斜，大臂与躯干角度为30-60度；

再一次收紧腹肌，手掌发力，将身体推离墙面。

重复10次。

注意：腹直肌分离不可进行仰卧起坐、后弯体式、剧烈的腹部运动以及需要腹部参与的扭转运动。

如果您是正常的***分娩，可以在产后2、3天就开始锻炼；如果是剖宫产或者复杂的***分娩（***撕裂、器械助产），咨询医生开始锻炼的时间。

二、饮食

产后要注意补充优质蛋白和一些重要的矿物质和维生素，保证乳汁中碘、n-3长链多不饱和脂肪酸（DHA）和维生素A（动物肝脏、 蛋黄等）的含量； 优质蛋白（鱼、禽、蛋、瘦肉）每天应增加25g，要注意选用3种以上合理搭配； 维生素A 每天应增加600ug视黄醇活性当量； 钙每天应增加200mg/d，同时增加维生素D的摄入或者多出去晒晒太阳，做做户外运动； 水每天应增加500-1000ml，每餐都要有带汤水的食物（喝汤的同时一定要吃里面的肉，不宜喝太油腻的汤）； 哺乳期饮食要遵循“多样不过量”的原则。

我生二宝前体重120斤，孕期体重增长大概40斤，现在116斤，比孕前还要瘦一些。记得刚生完二宝，大宝写作文还提到我的游泳圈，让我有些不悦，女人谁不希望自己的身材苗条呢？现在真的是瘦身成功，游泳圈没有了。

1、母乳喂养

产后四个月最好先不着急减肥，控制体重，为了宝宝的健康还是多吃点儿，营养健康至上。母乳喂养会自然地有减肥作用，母乳喂养期间分泌乳汁，会消耗母亲的身体能量，一喂奶，妈妈的营养全都跑到孩子身上了，自然就瘦了。

2、辛苦劳累

生了二宝我也没有特别刻意的减肥，许是两个孩子的缘故，单是照顾两个孩子的学习生活，已是足够疲惫。家务活琐碎细致，照顾孩子比上班还累，需要消耗很大的心力，有位妈妈感叹：“放***期间看孩子心脏快受不了了，比加几天班都累”。

3、多运动

可以试着多爬爬楼梯，不坐电梯上楼，抱孩子也算是一种体力运动吧，宝宝小的时候都喜欢让妈妈抱着，既锻炼身体还能减肥，妈妈都能成为大力士。二宝幼儿园里的一位妈妈看着个子不高，身材苗条，瘦而不弱，家住五楼，能一手抱孩子，一手提很多物品上楼，如履平地。

4、管住嘴迈开腿

断奶之后可以适当控制自己的饮食，少吃点儿，多活动。生完大宝后曾经有一段时间臀部总是显得臃肿，减不[_a***_]。如果真想瘦身的话，需要对自己狠一点儿，少吃一点儿，肚子有一种饥饿感，不要吃太饱。

再就是练跳舞，正好参加活动排练节目，锻炼身体加减肥两不误；不喜欢跳舞的可以跳绳、踢毽子、转呼拉圈，都可以燃烧脂肪，完美逆袭小蛮腰。演员孙俪喜欢跳绳，只要多吃一点，就要跳绳300下，每天都会随身带着一副跳绳，方便到各地工作休闲时跳跳绳，消耗体内脂肪。

身材管理缘于自律，体态轻盈人也显得很有精神和气质，想要产后瘦身成功逆袭小蛮腰，需要持之以恒地锻炼和保持，相信你也可以。