营养健康减肥食谱-营养健康减肥食谱搭配

1. 哪些食物的营养丰富热量还低，适合减肥的人吃呢？
2. 减肥期间，有哪些低热量又营养的食物可以吃？

哪些食物的营养丰富热量还低，适合减肥的人吃呢？

你好！我是福爸，职业是医生和临床营养师，分享有用有趣的营养和健康知识。

科学减肥不但要减轻体重减少体脂，还要维持甚至增加肌肉，更要保持健康，最后让减肥者能建立健康的饮食习惯。所以减肥食物的选择非常重要，既要保证营养，避免过度饥饿和营养不良，还要让减肥者容易接受并且坚持下去形成健康的饮食习惯。

6大营养素中，脂肪、碳水化合物、蛋白质是3种产生热量的营养素，其中蛋白质是人体最不能缺少的。一旦缺乏蛋白质，会导致疲劳乏力、衰老、免疫力下降等。减肥要控制的就是脂肪和碳水化合物两种，蛋白质绝对不能少。所以选择食物要挑选低脂肪、适量碳水化合物、高蛋白的食物。

优质蛋白质的来源，无外乎6个字：鱼虾肉、蛋奶豆。其中肉最好选择白肉，如鸡胸肉。奶最好选择脱脂奶奶。

主食是必须吃的。人体需要的热量大部分来自碳水化合物。缺乏主食会引起大脑反应迟钝、嗜睡、饥饿食欲上升，结果就是一旦熬不住就会暴饮暴食，体重反弹。主食尽可能选择粗粮杂粮，因为在粗粮杂粮中富含膳食纤维，有强烈的饱腹感，而且胃排空缓慢，不容易饿。另外膳食纤维也有助于减少脂肪的吸收。

还有就是蔬菜水果了，每天1斤蔬菜加一个低糖水果。补充丰富的维生素和膳食纤维。

当然，选对了食物之后，还要注意少吃多餐。因为减肥期间，总的热量是比较少的，如果进食间隔时间太长，容易产生饥饿感。所以要少吃多餐，保持血糖平稳，这样就不容易有饿的感觉，减肥就容易坚持下去了。

我是福爸，专注临床营养十余年，主修疾病营养支持、体重管理和母婴营养。关注【福爸聊营养】获得有用有趣的营养健康知识。各位减肥的朋友也可以留言交流减肥的心得体会。

不请自来，其实这样的食物还是很多的，能够保证你的营养均衡，同时又低脂低糖，适合减肥。

第一个要推荐给大家的是含蛋白质含量的食物，有豆制品如我们经常喝的豆浆、腐竹、豆芽、豆腐，不仅蛋白质含量高，同时也能增加你的饱腹感；鱼肉、虾肉、鸡胸肉这些肉类同样低脂高蛋白很适合减脂增肌的人来吃。

第二个维生素类黄瓜、西红柿、苹果、猕猴桃这类可以都备些，干啥用呢，留着晚上饿了吃呗，绝对没毛病，尤其是前两个，能量少到离谱。

第三个主食碳水类推荐燕麦、小米、玉米、这三样比较常见同时也很容易操作燕麦粥、小米饭、小米粥、玉米粥、蒸玉米，这样营养都不错，并且还有助于减脂。

其实除了这些减脂的人还可以吃些菌类，绿叶菜类，少吃些合成的食物，这样会更好，加油哈！

热量低，饱腹感强的食物是最适合减肥人群吃的

同时保证其营养价值的食物有很多

有哪些食物推荐呢？

燕麦富含膳食纤维，同时也有润肠通便的功效，富含蛋白质维生素等物质，早餐吃燕麦可以适量加一些葡萄干等来调节胃口。

橄榄油营养价值很高，不仅如此橄榄油能避免骨质疏松，适合健身人群。

鸡蛋可以说是健不健身都可以食用，本身富含蛋白质，在减脂期可以不吃蛋黄，但蛋黄中的适量胆固醇摄入一些也对身体有利，凡事适量就好。

牛羊肉富含蛋白质，高质量蛋白质一直以来都是健身者的首选食物。

全麦面包也可以在减脂期多多推荐食用，饱腹感强但是热量低的食物确实已经很少了。

蔬果沙拉，绿色食品往往是最为健康的，前有冬瓜的减肥效果，后有最常见的苹果减肥法都是在强调这类食物的重要性。

哪些食物不适合食用呢？

高热量巧克力食物，这类的营养棒富含糖分，这类的直接能量摄入过多减肥效果会大打折扣！

通常十公里以内的跑步，并不需要饮用过量的能量饮料，它们同样会毁了你的减肥效果。

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减肥期间，有哪些低热量又营养的食物可以吃？

慕斯圈（圆径6*高5cm）

1. 紫薯去皮切大块，上锅蒸熟；

2. [_a***_]牛奶，用叉子压散，搅拌成细腻的紫薯泥；

3. 放入模具塑性，或者按个人喜好做成喜欢的形状盛盘；

4. 淋上酸奶，撒上坚果即可，喜欢吃水果的话也可以加点水果；

干性食材

湿性食材

1. 湿性材料回合均匀，生燕麦片需要先用研磨机打成粉,干性材料混合均匀；

2. 湿性材料与干性材料混合均匀；

3. 用手搓成15克左右的小球，手轻轻压一下顶部放入烤盘；

4. 150预热烤箱，放入烤箱中下层加热25分钟，改为中层烘烤5分钟上色。

TIPS:

1. 生燕麦片需要先用研磨机打成粉，即食燕麦片则不必；

2.银耳汤是正好家中有，没有可以用蛋清或者牛奶代替，蛋白粉没有可以不放，换成全麦粉或即可；

3. 由于吸水率的差异，湿性食材不要一次性倒入干性食材，分批加入可以根据面糊的状态决定是否继续加水。

干性食材

湿性食材

坚果材料

1. 生燕麦片打成粉，加入其余干性食材混合均匀，湿性食材也混合均匀；

2. 将湿性食材逐渐加入到干性食材中，混合拌匀，揉成面团，如果面团比较干，可以使用牛奶调节湿润度；

3. 坚果加入面团中，揉成团后擀成不太薄的方形面皮（我的面皮厚度约为1-1.5厘米）；

4， 烤箱180预热，面皮放入烤箱上下火烤25分钟，中间翻一次面，烤好后放凉切块，密封储藏即可。

TIPS:

1. 我使用的是生燕麦片，没有挤压或者处理过的，使用之前需要先磨粉，使用即食燕麦片的可以省略；

2. 牛奶作为备选食材，面团湿润度合适，是比较硬挺的状态就不需要加牛奶，如果面团太干无法成团，则需要是的调节；

3. 坚果材料可以任意更换为你喜欢的。

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身材管理本是为了帮助我们变得更自信美丽，从而更好的享受生活，若是单纯因为减肥和怕胖而“牺牲”了味蕾的享受，就有些事与愿违了。希望在你馋虫作祟的时候，这三款简单的小点心能陪伴左右。快做起来吧，减肥也别亏待自己哦。

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蔬菜类

1、蘑菇

蘑菇的热量也很低，而且还有非常高的营养价值，此外其中还含有丰富的蛋白质和氨基酸，在为我们提供能量的同时，还有助于脂肪的分解。最特别的是蘑菇中含有的纤维素可以清除肠道内的顽固毒素，这也是现在蘑菇很受欢迎的原因。

2、苦瓜

苦瓜的热量很低，而且其中还有大量的粗纤维，是想要排毒瘦身人群的首选。经常吃苦瓜可以减少体内的脂肪含量，并且还有清洁肠胃的作用，让身体更加轻盈健康。

3、黄瓜

每100克只含15大卡的黄瓜无疑是超低热量的食物，而且还含有大量的维生素和纤维素，有助于消除便秘和加快脂肪的燃烧。从营养角度来说，黄瓜适宜生吃。

水果类

1、石榴

对于想要减肥的人来说，其实是很好的选择，因为石榴本身热量很低，且富含纤维，同样会使人有饱腹感，可以有效促进新陈代谢，减少脂肪的在体内的囤积。

2、苹果

苹果作为水果之王，是低热量、高营养的水果代表之一。它含有丰富的维生素，能够促进身体的消化吸收，还可以避免热量转化为脂肪，最为重要的是苹果有非常好的饱腹感，从而减少高热量的摄入。

除此外还有菠萝（凤梨）、木瓜、草莓等。当然还有像我们平时生活中经常有的酸奶、面包、鸡蛋等也都是低热量且高营养的食物。

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