轻加减肥操,轻加减肥操***大全

1. 轻断食到底可行吗？
2. HIIT可以减脂吗？每天做半个小时可以吗？

轻断食到底可行吗？

轻断食可以减肥，但我不建议。想减肥要多运动，比如跳操就很好，跳操对人的气血运行都很好，是全身都动。不要暴饮暴食，适当饮食就可以，多喝水，少喝饮料，饮料最好不要喝，早餐一定要吃

HIIT可以减脂吗？每天做半个小时可以吗？

HIIT用时短，燃脂效率高，减脂效果非常不错！

如果是标准HIIT的话，每天做半个小时就可以了。

为什么HIIT的减脂效果好？

HIIT就是高强度间歇运动。

HIIT不是特指某种运动，而是指满足某一特征的运动——高强度和低强度交替进行。。每天只需要花费15~30分钟就。

HIIT不光用时短，在运动时燃烧大量脂肪，运i动结束以后的48小时内会继续燃烧脂肪。

相对于我们常见的慢跑等这种低强度恒速有氧运动（LISS），HIIT的减脂效果明显：

1、HIIT用时短。

如果是LISS（比如慢跑），20~30分钟以后才开始大量分解脂肪，所以跑步的话，一般要跑够30~60分钟。但是如果是HIIT的话，只需要15~30分钟。

别小看这几十分钟的时间差异，15分钟您稍微使使劲就可以找到空隙，但是30~60分钟，再加上前后的准备，跑一次步至少要花1个小时。这对忙碌的上班族或者陀螺转的妈妈们来说难度非常大。

2、HIIT可以最大限度的保留肌肉。

LISS（比如慢跑）还有一个弊端就是，分解脂肪的同时也分解肌肉，所以，跑步减肥的人皮肤看起来都比较松弛，就是因为肌肉损失的太多了。

HIIT刚好弥补了这个缺陷，它可以最大限度的在分解脂肪的同时保留肌肉。

3、HIIT可以抑制食欲。

你们有没有 这样的感觉——跑完步后肚子很饿，可以吃下一头牛！

但是昨晚HIIT，您会惊奇的发现——一点食欲也没有！

HIIT就有这个神奇的功效，吃得少的当然容易减肥。

减脂期怎么做HIIT？

就像上面说的一样，HIIT是满足某一条件（高强度低强度交替进行）运动的总称。

如果您运动基础一般的话，建立您选择标准HIIT，每天用时15~30分钟。

标准HIIT就是同一种运动方式高前度和低强度较低进行。

比如跳绳版HIIT：

超快速跳绳30秒，慢速30秒；超快速跳绳30秒，慢速30秒......连续15~30个循环。

当然随着运动能力的提高，还可以设计成超快速跳绳1分钟，慢速30秒；超快速跳绳1分钟，慢速30秒......连续10~20个循环。

设计方案可以自己定，总原则就是高强度和低强度交替进行。

如果您喜欢跑步，也可以按照自己的实际情况设计一套跑步版HIIT。

基本上所有的有氧运动都可以设计成HIIT。

补充内容：

虽然HIIT燃脂能力如此强大，但这只是和其他运动方式相比较的。

对减肥来说，最主要还是饮食的控制。控制饮食的减肥效果要比运动（包括HIIT）的减肥效果要好得多。

如果不控制饮食，随便大吃大吃，那HIIT燃脂能力再强，也分分钟被高脂高糖高碳水的饮食所抵消!

我是天星妈，祝您减肥成功！

HIIT每天做半个小时完全可以减脂，记得饮食控制好。

HIIT 原理

原理： 提高对氧气的利用从而提高你的静息代谢率。实际上在持续30分钟以上的有氧运动中氧气只有在前几分钟是增加的，后面的身体代谢维持在一个稳定的状态，而HIIT会让你在这十几分钟里的氧气吸收都处在一个较高的水平。从而提高你的静息代谢水平。

训练模式

时间：20-40MIN

HIIT训练模式非常多变，高低强度穿插都可以。

1，几个动作，每个动作12-18个，做4组；

2，可以是间歇，比如跑4个400米，每个400间歇一分钟；

3，快走三分钟，快跑三分钟，也是一个HIIT计划；

4，或者是按时间算，每个动作1-2分钟，休息30-60S。

举例：

HIIT 3-4轮（组间歇1分钟）

高抬腿跑 1分钟 休息30秒；

平板开合跳 1分钟 休息30秒；

箭步蹲 1分钟 休息30秒；

俄罗斯转体 1分钟 休息30秒；

HIIT是非常好的燃脂运动，每周4次，每次20-40分钟，饮食控制好，不瘦是不可能得！

先说结论，HIIT可以减脂，但不适合初学者。

首先，我们要清楚HIIT是什么？

HIIT是High Intensity Interval Training的缩写，中文译为高强度短间歇训练。

听这个名字就很容易理解它的训练方式了。

1、高强度

是指运动强度接近最大的负荷状态，可以是无氧，也可以是有氧。

如图所示，要达到高强度的训练强度，心率必须达到最大心率的80%-90%。

最大心率取决于年龄、性别、身体健康程度等等，上图是一个平均数据，大家可以对照着做个参考。比如说25岁最大心率的80%-90%是160-180。

2、短间歇

指高强度与低强度交替重复进行的训练形式。比如说高强度运动60秒，低强度运动30秒，重复进行20-30分钟。低强度可以是50%的强度也可以是休息。

现在非常流行的HIIT高强度与低强度的时间比是2：1。因为训练强度高，对身体跟心肺的负荷压力非常大，单次训练的时间一般在30分钟以下。

对于没有太多训练基础的朋友来说，能真正达到HIIT的训练强度并且持续30分钟已经非常不容易了。

HIIT的训练方法

目前有一些比较成熟的HIIT课程，比如说insanity、px90、tabata、focus T25等等。对于大部分新手来说，在训练中的前5分钟达到标准强度是很容易做到的，但是在20分钟的HIIT都保持这样的强度就非常难了。主要是由于肌肉力量、肌肉耐力、心肺功能、意志力等因素，如果运动强度达不到，就只能说是完成了一次低强度的锻炼，失去了HIIT“高效”的意义。

如果动作不标准、没跟上节奏、没有全力以赴，全程练下来没有气喘吁吁，只是稍微出了点汗，这样是不能称为HIIT的。

真正的HIIT一定是让你心肺爆炸、大汗淋漓、接近极限的感觉。

HIIT的训练效果

推崇这种训练方法人的秉承的理念是EPOC，即过量氧耗。高强度运动之后的几个小时内，呼吸和心跳的频率依旧会比安静状态下要高，身体也会感觉比平常更热一些，这就是EPOC的效果。

但是EPOC到底能消耗多少能量，目前尚无定论。

结论

在相同的时间内，HIIT比中低强度的的有氧运动效果更好，如果能保证强度的话，它的确是一个高效的训练方式。但是这需要一定的运动基础、意志力以及主观能动性。如果具备这些素质的话，就根本不需要纠结什么运动效果更好了。

所以不建议初学者***用这种方式，建议从中低强度的运动开始，等具备了一定的力量与心肺基础之后再来挑战。

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HITT肯定是可以减脂的，它被认为是高效燃脂运动，是间歇的循环训练，运动强度会高一点，以前的理论是半个小时以后才会动员脂肪转化，现在的理论是只要运动就会动员到脂肪转化，每个动作都会产生脂肪转化的效果。

HITT是根据频率、强度、运动类型相结合在[_a***_]的，有氧和无氧相结合的运动方式，会对心肺功能有很大的冲击，会排出大量的汗水，脂肪细胞也会含有大量的水分，所以HITT是可以减脂的。

半个小时是一个量词，具体的时间还是根据个人的身体素质、运动能力、脂肪动员的情况和运动当中的表现等作为判断依据，根据HITT运动法则，制定合理的运动方案，达到良好的运动效果。

以下6个动作每个做20秒，6个动作为一组，组间休息1分钟。

@头条健身

是这样的哈，严格意义上的hiit普通人是做不了的，尤其是没有训练基础的人，网络上所谓的hiit只能算是各个部位组合起来得全身性的循环训练，或者就是几个蹦跳的动作组合在一起，这都不是真正的hiit，你可以叫它循环训练。

当然对于时间比较紧张的人来说，每天二十分钟到半个小时的全身性循环训练是可以起到消耗热量的效果的，但不一定就能减脂。

减脂的话也要去改变饮食结构以及要有一个良好规律的作息和饮食，吃睡练缺少一个都可能导致你的减脂效果不理想，饮食要营养均衡少油少盐不甜不油腻尽量清淡，睡眠要充足尽量不要熬夜，训练一周最少保持三次每次最好一个小时，大致就是这些，剩下的就是更加细化到每顿饭吃啥，每次练啥什么动作动作做的对不对等等。