健康减肥食谱早中晚餐-健康减肥食谱早中晚餐图片

1. 减肥的时候，晚餐应该在运动前吃，还是运动后吃？
2. 减肥晚餐吃什么代替正餐？
3. 减肥期间晚餐怎么吃最好呢？

减肥的时候，晚餐应该在运动前吃，还是运动后吃？

就个人而言，我概括一下。

训练前半小时快速碳水——例如一根香蕉或者一片方包。

训练后吃顿正经的饭——包括适量碳水、蛋白质，少量的脂肪。

训练前吃快速碳水这个很容易理解，碳水是燃料，充足的糖储备能提升你的运动表现，即使你正在减脂期，全天其他时间都是在低碳水以及复合碳水为主的饮食方式，我也推荐你在训练前补充一些快速碳水，这是提升运动表现最简单也是最直接的办法，比你喝咖啡氮泵都好使。

如果你需要在每次都需要来点氮泵或者咖啡因才能支撑你的训练，这不是什么好事情，你需要的是更好的恢复和休息，而不是***。

首先健身完吃的更多了，会不会白练，因为每个人的身体状况不一样，还有在健身完以后你的饮食搭配是怎么样的，这个非常重要！有一些人是本身的肠胃吸收就比较好，在运动后会比平时吃的多，所以要看一个人是减脂还是增肌。

如果一个人是增肌的话，还是要适当的多摄入热量。但是如果一个人要是减脂的话，就要适当的减少热量。我们在这里面说的吃的更多，指的是多多少？如果你吃的多了，那摄入的热量就多了。这会很大程度的影响减重减脂的效果。运动过程中消耗的热量。又被你额外的补充了回来。这样就得不偿失了，你需要花费更多的时间来消耗更多的热量。

但是运动过后，补充适当的蛋白质还是很有必要。这可以很大程度的快速缓解骨骼肌的疲劳。修复骨骼肌的破损。从而提升一个人的肌肉的质量。这会让我们恢复得更快！

一般的话我训练过后的30分钟到一个小时，可以适当的补充一些高蛋白食物。最好是一些容易消化的。比如说鸡蛋，牛奶，鸡肉，或者一些海鲜。但是如果一个人减脂的话，要控制摄入的量。如果增肌的话，在补充蛋白的同时，还可以补充适当多的碳水化合物。比如说面包馒头之类。这样搭配饮食的话，吃再多也不会白练。

1、对于增肌而言：阻力训练会破坏我们的肌肉，想要提升肌肉的增长效果，就要在肌肉被撕裂的空隙中补充氨基酸，而充足的蛋白质就可以满足我们。那么训练后补充碳水化合物又扮演着怎样的角色呢？若将肌肉恢复的过程比作盖房，蛋白质像砖头，那么碳水化合物就是工人，提供肌肉修复所需要的能量。

2、对于减脂而言：减脂训练者常常害怕运动完吃东西，他们认为运动后的摄入会让自己的辛苦训练白费功夫。但其实，导致身体脂肪堆积的主要原因是能量过度，身体将剩余能量转换为脂肪存储，以备不时之需。而在运动后，我们的身体能量处于消耗殆尽的状态。

运动后摄入碳水化合物，身体会随着血液的流量增多而摄入更多的葡萄糖，并且帮助身体合成肝糖。运动后身体胰岛素分泌量增加，此时进食血糖浓度不易上升，所摄入的葡萄糖会修复肌肉细胞，而没有多余的能量转换成脂肪，也就是说，运动后进食相比其他时间更不容易胖。

可见，无论是增肌还是减脂，都应该在运动后摄入一定的蛋白质与适量的碳水化合物。训练后身体能量殆尽，如果没有及时补充碳水，身体会分解肌肉转换为葡萄糖来维持肌体运转，肌肉含量的下降意味着基础代谢的下降，这会让你的减脂变得更加困难，而且也会更容易胖，所以，运动后摄入就得摄入一定的碳水化合物，这很重要！

所以想不容易堆积脂肪，运动后摄入会更好噢。

具体要分情况。对于减肥的人是在运动前吃，然后对于健身爱好者增肌来说，进行高强度运动后还是要吃一些高蛋白食物。其实危害最大的是不吃晚餐空腹运动。

一句俗话说：“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少”。虽然不是非常的正确，可是也有一定的道理，由于晚餐后人体消耗的能量比白天低很多，晚餐时间距离睡觉时间间距又很短，很多处于减脂期间的人选择不吃晚餐，或甚至不仅不吃还要空腹运动，这样造成容易疲劳，乏力，有损机体健康。

如何选择一份正常的晚餐？

1：少量的碳水化合物。晚餐份量相当于午餐的一半，主要是以粗粮为主，代表食材玉米，红薯，南瓜，糙米等。

2：优质蛋白质。蛋白质作用主要保护流失的肌肉，我们要减的是脂肪不是肌肉。代表食物有鸡蛋，鸡胸肉，牛肉，鱼肉等。

3：带绿叶的蔬菜。补充身体各种维生素，以免造成身体缺失维生素掉发等其他不良反应。代表食物基本上所有的绿色蔬菜都可以。

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减肥晚餐吃什么代替正餐？

代替晚饭的食物，可以选择淀粉类的食物，比如红薯，马铃薯，玉米等。如果是在减肥期间的话，可以用水果蔬菜来代替晚餐的主食，比如可以吃一个苹果，或者是两个香蕉。想要减肥的话除了要注意不要摄入过多的热量，还要适当的运动，保持充足的睡眠。

减肥期间晚餐怎么吃最好呢？

很多人以为减肥就是晚上不吃主食，然而减肥晚餐不吃主食会让你感觉晚餐完全不能填饱肚子，而且当天入睡或第二天一早的时候会感觉非常饿。如果此时你自控力不好的话那么必然会导致大餐一顿，想要减肥的努力也就白费了，因此最好晚上吃一点粗粮作为主食，因为粗粮主食中的可溶性纤维吸水后体积增大，从而产生饱腹感而减少能量摄入，对减肥很有帮助。减肥晚餐粗粮可选择的有：

红薯、土豆、山药、芋头、玉米、燕麦片等。 活动量低的女性，粗粮主食分量以50克左右就够了，如果白天身体比较劳累，可以适量增加几十克的粗粮主食。

有人说，减肥晚餐就不吃肉了吧？当然不是，减肥减脂一定要保证蛋白质足够，因为蛋白质是肌肉的养料，而人体肌肉含量越高代谢越快。保证蛋白质足够才可以有效减肥。但油脂含量的多的煎炸方式制作成的肉类是最好不要吃的。因此减肥可选择：

鸡胸肉、鱼肉、虾肉、牛肉，另外鸡***白和大豆制品也含有足量的蛋白质，在晚餐食用也能满足营养的需求，这些食物提供很强的饱腹感，也不会导致发胖。对于一般人的减肥晚餐而言，可以以1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量为标准。

但是不论如何，减肥一定要选择健康适合自己的方式进行减肥，只有健康的瘦下来才真正能达到美的诉求，不论何时，健康都是放在第一位的，切不可辜负生命的安全。