减肥食谱好吃,减肥食谱好吃的菜

1. 宅家里吃胖了许多，谁能分享一下健康的减肥食谱呢？
2. 我家常吃低脂低盐低糖的美味菜品，能减肥吗？
3. 最近想减肥了，不知道有什么减肥餐推荐？

宅家里吃胖了许多，谁能分享一下健康的减肥食谱呢？

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您好，我来回答您的问题，希望对您有所帮助。

疫情期间，很多朋友都在家里面，相对来说饮食的摄入量高一些，运动少一些，因此比较容易发胖，大多数的人可以通过适量的增加运动，同时比平时适当控制热量的方式来进行减重。这里面举例说明：

很多朋友都希望找到快速减重瘦身的方法，其实心情我非常能理解，一些生酮饮食等方法，作为专业的营养师不建议大家随意自己操作，需要结合每个人不同的情况才能达到更好的效果。而且生酮饮食也有很多注意事项和禁忌。

其实很多时候一些基础的内容做好，就会有一定的减重瘦身的效果，比如说有一些朋友一白天都不喝水，身体的废物和垃圾不能很好的排出体外，就会影响减重。还有一些朋友经常吃一些零食，每天饭吃的不多，但往往零食的热量更高，有些零食一小包比一大盘蔬菜的热量还高，还有一些朋友喜欢喝酒。这些都是造成不容易减重的重要原因，如果我们能够更多的关注一下我们基础饮食的问题，注意“质”比“量”更重要，相信会有更多朋友瘦身成功的。

平衡饮食体重控制：减重可以在平衡饮食的基础上结合个人情况适当减少食物的用量。

这种情况可以通过适度控制饮食，比如说在以前自己饮食习惯的基础上减掉部分水果，或者是适量食物的情况下进行体重控制，这里可以参考中国营养学会膳食宝塔推荐量来进行。

①每日用量：油25g-30g

②每日用量：奶类300g

③每日用量：豆类及坚果30g-50g

④每日用量：畜禽肉类，50-70g

⑤每日用量：鱼虾类50-100g

⑥每日用量：蛋类25-50g

⑦每日用量：蔬菜类300-500g

⑧每日用量：水果类200-400g

⑨每日用量：谷类及杂豆250-400g

⑩每日用量：水1200ml

提醒每一位朋友：合理的膳食和良好的生活方式可以更好的帮助我们促进健康提升，但任何食物及营养的干预都不能取代正规的医生诊断治疗及处方建议，为了确保您的健康，提醒所有的朋友在进行任何与疾病相关的治疗及干预，请到医院咨询专业的医生及营养师！祝大家健康！

俗话说得好，管住嘴，迈开腿。想要减肥最主要还是控制饮食，不可暴饮暴食，少吃肥甘厚味等高热量食品，应多吃蔬菜水果等低热量食品，然后就是适当运动，只有这样才能有效的控制体重。

现在正值春季，很多新鲜蔬菜均已上市，如黄瓜、西葫芦、韭菜、白菜、油菜、菠菜等都是很好的减肥菜，期中又以黄瓜的减肥效果最好，而且食用方便，做法简单，可以蘸酱生吃，还可以搭配豆腐干凉拌，不仅清脆可口味道鲜美而且还营养丰富，是一道非常好的减肥菜。

宅在家里吃胖了很多，属于消耗量小于摄入量。也就是说吃的多，代谢出去的比较少，加上饮食也比较随意，导致越多越多的热量转化成脂肪堆积在体内。慢慢的体重和体脂也就超标了，通过调整饮食结构和适量运动来***，达到健康减肥的效果。

减肥食谱也就是减肥餐，属于一种清淡饮食的饮食方式。减肥餐主要是以热量低，纤维高，饱腹感强的食物为主，达到减少摄入量，增加饱腹感，控制饮食和减轻体重的目的。

怎样搭配减肥餐更利于减肥？

1，早餐：杂粮豆浆200毫升+香葱小花卷（面粉50克）+热拌金针菇菠菜（金针菇25克，菠菜75克）+黄瓜50克。

2，午餐：蒸鲈鱼100克+蒜蓉***（***200克）+紫米饭100克（紫米40克，大米60克）。

3，下午加餐：3~4点补充[_a***_]，避免挨饿。补充一份低热量食物，柚子100克。

4，晚餐：小米粥一碗（小米25克）+清炒油麦菜100克+牛肉炒白萝卜（牛肉80克，白萝卜100克）。

5，全天食用油20克，盐6克。食用油建议选择橄榄油，茶油，亚麻酸油，这些油富含不饱和脂肪酸，有利于***减肥。

6，全天喝水1500~1700毫升，喝水能促进燃脂和提升代谢，小口慢饮更利于身体吸收。

7，全天运动量保持在40分钟以上，宅家里可以选择靠墙俯卧撑，原地跑步，踮脚，跳绳等运动，这些运动交替进行，既增肌又燃脂同时还能达到塑形的效果。

减肥食谱每餐要有主食，蛋白质，蔬菜或者水果及健康脂肪的摄入量，这样才能达到均衡饮食和控制摄入量，达到健康减肥的效果。

我发给你，先和你分享下我的这个减肥方法，

我用的是广州“邱医生说”的基础代谢减肥法，把这个方法转化我自己理解的来表达给你。

1.我是在看他邱医生的一些精华文章后，总结的，就是你先测看你每天的基础代谢率是多少，你的BMI是多少，知道了这些后，就可以知道你每天需要吃多少千卡的热量了。

2.你所吃的食物的热量就是你的基础代谢率。只有这样吃才不会损伤身体，这个方法，不用节食，不用运动，匀速减肥。

3.你不要想着一天能瘦个三公斤五公斤，那样是不可能的，也太伤身体，并且反弹的更厉害，

要均速减肥，***如每天只减一两，你想下，一月下来就是3斤，十个月就是30斤，这样不损伤身体，并且不会反弹。

我现在用的就是这个方法，从这月9号到现在瘦了4斤了，去年的时候瘦了6斤。

我把食谱发给你参考下。也可以去关注下“邱医生说”，是广州秋草堂的发那个帅帅的邱大妈，我们都是他的忠诚粉丝，哈哈，这里给他宣传下。真的挺好的，他有千万粉丝，有很多很多成功案例。

我家常吃低脂低盐低糖的美味菜品，能减肥吗？

能提出这三点的，我想是对健康对生活非常热爱的人，我们国家现在是真的面临着一个难题，人民的生活水平提高了，吃好了穿好了可是一些常见病，居高不下，我们都熟悉的肥胖症 所带来的一系列影响健康的疾病，高血压 高血脂，糖尿病，尿毒症，脑血栓，冠心病，心肌梗塞，这些病夺走的生命，是所有疾病百分六十，以前都怕癌症 艾滋病各种疑难杂症，有上百种不同疾病也就占比百分四十，就单单一种营养过剩，营养不均衡的肥胖症，要了那么多生命，我是一名专职厨师 日常对食物来源要有所了解，供货渠道要清晰，做到禽畜肉类果蔬新鲜无残留，营养不缺失。对做菜也都是以清淡为主，从不推存高脂肪的食物如，红烧肉，回锅肉，蒜泥白肉，吃的是很过瘾 能不能被我们完全消化吸收是个问题，因为我们是吃的多 运动的少 剩下了的脂肪就堆积在体内，日积月累就无形变有形，开始亚健康，头晕乏力没有精神，易出汗 怎么吃都感觉营养跟不上，其实多已经，吃多了吃的不均衡，好大鱼大肉 果蔬不吃，有的更喜欢动物内脏 猪脚 鱿鱼鸡蛋这类食物 ，营养高蛋白质，矿物质含量丰富 钙铁锌硒维生素B全面，可是这类食物高含胆固醇是以上疾病源头，在日常生活中尽量少吃 ，为了健康少被病痛困扰要追崇 少油 少盐 少糖含糖饮料也要少喝。

问对人啦！我比较胖，血糖也有点高，每天吃药。所以我做的饭都是低糖低盐的，给你推荐一些我自己做的吧。土豆烧牛肉，粉皮鸡，丸子汤，鸡蛋灌饼，蒸面条，蒸菜，煎土豆，无糖豆浆等等，我做的这些都是少油的，尽量非油炸，我喜欢用我老家的地锅做菜，美味又健康！看看我妈家的地锅吧，很有年代感！

最近想减肥了，不知道有什么减肥餐推荐？

推荐你一套食谱

什么是轻断食？

轻断食也叫间歇性进食法。即每周中不连续的2天每天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余5天自由饮食，不控制。

轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平轻断食在短期内可提升胰岛素敏感性，利于防治糖尿病。对大基数和平台期的减脂效果显著。

轻断食原则

一周内，挑出不连续的两天轻断食，其他五天正常饮食，轻断食的两天允许女性摄入500千卡、男性600千卡热量的食物，宜选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物，不建议全面禁绝碳水化合物，但应尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物。

低卡、低ＧＩ（升糖指数）是必须的选择。大致饮食范围是蔬菜类、低糖的水果类、豆类、汤类。需要两者兼顾，比如，粥虽然每百克卡路里低，但升糖指数惊人，尽量不要选择。

麦和豆类、鸡蛋，都是很好的饱腹食物，燕麦虽然不是最佳的低升糖指数、低卡路里食物，但胜在饱腹感强，消化较慢，一餐只需要２５～３０克就能做一碗，放入一点青菜、盐甚至鸡胸肉。红、绿豆汤、煮鸡蛋都是高蛋白的食物，会延长饱腹感。

不要沾油，凉拌蔬菜比较推荐，如凉拌黄瓜、豆芽、青菜、鸡胸肉，没事多查查蔬菜的热量，有的蔬菜的热量会低的让你吃惊，比如油麦菜，每百克才８大卡。

轻断食的好处

1、减轻体重。研究表明，每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。秦鉴指出，多数男性在科学合理地限制饮食一周后，体重会下降5~7公斤，女性下降3~5公斤。

2.促进血液循环。发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。

3.帮助控制血糖。刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。澳大利亚南澳大学研究发现，轻断食可在减少降糖药用量的同时，有效降低Ⅱ型糖尿病患者的血糖水平。

食谱推荐

周一

早餐：1个鸡蛋，1片土司，半个苹果，三个核桃

午餐：小碗米饭，1份西兰花，1份鸡胸肉

晚餐：一份蔬菜沙拉

喝水：2000-3000毫升水。

周二

早餐：小碗燕麦粥，1个鸡蛋，1个猕猴桃

午餐：小碗米饭，1份水煮青菜

晚餐：无

喝水：2000-3000毫升水。

周三

早餐：1杯酸奶，1根玉米，5颗坚果

午餐：无

晚餐：小碗黑米饭，1份豆腐

喝水：2000-3000毫升水。

周四

早餐：1杯豆浆，荷包蛋，5颗杏仁

午餐：小碗杂粮饭，鸡胸肉，清炒菠菜

晚餐：无

喝水：2000-3000毫升水。

周五

早餐：山药，红薯，莲子，枸杞，大枣粥，若干腰果，圣女果，黄瓜

午餐：糯米饭，1份豆腐，

晚餐：1碗南瓜粥

喝水：2000-3000毫升水。

周六

早餐：1个西红柿，1个水煮蛋

午餐：鱼汤，玉米青豆炒虾仁，1个红薯

晚餐：无

喝水：2000-3000毫升水。

周日

早餐：鸡蛋三明治，脱脂牛奶

午餐：小碗米饭，蔬菜沙拉，炒青菜

晚餐：杂粮粥，鸡胸肉

喝水：2000-3000毫升水。

注意事项

女生生理期期间不要进行轻断食

当天若身体不适，不要轻断食

高蛋白，汤羹类食物的饱腹时间更长

希望我的回答能够帮助到你！如我的回答能够帮助到你，可以关注我，里面有你想要的内容，都有不定时更新,如果你有减肥健身的问题可以私信我。