huangp1489 发布于2024-09-05 05:47:37 减肥操 8 次
翘臀的烦恼!想练小有秘诀!
臀部比较大,是天生比较大?还是后天健身给练大的?
说起臀部大,我也是深受其害,作为一名男性,臀部不仅大还比较翘,时不时会被男同胞拍一吧!有时候真是尴尬的不行。
如果说你天赋异禀,臀部天生就大了,我只能说,除了做手术,还真没办法!比如像下面这位女士。
如果像我一样,是健身不当导致的,那还是有办法的!
臀部练大,最主要的原因就是深蹲做的有问题。宽距深蹲练臀部,窄距深蹲练大腿!我想把大腿练粗,最后反而把臀部练翘了,就是因为宽距深蹲做多了。比如下面这位。
所以想把臀部练小,第一多做有氧,第二多练窄距深蹲。保证让你的大腿和臀部一样大!
文/小白进阶训练营 小白精品,原创首发
人体脂肪分为多种:皮下脂肪、内脏脂肪和顽固脂肪,随着年龄增长顽固脂肪增多,臀腰聚焦的顽固脂肪成了重大问题,臀部大、亚健康明显、腰酸背疼成为难以解决的问题。
那如何快速减掉多余脂肪练出挺翘***臀?今天,小白就来聊聊减肥翘臀这件事,通过这篇文章你能收获以下干货:
为什么臀部脂肪多?
怎么样练出***臀?
为什么臀部脂肪多?
腰臀是支撑整个身体的核心肌肉,能保证脊椎稳定性和腰椎稳固感,而过于肥大的脂肪臀却恰恰相反,容易增加腰椎负重出现腰酸背疼。为什么臀部会形成顽固脂肪呢?
1.脂肪臀:久坐不动
脂肪臀,顾名思义就是臀大肌附近布满顽固脂肪增加臀围宽度,视觉上出现臀围肥大的问题,日常中很难减肥瘦下来,这是为什么呢?
久坐不动是最大元凶,经常久坐1小时以上囤积过多热量,难以消耗剩余脂肪增加臀部纬度,纬度越大臀部越宽容易形成脂肪臀,经常久坐不动的人,臀大肌肥大没有弹性容易下垂,脂肪难减掉秤容易。所以,想要预防脂肪臀就要有氧减脂。
2.肌肉臀:负重太多
很多人想瘦臀,可是仍然减不下来,看起来满满宽大臀减肥难度大、臀部不下垂,为什么呢?
肌肉力量训练是引发肌肉臀的关键,肌肉臀是臀大肌固化看起来向上翘臀,实际难以肌肉僵化,这种没有柔软的肌肉就是典型臀围很大的肌肉臀,并非真正把臀部练出来的翘臀。经常撸铁和负重深蹲会减掉顽固脂肪,通过向心力和离心力会提升肌肉含量,让肌肉纬度超过原本含量形成固化肌肉线条。
3.松垮臀:梨形身材
松垮臀是让臀部看起来粗壮的原因之一,臀部两侧围度宽而臀大肌脂肪松弛,下半身粗壮腰腹两侧纤细便造成梨形身材。丰满臀部能塑造立体感,也能给人下重上轻不挺拔感,出现典型臀宽肩窄的梨形身材。
松垮臀主要是脂肪松弛和肌肤下垂,没有经常有氧运动和坚持力量训练带来下肢肥胖,松垮臀的下垂是臀小肌软弱无力难以塑形,以至于看起来宽臀。
怎么样练出***臀?
那怎样才能练出***臀呢?一方面增加有氧运动量消耗更多脂肪,一方面增加臀大肌围度,配合低热量饮食摄入维持身体机能,双管齐下才能真正练出***臀。
1.弹力带交叉步
选择弹力带负重,能用交叉步前后走动的有氧运动解决脂肪臀的存在,同时还能用弹力带抗阻力方式增强肌肉力量,提升臀部曲线塑造S身材。
弹力带是最有效果的减脂增肌方式,有轻弹力***弹力带、中弹力绿色弹力带、高弹力黑色弹力带三种规格适合多组数少次数,提升肌肉能力。
动作要领:下蹲微屈双膝,弹力带放在膝盖上方,用臀大肌力量向后坐保证大腿前侧稳定,前后脚尖触碰走Z字型每次20个,坚持5-8组。
2.弹力带臀桥
弹力带绑定在大腿前侧膝关节之上,抬高臀大肌向上停顿10秒向左右两侧张开,感受臀部向中间挤压的紧致感。呼气,臀大肌缓慢向下紧贴地面离地5厘米停住,双脚微屈膝关节支撑整个上半身。
每次坚持3-5组,感受臀大肌中间夹紧发力感,一个月后就能看到明显变化。
3.弹力带提臀
防止松垮臀最合适方式就是提升臀小肌,臀小肌能托住脂肪下垂肌肉松弛,缩减臀围纬度和提高臀小肌向上力量。
动作要领:左脚踩实弹力带,右脚弹力带放在前脚掌中心,身体重心向前倾用臀大肌力量向上抬腿提高臀小肌,脚掌心朝天花板方向30个坚持5组。
大家好,很高兴能够回答您这个问题,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助。
臀部作为人体容易堆积脂肪的部位,很多人对于自己的臀型都不满意。长时间的久坐,甚至会让臀部肌肉萎缩,让臀部又大又扁。那么该如何锻炼,让臀部变的更小更有型呢?
一:有氧运动
很多人的臀部形态之所以不好看,就是因为臀部堆积了大量的脂肪所导致的。所以想要减掉这些脂肪,有氧运动是最有效的运动方式。比如:跑步,游泳,单车等等,这些都可以很好的减掉身体脂肪,让你的臀部变的更瘦。
二:臀部力量训练
减掉了臀部脂肪后,就需要针对臀部肌肉进行训练,这样才能够让你的臀部形态更加的好看。下面为你介绍2个臀部训练动作,即使在家里也可以练习。
1、臀桥:平躺在垫子上,屈膝,双脚间距与肩同宽,双臂自然放置身体两侧地面上。以肩和上背部作为支点,双脚作为另一个支点,意念施加在臀部上,使用臀部向上发力,将臀部向上顶起,而中下背和大腿也顺带着向上抬起。这个动作的终点,是整个躯干从肩部到膝盖,处在一条直线上,到达这一步之后,双脚、肩和上背、以及双臂均保持静止,然后还是臀部发力,缓慢还原。
2、跪姿后抬腿:跪姿卧于垫子上,上半身用双臂支撑,手肘部位微微弯曲;下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体,收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。接着将其中一条腿往上抬,膝盖维持弯曲,到顶端后停留约两秒,再慢慢下降,这样算是一下。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时,就不要再往下,请立刻再次上抬,不在地面停留、减少休息时间,可以加强锻炼效果。
以上就是尚形君的观点,希望可以对你有所帮助,同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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