14天减肥操-14天减肥操***大全集

1. 胖的人想锻炼出腹肌啥的，一定要先让自己瘦下来嘛，先减脂？
2. 身高157体重100梨形身材，腿特别粗，是因为不够瘦吗？如何瘦腿？
3. 我太胖了，希望在过年前瘦下来，有没有什么好办法？

胖的人想锻炼出腹肌啥的，一定要先让自己瘦下来嘛，先减脂？

胖子想要短时间练出腹肌就必须要减脂! 如果你直接开始锻炼腹肌就算练出来了，在皮下能感受到硬度，但是肚子上一大块脂肪，外表看起来还是大肚腩。所以减脂是必要的！

简单说一下如何减脂，减脂最有效的方法就是--跑步！（当然你想要跳操也可以）建议每周进行三到四次的跑步， 一次时间最好超过40分钟。（因为有科学研究表明，运动后先开始消耗的是血糖，运动十分钟后，脂肪组织中的血流量增加，表示脂肪开始燃烧，脂肪组织血流量在运动30分钟达到最高。所以最好跑的时间超过40分钟，当然能跑更久更好，这样就能以高效率的燃脂率消耗更多的脂肪！）

其次，在减脂同时，每天（或者一周三到四次）锻炼腹肌，做各种各样的腹肌锻炼动作来深层次的***你的肌肉（后面会详细讲解针对上腹，下腹，侧腹的腹肌锻炼动作) 这样长时间坚持下来，当你的体脂率降下去之后，你就会自然而然看见腹肌了。

首先，我们要明白，每个人都是有腹肌的，只是大小而已，至于平时我们看不到，就是因为我们的腹肌外面有有一层脂肪在。

其次，脂肪和肌肉是两种不同的物质，没法进行转化的，不能说我胖了可以通过锻炼把肥肉变成肌肉，其实有好多人都有这个想法吧。

所以，我们要想练出腹肌，肯定要将脂肪掉，然后再通过运动撕裂肌肉，达到增肌的效果。

那么如何做呢？

饮食调控

减掉脂肪主要是靠饮食调控，因为我们需要在身体里面形成能量差，这样身体才会去消耗之前储存的脂肪等物质，达到减脂的效果。可以从下面几方面进行饮食调控：

1、多吃蔬菜，蔬菜不仅能够提高饱腹感，关键能量低，就算多吃点也不会能量超标，还有就是蔬菜的矿物质、维生素较多，能够有效的保持营养均衡。

2、每天吃肉，根据自己的体重，每天吃适当的肉，这样是为了避免减肥期间蛋白质的流失，也就是防止肌肉的流失，造成皮肤松弛的状态。

3、每天多喝水，我们人体日常活动需要水，减脂的时候脂肪代谢也是需要水的参与。

适当运动

1、减脂期间的运动主要是为了制造热量差，有氧无氧都可以，选择自己适合和喜欢的方式，就算多走几步路都会有潜在的帮助。

2、锻炼腹肌就是塑性阶段了，尤其是腹部锻炼，包括俄罗斯转体、卷腹等等方法，现在网上也比较多，可以去删选一下！

你好，我是钟教，很高兴回答。

关于你的疑问，我的回答是肯定的，胖的人想锻炼出腹肌就得先减脂瘦下来。

腹肌是在低体脂率以及腹直肌肥大下产生的，男生体脂率在10%左右，女生在18%左右，腹肌才会得以显现，或者说你的体脂率略高于这范畴而你的腹直肌肥大也可以显现。而胖人的体脂率肯定高于这范畴太多，所以必须先减脂瘦下来。为此以我个人的经验分三点来给出我的建议：

第一：合理的控制饮食，少吃多餐，高蛋白，高膳食纤维，为原则。少油少盐，忌夜宵，忌酒，油炸食品，垃圾食品，奶茶，甜品，精加工等食品。合理控制在摄入的热量小于你消耗的热量，可以自己去找一份减脂食谱。

第二：合理的安排运动，最大限度保留肌肉去减脂，所以阻力训练是必须的，而且训练过程中要以6—8rm大重量为准，这样最大化大保留肌肉。进行30—40分钟阻力训练后去做有氧慢跑半小时。

第三：一周针对于腹部进行三次阻力训练，前期先自重做脊柱曲的腹部训练，比如卷腹，仰卧起坐之类的动作，循序渐进可以慢慢的加阻力，抱个杠铃片做卷腹，或者腿夹哑铃做悬垂举腿。

慢慢的，你的腹肌就会显现出来，加油！

这是我历经四个月时间的对比图，为此这三点笼统性的建议分享给你，关于细节，可以看我视频干货分享解说。

我认为胖的人要练出腹肌什么的，还是必须减脂的吧。
用一些器械来[_a***_]， 卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的腹肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对腹肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，腹肌外侧。 还有，双杠臂曲伸，对腹肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个腹肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好***用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对腹肌仍然有效。 胖人咋练才能练出腹肌，这个问题我已经和大家介绍了。上面就是我为大家推荐的胖人咋练出腹肌的方法，通过以上的方法介绍，胖子朋友们不必在为自己的大肚子而苦恼了。只要你们能够按照上面的方法去"执行就会把自己的大肚子练出腹肌来的。

本人巅峰体重270，通过减脂—增肌—减脂—增肌的训练过程，现在体重170,。基本略高于标准体重14斤（但相比早期身体、精神状态好很多）。

亲身经历分享一下：

1. 一定要先减脂，再增肌。270斤时，赘肉基本上在肚子和大腿，我也试过私教，但现在这个行业确实鱼龙混杂，我的私教就是——我的肚子很大了，仰卧起坐一组20个，做了2组，我的腰疼很明显，私教则让休息1分钟继续，这样的训练坚持4节课，后期检查腰间盘突出了！所以，建议一定要先减脂，还有就是谨慎请私教。
2. 胖的人可以通过徒步，疾走先慢慢让身体适当的活动开，如果体重停止下降需要选择其他的训练形式，改变身体已适应的活动形式和活动量，可以是这样的过程：徒步—疾走—登山—慢跑—快跑，这样可以保证体重会尽快的降下来。
3. 增肌不是一时半会儿可以练出来的，在减脂的同时可以适当做些器械运动，但要注意适度，因为你的主要目的还是减脂。
4. 蛋白粉能不吃就不吃，能不着急吃就不着急吃。

身高157体重100梨形身材，腿特别粗，是因为不够瘦吗？如何瘦腿？

我也是梨型身材。

一直以来对那种有双又长又直大***的姑娘特别羡慕。什么短裤，短裙，半裙，只要露腿的穿搭，真的太养眼了。特别希望自己也可以拥有。

于是一直觉得只要我够瘦，就可以拥有这样梦寐以求的腿了。

曾经有一段时间特别的执着，想尽一切办法。

后来我才知道，我再瘦，只会让腿看起来细一点而已，腿的长度和腿的形态很难改变。这种基因把控的东西几乎没有改变的可能。

于是跟自己妥协，欣赏自己有的。比如我的腰很细。

不再痴迷直腿长腿姑娘穿的紧身裤，超短裤，短裙等等。

买下装只买宽松的高腰的阔腿裤，长裙。

接纳自己的不完美。

我太胖了，希望在过年前瘦下来，有没有什么好办法？

管住嘴，晚饭可以少吃或不吃。给自己规定好时间表，除了工作以外。安排好自己的作息，可以慢跑，跳绳，勤动少坐。坚持不懈，严格要求自己。每天跑步二小时，跳绳一至二小时。当然也可跳舞，平时买点泽泻泡水喝。配合锻炼，减肥不是问题。不提倡吃减肥药，对身体有负作用。如果你以上坚持不住，可以找份体力活做。一年让你减掉三十斤不是梦。

其实减肥是最简单的事情了，只不过很多人都是用嘴说说没有真正的去做。只要你有一耐力坚持下去就会成功的，我就是经历了半年时间剪掉了30多斤的矮胖子，以前胖没在意，不觉得，平时都不敢照镜子，就怕看到真实的自己伤心💔，买衣服也不敢试，试了更难过，就买些又肥又大的衣服，其实就是自己没真正想做，我是真不想这样下去了，所以和朋友两人约好一起减肥，互相监督着彼此，才一步一步走了半年下来，真的达到目标了。一路走来挺不容易的，但回首看来也不难，就是平时喜欢吃的不能吃了，爱吃的也忌口了，那些以前不爱吃的减肥餐也都吃了。现在我的胃口也变了好多，改变自己的饮食习惯，这点非常重要，希望你能成功！

减肥是漫长而艰苦的过程，关键是坚持。

一、少吃多动，俗称管住嘴迈开腿。

二、早餐一碗燕麦片，开水冲一下就行了，既然要减，什么早晨吃好就别讲究了，牛奶面包鸡蛋远离。

三、午餐尽量吃水煮菜，水煮鸡肉，炒菜可吃尽量少放油，少吃一点点主食（这是减肥关键，碳水最易胖）。

四、晚餐就不要餐了[我想静静]，黄瓜一根或苹果一个就行了，7点后再不要进食了。尽量减少应酬。

全天多喝水，饮料果汁一口不喝，再饿也要顶住（当然你也可以偶尔让自己吃饱饱，大不了退回去几斤），三餐间不要加任何吃的，加上全身跳，随便跳舞都行，必须出汗的那种。

告别你一个秘决，准备一面立式镜子，一台秤，每天对着镜子跳到大汗淋漓，再上秤看着肉一天天往下掉，特有成就感。我家老公就这样减下来的，关键控制主食摄入，其他都可以吃一点，少少少，除了水什么都少就对了。你也一样可以的。