中老人减肥操-中老人减肥操***教程

1. 老年减肥体操舞有效吗?家里老人需要减肥，跳这个操会有帮助吗？
2. 老年人适合爬山运动吗？
3. 高血压高血脂的老年人，怎么减肥锻炼比较好？
4. 老年人怎么减肥更有利于健康？
5. 中老年人可以做什么样的运动来练习腿脚的灵活性呢？

老年减肥体操舞有效吗?家里老人需要减肥，跳这个操会有帮助吗？

老年减肥体操舞有效的，家里老人需要减肥，跳这个操会有帮助的，但只是***，因为老年人肥胖不常于年轻人，他们的肥胖有很多原因造成的，比如疾病，比如饮食，所以平时要减肥了！要在营养足够的同时，适当控制饮食，特别不要喝酒，会引起疾病！

老年人适合爬山运动吗？

对我来说，建议爬山的人，50岁至65岁的老人最合适，如超出该年龄去爬山的老人，如有三高的老人要注意，很容易摔倒在山上，摔倒后起不起来，也就会脑血管破裂至中风，既是换救回一命，但大脑说话已不清楚，就这样！！！

盛幸受邀：

爬山作为户外运动的一种，既能登高望远，欣赏美丽的沿图风景，又可以锻练身体，是当今一种比较时兴的运动方式！

老人由于身体年纪比较大，身体素质相对没有年轻人好，所以应该量力而行，尽可能选择一些山道比较好走的山去爬，同时爬山的时候不要走得太快，太急。如果觉得累了或者身体出现不适，应马上停下来找地方休息好再继续出发。只要方法得当，注意安全，爬山对老人也是一项比较好的运动！（户外运动爱好者）

爬山运动最适合体力壮反应快的青轻人锻炼身体，老年人选择爬山运动，多因爬高上梁、费体力，危险大。还会经常出现膝盖疼痛现象。对自己的身体健康没有益处。所以老年人锻炼身体多选静养、调气内修的锻炼方式为好。如打太极、站桩、练养生气功对自己改善体质，延年益寿。都会有很大帮助。

谢邀！

我们都知道登山是一项很好的运动项目。尤其是很多中老年朋友养生的不错选择。但是爬山并不是***都适合，尤其是对于患有某些疾病的老年朋友，一定要视自己的身体情况而定。

那么哪些人不适合登山呢?

一、患有心脏病的老年人患有心脏病的老年人不宜爬山， 爬山易引起心律失常。爬山是一项耗氧量很大的运动，若进行强度过大的爬山运动，就会让这部分患者产生疲劳以及呼吸困难，在原有心脏病的基础上，会导致室性心律失常，严重时甚至会发生心脏猝死。

二、慢***患者有慢***的老年人也不宜做爬山运动。爬山会加重病情，其中包括慢性肾炎、肾病、血液病、慢性气管炎、肺心病、糖尿病伴有合并症。有以上这些慢性疾病的患者爬山的时候如果没有及时的观察到自己的身体异常变化，很容易使得病情反复发作甚至加重，还有可能出现突发的一些情况。

三、骨关节炎患者不宜爬山爬山是一项很好的有氧运动，不仅可以享受大自然无限风光、吸收清新空气、令心情开朗愉悦，还可以锻炼身体。然而，爬山对中老年人的膝关节也有不利的一面。一般我们过了40岁，大多会出现髌骨(膝盖)劳损也称髌骨软骨病，一般属于退行性变，它可以是一次损伤未治愈而迁延或常年的细微损伤积累而形成。上下山时，膝关节疼痛或疼痛加重极为常见，因为此时膝关节的屈度增加，使股骨与髌骨间的撞击和压力增大，造成病情加重，这种情况下山时更明显。如果再过量地对膝关节压力强度较大的运动，容易加速膝关节软骨的磨损老化，引发膝关节方面的毛病。所以，那些患有骨关节炎的老人不宜做爬山运动。

凡事无绝对！爬山活动与兴趣有关，与年龄关系不太大。如果年纪大的人体能不错又喜欢运动的话，选一个合适的地方适宜的时间相约几位意趣相投的朋友，到效外游游，爬爬山坡，未尝不是一件赏心乐事！只是一定要量力而行，不可硬逞强，不要选太过陡峭光滑的山坡，毕竟安全为要！

我们本地就有好多山坡，树木漫山遍野，坡上小路蜿蜒曲折，每到春秋之季，爬到坡顶上后浑身冒着微汗，迎着和熙的微风放眼远望脚下的乡村小镇，不禁产生一览众物小之感，顿时心情大好。再***摘些野果野花相伴一路小曲，不知不觉中就回到了家。几天过去后那爬岥登山的滋味犹在，让人回味沉浸其中尚不能自拔。

高血压高血脂的老年人，怎么减肥锻炼比较好？

老年人经常坚持体育锻炼可以调节血脂、降低血压、减轻体重，改善身体素质，增进健康，但是患者也要根据自己的病情和年龄来选择合适的锻炼方式，适量运动，避免过于激烈的对抗性运动，如踢足球、倒立等。这样才能收获到运动的最大益处。

高血压患者应该选择不需要过度用力、能够长期坚持的全身有氧运动，例如快步走、慢跑、游泳、太极拳、跳舞、健身操、骑自行车等。

有氧运动每周至少要有5次，每次30分钟，中等强度即可【微微出汗，能说话不能唱歌，心率达到（220—年龄）×60%左右】，如果无法完成，可以每次运动10～15分钟，每天运动2～3次。在运动前后要做5～10分钟的热身运动和整理活动，例如想跑步，那么就先走5分钟，然后再逐渐加快速度，运动后做一做拉伸运动。

另外，人随着年龄的增长，肌肉会逐渐萎缩。进行适当的力量训练可增加肌肉体积、提高肌肉力量、减少脂肪在体内的堆积，也有利于减肥。因此，力量训练同样适用于中老年人。

老年人可做的力量练习有：

1、上肢前平举

身体直立，两脚分开，与肩同宽，两臂下垂，双手各握一个哑铃（约1～2公斤），掌心相对。练习时，两臂前平举至水平位，然后双臂慢慢放下至身体两侧（肌肉不要放松），即刻重复下一次练习，如此重复练习10～15次。

2、上肢测平举

身体直立，两脚分开，与肩同宽，两臂下垂，手握哑铃，掌心相对。两臂侧平举至水平位，再慢慢放下双臂至身体两侧（肌肉不要放松），即刻重复下一次练习，如此重复练习10～15次。

3、屈肘练习

身体直立，两脚分开，与肩同宽，双手持哑铃下垂，肘关节伸直，掌心朝前，肩部固定，上臂紧靠身体两侧。屈肘，举起哑铃至肩部，随后慢慢放下至身体两侧（肌肉不要放松），即刻做下一次练习，重复练习10～15次。

4、转腰运动

身体直立，两脚分开，与肩同宽，双手交叉置于脑后，身体的腰部分别向左右旋转10～20次。

5、抬腿运动

身体直立，挺胸收腹，双手叉腰，交替抬起左[_a***_]，两腿分别抬高 15～20次，换腿重复练习。

6、下蹲练习

身体直立，手臂放于身体两侧，屈膝半蹲，同时两臂前平举，掌心向下，之后腿伸直，两臂还原于身体两侧，连续做10～20次。

年纪大了的老年人，血压血脂偏高其实没什么大不了，只要是没什么症状不必太紧張，提些健议供参考，1调节合理饮食，但不要两个极端，一句话.:什么都可以吃，但不能吃多，反对清淡饮食，2注意休息，合理安排睡眠时间早睡早起，中午休息半小时至1小时，3适当运动(力所能及)，决不能做激烈运动

高血压高血脂的老年人，锻炼效果与运动强度、时间、运动频度、持续时间、运动形式等几方面因素有密切关系。当您准备要选择一种适合您的锻炼方式的时候，先来看一下我提出的以下几个问题吧。

1. 运动主要***用哪种方式，是否得到过专业建议？

2. 每次运动多久？如果除了热身运动和整理运动外, 还锻炼多久？锻炼后自我感受如何？

3. 每周运动几次？大概每次间隔几天？

4. 您在锻炼时，是以什么标准衡量运动强度，是心率，还是其他？是否了解高血压运动疗法通常心率控制在多少？

5. 请问您在锻炼后自我感觉如何？如果感到疲劳，下次锻炼的运动量会变化吗？

6. 您在锻炼期间服药情况如何？

看完这些问题，我们再重新选择适合自己的锻炼方式：

通常我们建议高血压高血脂的老年人选择步行、慢跑、游泳、跳舞等有氧训练以及松静功、放松功以及太极拳或者关节操等相对和缓的运动方式，锻炼时间控制在45~60分钟左右，禁忌做过分低头弯腰动作和大幅度快速动作等，且动作速度不宜过快，锻炼强度的话，以自我感觉为评价，“感觉轻松”、“适宜”、“心情舒畅”、“精神好”等，锻炼期间也必须要按照医嘱服药。多数专家建议应用靶心率表示：靶心率(次/min)=170(180)-年龄(岁)，比如一位70岁的老年人，他的靶心率尽量控制在100以下为适宜。

运动疗法的降压降脂作用早已被人们所熟知，然而由于在实际应用时受到锻炼者身体状况、气候和缺乏相关知识等客观因素影响，运动疗法实际效果与理论效果存在明显差距。必须综合考虑各种不利因素，***取预防措施，以安全为前提。

（本文作者：中国中医科学院西苑医院男科 郭军主任医师/晏斌博士研究生）

瑜伽瘦身塑形，去除油腻，恢复元气！

老妈60岁了，血脂高，血压140/90，身高158cm，体重130斤（主要是腰围大，和胸围都差不多了）。这次头疼，CT查出来腔梗，我查了一下主要还是健康饮食、控制血脂和血压。其实我很想让老妈减减肥，可是怎么锻炼比较好呢？

小密推荐老年人练习以下这套舒缓的瑜伽动作！

↑坐姿进入，身体向上直立，双手扶髋，双膝分开与髋部同宽，跪在垫子上， 肩膀下沉放松 ；吸气抬头挺胸，呼气收腹胸腔向后延伸。

↑双手慢慢抓住脚跟，头部自然向下放松，眼睛看向上方； 保持流畅的呼吸，进入瑜伽骆驼式，能改善你的血液循环，让女性经期和痛经量少。

↑舞蹈式变体，站立，把你的重心转移到左脚上面，抬起右腿，弯曲右膝，右手抓住右脚踝，屈上半身平行于地面，左手撑地。

↑同上面舞蹈式变体动作，换另一边做这个动作。 它能加强脚踝, 双腿和上背部肌力量和稳定度。

↑肩倒立，增强核心肌群、腿部和肩膀的力量，促进头部及身体的血液循环，按摩脏腑器官，利于肠道消化。

↑小密重点讲下这个瑜伽动作-膝碰耳犁式：

1.犁式进入，弯曲膝盖并使膝盖接近耳朵两侧；

2.双手交叉放在背部后侧，并进行深呼吸，保持5-8次平稳的呼吸；

3.放松交叉的双手，身体慢慢随着脊柱一节一节向下落回地面，并回到仰卧。

最后，你有什么需要的可以跟小密留言哦，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。

运动对防治血脂异常有着明显的作用，长期坚持体育锻炼的中老年人的总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇都明显低于不运动者。根据题主妈妈的情况，我为题主妈妈和中老年三高患者推荐以下几种运动方式。

1、骑自行车

　　骑自行车是一项可以降血脂的运动，在骑的过程中，不必负担自己的体重，运动时膝盖的负担较小，因此骑自行车是非常适合高血脂患者做的一项运动。

2、练太极拳

　　太极拳讲究阴阳结合，柔中带刚，刚中带柔，太极拳的动作柔和，帮助意念集中，达到心境宁静，可以大大消除精神的负担。对降低血压有很好的作用。

3、打网球

　　打网球是一种全身心需要投入的运动，非常的有趣，可以和同伴进行健身性质的打网球，也可以是没有同伴的情况下自己对着墙壁击球，这种能够持续较长时间的网球运动，也是能够降低血脂的运动。（根据自己身体情况而定）

4、散步

　　散步宜缓不宜急，缓步而行，全身松弛，手臂自然摆动，手脚合拍，患得呼吸和谐，心怡神悦，腿脚不好的适合缓步，步履缓慢，行步稳健，每分钟约行60-70步，可使人稳定情绪，消除疲劳，亦有健胃助消化的作用。（题主妈妈每日至少散步）

5、慢跑

　　慢跑对改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、延缓衰老都有良好的作用。慢跑前要做15分钟拉伸运动。慢跑速度掌握在每分钟100-200米为宜，每次锻炼时间以10分钟左右为好。慢跑的正确姿势为两手握拳，步伐均匀有节奏，注意用前脚掌着地能用足跟着地，慢跑后应做整理运动。

6、广播操

广播操一年四季均可操练，每节操的动作分别活动身体的不同部位，它的适应范围广，对不同的人有不同的锻炼效果，适用于长期伏案工作的中老年人以及体质较差者或患有高血压和冠心病的病人。

老年人怎么减肥更有利于健康？

人到了五十岁就开始慢慢地胖起来，特别可怕的是肚子越来越大？为什么会出现这种现象呢？因为人到了五十左右，上有老下有小，你要为老者的健康买单，要为儿女，上大学，就业，婚嫁等问题操劳。此时你的事业正进入高峯，来到了一个发展的瓶颈，不进则退，进则无力，退则崩溃。你会心力交瘁，日夜颠倒，早晚不分，居无定所，睡不安宁。饥歺暴饮，五脏具累。血不通，经不柔。进无度，湿毒侵。吸收无力，排出不畅。废物聚于皮，赘肉随身甩。

人到了这一步，若再不思健身减肥，各种慢***，将大小咸聚，恶毒毕至。所以老人减肥，正当退休之时，因为这时你已休闲，健身的时间有保证。其次，你正处在亚健康时期，***还未攻进你健康的城堡。你若此时健身减肥，就能把***拒之体外。你的健身减肥活动就能起到亊倍功半的效果。

另外，减肥不僅是为了健美，减肥还是为了去病，肥就是病，就是病的信使，先肥后病，有肥必病？

那么老年人应怎么减肥更利于健康呢？

一，要充分认识减肥的必要性和把握时机。这个问题我在前面已经谈过，只是再次强调，没有认识就没有行动，所以我开篇就啰嗦了半天。

二，饮食是减肥的重要部分。即，要按时饮，按量饮。如有人早中歺七分饱，晚歺不能过晚，6分饱就行。此外，在控制量的情况下，还要多样化，禁嘴不要禁营养。

三，思想的清带来精神的静。退休了，人老了。老了就老了，不要怕，不要急。要打扫思绪，删掉那些不必要的思想垃圾，腾空大脑，让大脑能装进新的思维。烦心事驱除了，大脑清空了，思维清晰了，心就静了，做到老子所说的那样:“致虚极，守静笃。”就是说要尽力追求心灵的虚寂，真正做到保持清静，静则归根，让自已回復到无忧无慮的儿童时代，重新开始你的养老健身历程，做个知常的高明老人。

四，适当的药物调理很有必要。健身在于治未病，病疼一旦到来大部分是无法治好的。所谓治未病，就是当身体稍有不适时，就应去看一下医生，做到胸中有数，一是吃点药把病兆制住，二是自己提高警觉，防止病情再次发生。其次大多数老年人，适合与中医勾通，去弄点无负作用很简单的中草药，长期泡茶饮，慢补五脏很有好处。

五，看得見摸得着的健身减肥运动，要做到得“道”。即按自然规律而行，按春夏秋冬而动。还要按各人的素质，体质而定。运动要做到阴阳平衡，量力而行，适可而止。老年减肥许多运动都有效果，但据大多数已减肥的人的经历而言，减肥的最佳运动还是跳舞，各种舞种都有效果，效果最明显的还是广场舞。

最后一个重点问题是，不管搞什么运动，都要有度，老年人不要做

高难度动作，不要一次性时间过长，上善若水，循序渐进，随弯就曲，“事，善能:动，善时。夫唯不争，故无尤。”

中老年人可以做什么样的运动来练习腿脚的灵活性呢？

俗话说：人老腿先老。

这是有一定道理的。

因为人在一生中，负担最大的就是腿部的各个关节。

主要是髋关节，膝关节，踝关节这三处位置。

因为人体只要不是平躺或者坐姿，这三处关节都需要受到几乎全部的体重压力。

在站姿或者蹲姿的时候，压力就是体重大小

而走姿和跑姿的时候，腿部关节的压力最高可以达到3倍体重

因此，在年纪略长之后，腿部关节，以及韧带通常率先老化了。

那么，推荐几个比较适合中老年朋友的运动项目，可以充分的活动腿脚，而且安全有效。

1.乒乓球

乒乓球是国球，同时也是一项非常好的健身项目

它之所以适合中老年人，因为这项运动的运动量，在各种球类中属于中等偏下的，不至于出现运动过量的现象。

同时乒乓球活动场地小，所有的下肢运动大都是小步的侧移和小跳步居多

这能够充分的锻炼下肢肌肉，而且很安全。

当然，健身为主，不要太在乎输赢才好。

2.羽毛球

羽毛球的活动量，要比乒乓球大一些，适合身体相对强壮的中老年人。

这项运动的好处在于跳跃多，有一定的奔跑量但不会太大

同时羽毛球进行的过程中，时长处于抬头状态，对于颈椎和胸椎的保健效果比较好。

3.游泳

游泳这个项目，是任何年龄段的人群都适合的

对于老年人而言，它的好处在于可以充分的活动全身的肌肉关节

而且水的阻力对关节的保护作用是非常好的

尤其适合下肢关节不太好，或者体重非常大的人进行

在水的浮力下，这些身体的劣势都能够得到保护

4.快步走

快走是很适合中老年群体的保健运动

和跑步比起来，它更安全

和散步比起来，它具备相当好的减肥功效

而且快走对于下肢肌群的锻炼，是很多项目无法比拟的

一般中老年人以每小时5到6公里的速度行走，就可以达到不错的训练效果。

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总而言之，中老年健身的第一铁则是安全

其次是对身体，尤其是心肺的保健效果

上述的几项运动同时具备了这些优点

长期坚持必有效果

希望有帮到你。