huangp1489 发布于2024-09-06 22:26:14 减肥食谱 7 次
红茶:暖胃刮油第一选
红茶可以起到暖胃,暖宫,增加代谢等功效,当然还会帮助我们分解一些摄入的过多油脂,起到刮油的功效。喜欢吃肉的女性,不妨经常自泡一些茶饮,是一个比较科学又简单的饮食搭配。尤其是对血脂患稍高的女性,经常饮用,是非常有帮助的
材料:牛奶250毫升,一小包红茶
做法:将牛奶倒入奶锅中,红茶浸泡在牛奶中。小火,煮3~5分钟,待牛奶的颜色变成浅咖啡色关火,放一点点白砂糖调味。
春笋:春季当红瘦身美食
清脆可口的竹笋可是许多MM的最爱,在这个新鲜竹笋上市的季节,可要记得在餐桌上常备一道竹笋美食哦。高纤维的竹笋可以春季排毒瘦身的最佳选择。
推荐减肥食谱:春笋清粥
做法:先将春笋剥去外皮、洗净,切成薄片;糯米洗净熬粥,熬到米粒稍微绽开时放入春笋片。等粥成糊状时放入盐和鸡精,搅拌均匀。最后再把小葱切成葱花放入粥中就可以食用了。
一般人都知道黄瓜是很好的清凉、利尿食物,但很少人知道它惊人的瘦身功效。黄瓜不仅热量很低,其中所含的果胶、纤维素能够帮助降低胆固醇,促进肠道废物的排泄,预防便秘。更让人惊喜的是黄瓜所含的丙醇二酸,可以抑制碳水化合物转换为脂肪。
推荐减肥食谱:凉拌黄瓜
材料:黄瓜一条。香菜、蒜泥、盐、白糖、白醋、鸡精、香油各适量。
做法:将黄瓜洗净,拿平菜刀,对准黄瓜拍下去,让它稍微裂开就好了(不要太用力,免得拍成末末了;也不能太轻,否则拍不裂),再用刀切成段状。香菜洗净切成末,倒入蒜泥、白醋、盐、白糖、香油、鸡精与黄瓜段拌匀即可。
海带:女性排毒瘦身明星食品
海带最大的好处是含有的胶质和岩藻多糖,可以增进肠道蠕动,促进排便,还可带走体内的油脂和毒素,丰富的钙、铁,对于女性有其特殊的作用,它可以促进血红蛋白的生成,促进氧的输送,使皮肤光洁、红润美丽,更令女性朋友欣喜的是海带的热量几乎为零。
推荐减肥食谱:藕片海带排骨汤
材料:藕200克,海带丝10克,小排骨100克。小香葱、盐各少许。
做法:锅中放少许水烧开,将排骨放进去煮至肉变色后,倒去汤水。倒入冷开水,放入洗净的海带丝大火煮开转小火炖熟,再放入藕片稍煮,加盐调味即可。
草莓:春季最养颜瘦身的零食
草莓被称为初春第一果,所含的维生素C和多酚物质非常丰富,帮助养颜抗氧化、清除自由基的同时,还有利于铁的吸收。
对于减肥来说,草莓也是让众多女性所青睐的,被称为最适合的零食之一,美国营养学家曾对含有同样能量的17种食物进行研究,发现最容易让人感觉到饱的食物是燕麦饼和酸奶,水果则是草莓。
推荐减肥食谱:草莓牛奶
材料:草莓15颗,蜂蜜60克,牛奶120克。
做法:将草毒洗净去蒂,放入果汁机中。加入牛奶和蜂蜜,打成果汁即可饮用。
赏
1.
地瓜粥:地瓜也叫红薯,是一种最适合减肥人士吃的食物。早餐吃一碗地瓜粥既可以增加饱腹感,也可以清肠排毒,对于减肥是非常有帮助的。
2.
糙米粥:糙米的营养非常高,比精制米面的食用价值更高,而且糙米还富含膳食纤维,减肥人士平时可以用糙米煮粥作为早餐食用。
3.
燕麦粥:燕麦是很适合减肥人士吃的食物,它含有的膳食纤维、维生素、矿物质都非常丰富,早餐吃燕麦粥既可以补充营养,也可以瘦身。
4.
全麦面包:全麦面包营养价值高,富含粗纤维、维生素E、B族维生素以及锌、钾等矿物质,它的热量比一般面包少,而且饱腹感更明显,是很适合减肥人士吃的早餐食物。
减肥早餐食谱:
做法:豆奶一杯,加入一勺蛋***即可;用全麦面包和脱脂火腿片自制而成火腿面包。这款早餐,营养均衡,加入蛋***能使你精力更充沛,还含有植物雌激素哦。
2、番茄蛋汤,烤面包片
做法:少量橄榄油把新鲜番茄略炒,加入适量水烧开,加入鸡蛋调味即可;2片全麦面包烘烤即可。这款早餐中西结合,番茄富含抗衰老的茄红素,既美白又瘦身,低热量,不用担心脂肪堆积。
做法:用你喜欢的蔬菜加入豆腐煮开,添入日式味增酱料,美味又不发胖的早餐汤就做好啦;手卷寿司你可以便利店买,也可以自己做。
这款早餐组合是多纤维,低热量的,日式味增是日本家常的调料,富含蛋白质、低脂肪,适合长期食用。
4、全麦面包,低脂牛奶
如果你早上没有很多[_a***_],就准备这款最简单的营养瘦身早餐吧!碳水化合物和蛋白质的搭配最利于钙的吸收,瘦身时是十分需要补钙的哦。
5、煮玉米,绿豆粥,酱菜
做法:提前煮的玉米我们只需要吃半根就可以了;绿豆粥热一下就着酱菜吃,给肠胃来个大扫除。玉米是瘦身主食,营养丰富,抗衰老,有身体比较不容易吸收的糖原。
6、煎蛋三明治,蔬菜水果汁
在锅里煎蛋,再取两片全麦切片面包,按自己口味添加火腿,生菜和脱脂色拉酱即可;用时令水果调配不同的果汁,鲜橙胡萝卜汁,甜瓜苹果汁,纯猕猴桃汁,纯黄瓜汁都会是很好的选择。
爱吃零食的MM很适合这款营养早餐,也是和忙碌的上班族,都是无需加工的东西,苏打饼干是饼干中卡路里最低的。
如果单纯的靠饮食进行减脂,并不建议一日三餐,应该一日多餐。而且也不要强调要吃什么,而是强调吃多少(热量)。
在减脂中,饮食摄入最好遵循一个原则——热量差(热量盈余)。
而热量差的制造由需要建立在两个基础之上——基础代谢率和少食多餐。
下面解释一下为什么要建立在这两个基础之上(就算是运动减脂,饮食最好也遵循这两个原则)。
基础代谢率
相信很多减脂的小伙伴对这个词并不陌生。
基础代谢率就是人在静止不动(想象自己在床上躺一天什么也不干,包括吃饭)的情况下,一天所消耗的热量。也就是说身体仅仅维持活着这个生命活动所需要消耗的热量。
但你又不是植物人,不可能躺在床上什么也不干。我们都得学习或者工作,这也是需要消耗热量的,大概占一天热量消耗的30%,然后我们需要吃饭,吃进去的食物需要被消化,消化食物也是需要热量的,这大概占热量总消耗的10%。
如果一个人一天的基础代谢是1800千卡(热量单位),那么根据上面的公式(只是大概),他一天工作学习需要消耗540千卡的热量,消化食物需要180千卡的热量。
他只要吃够基础代谢1800千卡的热量,每天就能制造540+180=720千卡的热量差。
吃不够基础代谢率的危害
如果你在减脂的过程中盲目的进行节食,制造了过大(不健康)的热量差,身体会进入保命状态,在热量摄入不足以支撑身体的基本生命活动时,身体会进行两个方面的调节。第一是降低热量支出,也就是说你的基础代谢会降低,这会导致你能消耗的热量越来越少,你想减脂就必须吃的越来越少,造成恶性循环。第二是身体会想尽一切办法储存热量,为了你能不被饿死(身体不会跟着你的想法走,他有着自己的运作机制),这个时候你不管吃什么都很容易积累脂肪。很多人通过节食瘦下来了,但是身材依旧不好,该松散的地方还是很松散,还是会有小肚子、拜拜肉。
少食多餐
关于少时多餐的说法我们应该也不陌生,接下来我们就解释一下为什么要少食多餐。
第一,减少热量储存
在制造热量差这方面,我们不仅可以控制一整天的宏观热量,在每顿饭上也可以使用一些小技巧。身体储存热量其实比我们想象的要快。每顿饭我们吃进去的热量如果没有马上利用掉,虽然不会马上变成脂肪,但是也会被储存起来,准备变成脂肪。
举个例子,***设你一顿饭吃进去400千卡,但是在这个期间身体只能消耗300千卡,那么就会有100千卡的热量被储存起来,准备变成脂肪。
但是如果你每顿饭少吃一些,只吃200千卡,虽然消化食物所用的热量减少了,但是还有其他的活动来进行消耗,能被储存起来的热量肯定就减少了。所以,少食多餐也可以***热量差的制造。
第二,维持或者加强身体的基础代谢
在减脂的过程中,减少热量摄入不可避免的会带来基础代谢的降低,虽然很大程度可以通过运动来维持,但毕竟有很多人做不到去运动。那么多次进食是可以维持或者提高基础代谢的。
想要维持或者提高基础代谢就需要让身体保持活性,也就是说多进行生命活动,运动是生命活动,进食和消化食物也是生命活动,人体在少食多的基础上可以有效的提高身体活性。所以,对于不运动的人来说,少时多餐是比较重要的。
根据以上原则建议的食物类型
在减脂当中,我们为了遵循上面的原则,可能会一整天都有肚子饿的感觉,毕竟你不能吃热量高的食物,每顿吃的又不能太多。
所以建议吃热量低且比较不容易消化的食物。比如玉米、地瓜等等这种未经过加工的粗粮。
也要适当的补充蛋白质,吃一些鸡蛋和肉类,蛋白质能很好的在减脂期间维持身体的强度,而且相比碳水化合物,蛋白质的吸收速度能更低一些,也就是说更加不容易被当成热量储存起来。
我一直信奉一个理念,脱离数量谈论性质就是耍流氓。很多人都会说健身餐就是要少吃,少吃油,少吃肉,少吃主食,少吃盐等等。那什么样算是少,什么样算是多呢?这是很难界定的。如果饮食中能有个大概的量的概念(不需要十分的精确),都会对你的体型改变有很大的帮助。
看您的健身计划是以无氧配合有氧,我更为推荐高蛋白饮食,对您的体型改变会更有帮助。高蛋白质能够促进肌肉合成防止肌肉流失,同时糖异生(蛋白质供能)供能时比糖酵解(碳水供能)消耗更多的热量。如果您的无氧强度较大,推荐蛋白质摄入在1.5g/KG体重左右,碳水在4g/KG体重左右,脂肪摄入控制在总能量摄入的20%一下,推荐以单不饱和和多不饱和脂肪酸为主。碳水的摄入推荐在运动前一小时和运动后一小时,可将碳水的利用最大化,为身体提供运动时的能量和肌肉合成。
具体的食谱可以推荐为(总量根据推荐自行控制即可):
午餐:烤鸡胸,坚果,糙米或红薯,绿色蔬菜
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