减肥操瘦臀部,减肥操瘦臀部和大腿

1. 怎样可以瘦臀部和大腿？
2. 性感的臀部不是天生就有的，如何一个月练出翘臀？

怎样可以瘦臀部和大腿？

人最容易囤积脂肪的部位就是大腿和屁股，这是由先天体质和后天习惯决定的，所以导致很多女生本人的体重并不重，但是身材看起来却微胖或者不匀称，要改变这种情况，必须有针对地进行训练，并配合生活习惯上的改变，养成良好作息规律，经常锻炼身体，推荐你来练习瑜伽体式！

1.莲花坐姿

↑在进行运动之前，一定要拉伸和热身，另外，瑜伽还特别需要心神宁静，这是一个能帮助你进入训练状态的体式。

体式要点：双腿伸直坐于地面，腰背挺直，弯曲膝盖，左脚跟抵住右侧小腹，反侧亦然，双膝尽量贴向地面，之后交换双腿。

2.轮式

↑这一体式可以拉伸大腿前侧肌肉，美化臀腿线条，促进血液循环，帮助减掉大腿上的赘肉。

体式要点：脚尖着地支撑，身体后仰，充分展开胸部和肩关节，感受臀部收紧，双臂伸直，五指支撑地面。

3.站立后弯

↑这是一个可以拉伸全身肌肉的瑜伽体式，同样可拉伸腿部和臀部，使身材更为匀称。

体式要点：找到身后支撑物，双脚并拢站立，身体后仰，双手手肘伸直，贴于耳侧，向后延伸扶住支撑物，颈部放松，胸腔上提。

4.舞王式

↑这个体式可以强化腿部力量，纠正不良体态，提高身体平衡，对于美化臀腿线条非常有效。

体式要点：山式站立，左腿支撑，右腿向后弯曲并抬起，尽量靠近头部，伸展胸腹后仰身体，手臂后屈握住右脚脚趾。

以上瘦腿和瘦臀的瑜伽体式，只要你经常练习，你也会瘦下来！你平时最苦恼的是身体哪部分的脂肪呢？留言告诉我，说不定下次就可以看到教程了。

女生的臀部在身体曲线中占据了很重要的地位，反衬出腰细还有腿的笔直。

练习臀部可以以下几个动作：

一：侧弓步

动作要领：

1. 身体直立，双膝和臀部微微弯曲，双脚开立，与肩同宽，抬头挺胸。这是动作的起始位置。

2. 向身体一侧迈出一大步，保持脚尖向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直。注意保持抬头挺胸，背部挺直。

3. 在底部稍微停留，然后用负重侧的脚跟发力，使身体站回起始位置。

4. 换另一侧重复以上动作，双腿交替15次左右。

二：臀翘

动作要领：

1. 臀部持续紧张

2. 勾住脚尖，脚跟着地

3. 最高点躯干与大腿在同一直线，反复3组，每组10次

三：跪姿侧抬腿

动作要领：

1. 俯卧在瑜伽垫上，双手撑地；右（左）膝着地，左（右）膝弯曲离地

2. 将左侧大腿向外伸展至最高点，除了左膝，身体其他部位保持不动

3. 感受臀部外侧发力，下放吸气，外展呼气。每个方向反复3组，每组12次

首先没有练哪瘦哪，这种神奇的训练动作，如果只是，臀部跟大腿比较胖，单纯做有氧运动也是可以的，你不得不承认，有氧运动是减肥最快的方法，但减肥不等于减脂，你体重降低了，体型就一定好看吗，不一定，大量有氧，会让你减去一大部分水，和一定量的肌肉，所以皮肤松弛肯定是接下来你要面对的问题。所以就有了力量训练，也就是抗阻力训练，可以是你自重，也可以是哑铃，杠铃。

那么问题来了，为什么练着，练着，确实腿跟臀部，还有，腹部减下去了，这其实是一个***象，练哪多，肯定肌肉纤维会变粗，达尔文进化论就可以告诉你，用进废退，但为什么这几个地方细了，很简单，肌肉脂肪密度，不一样，两个相抵，还是减的能直观看出来，最后一点，减脂，没有轻松的动作，没有舒适得减肥过程，享受过那么多美食，你该为他，而痛苦一番了。

想练翘臀又担心把腿练粗，怎么办？学这12个体式同时减腿就好啦

小密语录：吸引异性的运动方式，让瑜伽帮你练出好身材

想练翘臀，又担心把腿练粗，怎么办呢？其实最好的办法就是练臀的同时，把腿也同时锻炼不就能够两全其美了嘛。就有这样的运动，那就是瑜伽，帮助锻炼不同的部位，让我们的身材曲线变得更加完美，而且还会从不同的方面帮助提升我们自身哦，是一个不可多得的运动。

Look1: 瑜伽帮你练出美好线条

瑜伽运动很大众化的一点就是能帮我们减肥，并且让我们该瘦的地方瘦，该胖的地方胖，让我们的身段玲珑有型。

双腿分开较大距离蹲下来用脚尖贴地支撑身体，身体前倾伸直左臂撑地，右臂向上弯曲，头部向右侧转过去，眼睛注视着右手。

骆驼式的变式，双腿并拢跪地，让小腿完全贴地，挺直身体让背部向后仰，向前弯曲手臂，手掌在眼前合十。

头肘倒立的延伸体式，小臂撑地双手在头顶处握在一起，身体向上做倒立动作，左腿向后倾小腿向下弯曲，右腿向前倾小腿向上弯曲。

蹲下来要让臀部和小腿贴合，用脚尖撑地，让右臂伸展弯曲，脚尖着地，挺直身体胖手臂从身体两侧向下伸直，这样练习的时候可以闭上眼睛，能帮我们提高身体协调性。

Look2: 练瑜伽提升气质

气质一向是很吸引人的，练出玲珑的身材以后，我们的气质也会得到提升和加强，并让我们因此具有坚定的心理。

双腿分开比肩宽大的距离站好，做半蹲姿态用脚尖着地，大腿和小腿要呈九十度，上班伸稍微向前一些，左臂弯曲手肘贴着左膝，右臂向头顶弯曲。

虎式瑜伽要我们先跪趴在地上，并且让手臂向下伸直，张开五指撑地，最后让双腿每隔一段时间都交换这向上抬起来并让小腿向背部弯曲。

头肘倒立对提升我们的气质依然有效果，整个身体向上做出倒立动作，要呈竖直状态，用小臂撑地，双腿小腿可以稍微弯曲一些。

新月式的变式，降低身体重心做弓步动作，左脚尖撑地，腿要弯曲起来，右腿向后伸要让膝盖和脚尖撑地，让右臂向后伸直右手[_a***_]右脚上，左臂弯曲放在脑后。

Look3: 练瑜伽保持精神活力

每天都练瑜伽可以保证我们轻松愉快的生活状态，会让我们整个人都显得青春活力不显年龄。

顶峰式的变式，弯腰伸直手臂撑地，双臂和双腿间应该保持一定的距离并且腿部也要伸直，它们之间分别也要有一定的距离，之后让一条腿向上伸出让小腿弯曲。

弓式瑜伽，对我们的腰椎也有好处，趴着让双腿小腿向着背部弯曲，直到让大腿也离开地面，抬起上半身让它向后仰，向后伸直手臂，双手分别抓在双脚脚踝处。

侧斜板的变化式，左臂左腿撑地，并让它们都伸直，右腿弯曲保持在半空，右臂从上向前伸直，右手要刚好放在右膝上，这个体式左右动作也是能交换进行的。

牛面式的练习还能帮我们锻炼脊椎，坐在地上双腿分别向另一侧弯曲过去，双脚分别放在另一侧的地面上，背部挺直双臂分别从肩膀和腰侧向后弯曲，让手指在背后握在一起。

找到一种适合自己的运动方式并不容易哦，希望小姐姐们可以认真的了解练习瑜伽，让这些体式帮我们改变自己，变得身材好又自信还优雅动人。

既然你的目标是：减肥+瘦臀+瘦腿

那么我给你的方案是：深蹲+臀桥+有氧慢跑

注意喔，训练的先后顺序不能错了！

这里要解释一句：

臀桥和深蹲是无氧训练，目的在于消耗血糖利于减肥，以及臀腿的塑形。

慢跑是有氧运动，目的在于分解脂肪直接减肥。

先说深蹲：

图里就是一个标准的深蹲动作。注意：

1.双脚分开与肩同宽，脚尖和膝盖微微外八

2.上身保持直立，眼睛向前看不要低头

3.可以徒手也可以负重，缓缓下蹲到大腿与地面平行

4.站起，重心放在脚后跟而不是脚尖

再说说臀桥：

1.平躺地面，两只脚是一个支点，肩膀和上背部作为另一个支点

2.利用臀部收缩的力量，下腰的力量，把身体中段缓缓顶起

3.顶起到膝盖，胯骨，肩膀成为一条直线，而且几乎和小腿垂直的位置，缓缓放下臀部

4.注意动作过程中，你的肩膀，上背，双手只是支撑，但不要用力。

这两个动作完成后，开始跑步进行脂肪消耗。

在跑步机或者户外都可以，但是确保跑步时间不低于30分钟，脂肪燃烧比较充分。

跑步时不要求速度太快，时速8公里足以，同时注意呼吸和步伐的节奏配合。跑步时切记不要脚后跟砸地，这样很伤膝盖。

这三个训练配合，对新手有点累，但是长期坚持，对减肥瘦臀腿帮助还是蛮显著。

一般来讲，三个月大概就有可以看到的效果啦。

希望可以帮到你喔！

***的臀部不是天生就有的，如何一个月练出翘臀？

翘不翘，跟锻炼有关系吗？有根据吗？依据是什么？其实跟基因相当有关系，如非洲黑种人女性、欧洲白种人女性臀部都不用锻炼就特别翘，可亚洲黄种人女性身材矮小不具备先天优势，所以臀部翘不起来，最主要的基因能决定于一切。

谢谢邀请。爱豆Lee今天跟大家来分享一下。

给新手的五个翘臀动作｜入门&健身指南不粗腿

欧拉～瘦了25斤的五花肉来啦！已经做保持一周1-2次练臀的习惯快一年了，变化真的蛮大，有集美也想要开始，但进了健身房不知道怎么训练，给大家分享我刚开始训练的zui爱动作～

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✅玛丽姐10分钟臀部训练

👀：臀部训练开始前1⃣️定要激活臀部后面的训练才更好的找到臀部训练的感觉，可以花10分钟时间来完成

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✅ 翘臀不粗腿 完成臀部训练

👀：这套笔记简单，新手练臀可以用这个，一定要注意⚠️讲解，去感受臀部的发力感觉～

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✅ 新手入门级、健身房臀腿训练

👀：器械不知道怎么用？来看看这个，四大器械动作讲解和她的使用指南

新手上路一定要了解～

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✅ 新手的四个翘臀动作示范

👀：练臀的时候我zui喜欢的动作！我一般都会上重量，新手完全可以徒手，一定要认真听讲解，从头到脚的发力都要对，初学者健身房练他

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✅ 练臀最好的4个动作

👀：为什么练了臀没有感觉？臀王教你练臀啦！四个动作详细地讲了如何发力，怎么样做不对，发力感嘿明显～我边练边学习

🔺五花肉健身小课堂来咯🔺

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「每周增加组数是增肌好方法?」

🟡每周加组是可行的,但是重点是，训练有组数,还有次数;除此还有训练强度及疲劳效果，训练的影响因素是非常多

🟡我们不用刻意的去增加，理想的方法是更具我们的训练情况来，再来决定要不要➕重量

💡刚开始训练的时候可以保守的慢慢微微加训练组数，去寻找我们的训练量zui合适的点～

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📝五花肉5.9号饮食记录

🥣早餐：酸奶拿铁+全麦切片

🥣午餐：牛肉煲

🥣晚餐：日料（三文鱼🍣、金枪鱼等等）

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每天早餐一定要喝一杯咖啡☕️，才能开启我忙碌的一天，今天换了一个花样，做了一杯很适合夏天的低热量抹茶酸奶，用到的素材来自简爱酸奶和永璞咖啡的联名礼盒，0%蔗糖酸奶➕0脂肪闪萃浓缩液，太适合减肥人了！礼盒包装也太可爱啦，还送了一个联名款的小杯子，颜值太赞了！

酸奶咖啡制作方法：

抹茶味茶原液➕酸奶，按照杯子上刻度线的位置搅拌在一起，放一点麦片➕芒果，是不是很简单，抹茶的香味狠浓郁，搭配在一起真的狠完美～

你的关注和点的每个赞，我都认真当成了喜欢~