huangp1489 发布于2024-09-08 03:25:26 运动减肥 6 次
不能起到减肥的效果,只能起到热身的效果。跑步10分钟消耗热量几乎是没有什么作用的,所以,建议增加到30分钟以上,这样才能起到减肥的效果。
运动只能起到辅导减肥的效果,主要还得靠控制饮食,饮食不控制好,就算你运动消耗的再多热量,吃一餐高热量食物基本上就回来了。
控制饮食是在均衡饮食的基础上,减少高热量食物的摄入量,增加高纤维,低热量食物的摄入,这样才能达到健康减肥的效果。
怎样控制饮食?
1,减少外出就餐次数。
外面的食物确实很美味,殊不知这些都是添加了糖分,味精和各种调料,尤其是食用油,都是高温翻炒下的氢化油,氢化油产生大量反式脂肪酸,长期食用增加体重还会影响身体健康。你看经常在外就餐一段时间,体重不知不觉的上涨了不少。
2,三餐规律,不少餐,不节食。
规律的饮食会让你营养充足,代谢提升,而少餐和节食会让你代谢减慢,让你成为易胖体质。
3,增加高纤维低热量食物摄入。
高纤维低热量食物既能增加饱腹感,又能促进排泄,同时还能预防便秘的发生。最主要的是让你减少饥饿感。
4,减少高热量,高脂肪,高糖分食物摄入量。
这些食物吃多了容易让你长胖,长脂肪,同时还让你体质发生改变。一般的胖子都喜欢吃,如,蛋糕,红烧肉,甜点等。,
5,运动***。
跑步机跑步或者散步,快走,游泳,骑自行车都可以促进消耗,但是每次运动时间在30分钟以上,30分钟之前消耗的是以碳水供能的,30分钟以上才燃烧脂肪,减肥减去的是体内多余的脂肪。
跑步机上跑十几分钟是可以消耗脂肪的。但是对于减肥帮助不大。
运动都有助于脂肪燃烧
几乎没有什么运动不会燃烧脂肪。运动对于减肥的作用取决于运动时间,运动频率,运动强度大小。时间长的效果比时间短的好,天天运动比一周运动两三次效果好,运动强度越大,减肥效果也就越好。
跑步减脂效果
慢跑一小时消耗热量约350千卡,快跑一小时消耗热量约480千卡。减去一公斤的脂肪需要消耗热量7700千卡。需要慢跑26个小时,快跑16个小时才能够达到。每天晚上在跑步机上面跑十几分钟,减肥的效果并好。
饮食控制减肥
控制好每日的饮食摄入热量,减肥的最基本前提条件,就是保证饮食摄入热量消耗小于日常的热量消耗。每日的饮食摄入热量不应低于自己的基础代谢热量,与消耗热量之间保持不低于500千卡的热量缺口,一个月至少可以达到减脂两公斤。从减脂效果而言,饮食控制的减脂效果要好于运动的减脂效果。
运动减脂
选择有氧运动进行减脂的时候,运动时间以不低于40分钟不超过两小时为宜。如果没有太多的时间进行运动的前提条件下,可以选择力量训练,或者高强度间歇训练,减脂效果会比有氧训练效果更好。
每天坚持锻炼可以减肥,减肥的本质就是体内脂肪组织的减少,而锻炼的时候就会消耗体内的葡萄糖和脂肪,先消耗葡萄糖,然后才消耗脂肪,所以锻炼需要持续半小时以上才能起到减肥作用。
锻炼减肥的同时还要需要避免暴饮暴食,不然也会抵消减肥效果。在减肥的同时还需要控制能量类食物的摄入量,比如啤酒、羊汤等高脂肪食物应该避免食用
两个月减去四十斤可以说是不可能完成的任务。即使对于体重基数特别大的人,也很难做到。健康的减肥是一周1公斤左右,一个月4公斤左右是正常的减肥速度。
减肥的核心并不是减重而是减脂,如果只是关注重量而不是脂肪含量,即使减肥成功也很容易反弹。
从运动方面看:减去一公斤的脂肪需要消耗7700千卡的热量。半小时跑步4公里大约消耗热量240千卡。按照每天跑步半小时计算,需要跑步32天。2个月最多消耗两公斤脂肪。
从饮食方面看,减肥期间的饮食摄入量不能低于自己的基础热量,并与自己的日常消耗热量之间保持不低于500千卡的热量缺口。一个月可以减去大约2到3公斤,两个月4到6公斤。加上运动消耗的热量两个月大约可以减去8到10公斤。这才是合理的减肥范围。
决定开始减肥的时候,一定不能把减重的数字和时间具体化。每个人的身体状况不一样。在合理控制饮食的情况下,运动的消耗量越大越有助于提升减肥的速度。
对于体重基数特别大的人而言,由于身体的因素并不适合高强度,长时间的运动。减肥的初期应该把重心[_a***_]饮食的热量控制和饮食结构的优化上。
在减肥期间严格控制饮食的摄入热量。***设基础代谢为1600千卡,(体重基数大的人或者肌肉含量比较高的人才会有这么高的基础代谢),日常消耗热量为2500千卡左右。减肥期间饮食热量应控制在1600到2000千卡之间。当控制在2000千卡左右时一个月可以减脂2公斤,但是控制在1600到1700千卡时,则能减去3公斤左右。这也是体重基数大的人减肥速度快于体重基数小的人的原因。
在饮食结构上,要避免高油高糖高脂食物的摄入。这些食物不仅热量高,饱腹感不强,也极其容易转化为脂肪,不利于体脂的降低。把低脂低糖高蛋白高纤维食物作为食物主要来源,有利于控制体脂、稳定血糖、防止肌肉流失、促进脂肪分解。
选择有氧运动作为减肥方式时,每周最少3到5次,每次不低于40分钟。有氧运动初期消耗的是糖原,只有当糖原分解后身体才会开始消耗脂肪。糖原的消耗需要20到30分钟。所以有氧减脂必须持续40分钟以上。
适量增加力量训练,力量训练有助于促进肌肉增加,肌肉的增加有助于热量消耗、降低体脂、提升基础代谢,便于后期更好的进行减肥。
总结:不要追求速效的减重,合理控制饮食加运动。持之以恒的坚持,就可以减肥成功。
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