huangp1489 发布于2024-09-08 07:07:57 运动减肥 7 次
你的体重基数高,开始不要跳太多,伤关节,跳绳对关节还是有一定负荷的,慢慢加,体重轻了以后可以多加些。
这些年的经验告诉你,饮食一定要规律,至少要保证你基础代谢的卡路里,我今天早餐两片全买面包,一片早餐火腿,一个蛋,20克果酱,一瓶牛奶;上午加餐:蜂蜜,桂圆,核桃;午餐100g西红柿炒蛋,100g土豆丝,100g糖醋藕,120g米饭(约数);下午加餐:猕猴桃;晚饭:薏米山药红枣粥350g;你可以到网上找个卡里路里计算器算一下,基础代谢卡路里是够的。你只要稍微一运动就可以减肥的。你不吃东西破坏身体代谢平衡得不偿失,任何东西都会自我保护,我们的身体也一样,你不吃东西,身体就会自我保护降低基础代谢就像动物冬眠,以后恢复饮食会迅速反弹,毕竟平衡打破了不是那么容易修复的。我用跳绳减肥的,跳绳可以慢慢加,两个星期左右就能加到2000个左右,100或200个分组跳,跳完一组休息,拉伸腿,不然腿变粗的。你可以不用跳几千个,但是时间上一定要半个小时左右。有氧运动这个时间才会消耗脂肪。当时20天左右瘦了差不多7斤,现在身体不好,不能那么激烈的运动了,真羡慕能跳绳的人。选双适合跳绳的鞋,可以缓冲对脚的压力,起到保护作用。说实话,介于你简单粗暴地提问,想要具体回答,最起码得2000字。关于男生减肥,或者说关于减肥这件事,很多人都会给你说“管住嘴、迈开腿”,其实这就是最简单的减肥原则,但大多数人却难以做到,想一想这是为什么。可以这么说,我们缺少的不是减肥的方法,而是减肥的决心和毅力!
接下来我的回答不会具体到你该怎么做,而是当你开始决定减肥时,一定要注意的3点事情,希望能够对你有所帮助!
第一,回想哪些行为是你发胖的根源,学会拒绝!
男生变胖有很多原因,最多的我总结出3点:
①大口喝酒,大口吃肉,饮食特别丰盛。
③长期缺乏运动,尤其是中年危机,精神状态受到影响,压力普遍偏大。
我们能做的就是尽量减少烟酒对自己的干扰,增加一定的运动量,同时养成较好的作息习惯。这是从生活中可以或多或少改变的。
第二,运动是减肥的基础,饮食是运动的基础
想要消耗脂肪,一定要循序渐进地增加日常需要的运动量,可以从一开始的慢走,逐渐变为长跑。当然,运动一定要多样化,可以打篮球,踢足球、跳绳等等。没有运动基础的人,一定要慢慢增加运动量。
其次,当运动量提升后,饮食在刚开始尽可能保持不变,这里指的是日常三餐传统的营养摄入量不变。当然,油炸等劣质食物一定要少吃。不要一上来就不再吃米面了。
运动固然是基础,对于男性来说,力量训练是运动过程中必不可少的训练方式。
一方面它可以帮助你更高效、更迅速地减去身体多余的热量,而且能够增加自身的基础代谢,避免过多堆积脂肪。
另一方面,它能够更多维持减脂期的肌肉含量,避免大量肌肉流失造成身体骨瘦如柴。
总结
其实怎么减肥真的不用说,只要你有力量训练为基础的运动,只要你控制饮食,最后一直坚持就对了。对大多数人来说,真的不需要技巧,只要你足够有毅力。
当然,急于求成不可取,把这看成6个月才能完成的事情,学会休息很重要!
快走、慢跑、动感[_a***_],上下楼爬爬楼梯。使每天摄入的卡路里少于消耗的卡路里。一总之句话:管住嘴迈开腿。我个人每天快走5到10公里,跑步半个小时或动感单车1个小时,一年下来,体重从160降到135,体脂率控制到了12%以内。我的一个感想:刚开始运动时,最大的动机是减肥,但体重达到合理区间后,最大的动机演变为健康。而健康首先是一种生活方式。
很多人都不知道应该如何减肥,我们根据题目来演示一下制定减肥计划。
一、计算一些基础的数据。
1.BMI
=90÷(1.79×1.79)=28.1
根据数字判断,BMI>28为肥胖
2.体脂率
体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0)
=1.2×28.1+0.23×19-5.4-10.8×1
=33.72+4.37-5.4-10.8
=21.89
3.理想体重
第一种方式是简单推算,不适合与肌肉型人,比如施瓦辛格
理想体重(kg)=身高(cm)-105
=179-105
=74kg
第二种方式是根据想要达到的理想体脂推算,保持现有肌肉不变
理想体重(kg)=【实际体重(kg)-(实际体重×实际体脂率)】÷(100%-目标体脂率)
正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。比如,想身材看起来更瘦,把体脂率控制到10-12%。
理想体重(kg)=【实际体重(kg)-(实际体重×实际体脂率)】÷(100%-目标体脂率)
=【90-(90×0.2189)】÷(100%-15%)
=82.7(kg)
可以看到两个数字是不同的,但是后面会看起来更瘦,因为体脂低,肌肉量相对更多。
我们就按肌肉男的标准前进。
需要减体重 90-82.7=7.3kg,目前体内脂肪为19.7kg,你要减去12.4kg的脂肪,增加5.1kg的肌肉。
二、制定饮食***
1.全天总能量
静息代谢10*90(实际体重kg)+6*179(实际身高cm)-5*19(周岁)+5=1884千卡
因此,全天吃的食物能量控制在2100千卡,每天的运动不少于300千卡
2.具体能吃的食物
主食(生重):250g(为了便于理解,约为5个馒头或普通饭碗5碗饭)
蔬菜:500-750g
水果:200g
瘦肉类:200g
豆腐:100g
蛋清:4个
油:30g
牛奶:250g
酸奶:100g
三、制定运动***
根据自己的喜好和时间可以选择一些有氧的运动,然后再选择一些抗阻类的运动。
没有时间可以直接选择HITI运动。
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题主这种问题,最好的解决办法就是锻炼减肥了。题主看起来不胖,也不高,就是软绵绵的,这种情况其实就是由于长时间缺少锻炼,身上全是肥肉,没有肌肉,那么只能就是呈现出这样一种状态。而且看起来不胖的话,可能就是题主的脂肪摄入其实也不多,所以呢,表现出来不胖,然后肉也软绵绵的,就是缺少锻炼。那么,我们总结一下,题主的问题就是营养摄入不多,然后又缺少锻炼。
那么,要解决这个问题其实说难也不难,说简单也不简单。而这个解决办法最重要的,最核心的一个问题就是“坚持”了。那我们就来看看解决办法吧!
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