huangp1489 发布于2024-09-10 04:25:16 减肥食谱 8 次
健康的减肥是控制饮食结构和适宜的有氧运动,饮食上少吃高糖高脂类食物,多吃低能量易于减肥的蔬菜水果及粗粮,烧菜少放油盐,多蒸煮着吃,减少油脂的摄入,每顿吃七八成饱,主食少吃,控制好一日的总能量;每天坚持40分钟左右的有氧运动,如快走、慢跑等,只有摄入的能量少于消耗的能量,才能起到很好的减肥作用。
1.
控制总热量:每餐的总热量应该控制在300-500卡路里左右,每日总热量不应超过1200-1500卡路里。
2.
3.
晚餐:鸡胸肉/鱼肉/豆腐/蔬菜沙拉/水果
减脂就是要保持一定的热量差,限制每天从食物中获取的热量,消耗大于摄入,形成热量缺口。只要有热量缺口的存在,我们就一定可以一点一点的瘦下来。
限制从食物中摄取的热量,也就是说要控制饮食。那是不是说我们只能吃水煮鸡胸、水煮西蓝花、水煮菜叶子、水煮鱼(这个还是算了...)这些食物呢?
其实不是的,我们说的控制饮食并不是控制种类,而是控制食物的分量。选择加工程度比较低的食物,就是更加接近食材的原始形态。加工程度低了,相应的热量就会低,热量低就可以吃的更多,吃得多就没那么饿了。
可以用红薯、糙米来代替平时吃的包子、馒头、面条这类精加工的主食;用鸡胸肉、鱼虾肉这样低热量的肉食来替换五花肉、炸鸡这样的高热量的肉类;也可以用轻加工的原味坚果作为摄入的脂肪来源。
用新鲜的水果蔬菜代替果蔬汁和水果干。市面上的一些果汁类的饮料,为了迎合大众口感,在加工的过程中会添加各种糖和食物添加剂,从而使热量高出它原来本身热量的数倍。
如果我们每顿饭都这样选择加工程度低的食物,既能在保证营养的同时,又可以吃的丰盛,饱腹更强。
吃的热量少了,热量差 的基础就打好了,在这个基础上做消耗的运动就可以事半功倍了。少吃多运动是唯一减肥途径,除了少吃别忘了多运动哦,跑一步可以燃烧一步的卡路里;躺着不动除了基础消耗就真的没有热量消耗了
减肥是一个长期工程,要有恒心坚持,要控制饮食结构和适宜的有氧运动,饮食上,少吃高糖高脂类食物,多吃低能量易于减肥的蔬菜水果及粗粮,饭前吃黄瓜或番茄类,可减少正餐的摄入,每顿吃八成饱,主食少吃,控制好三餐的总能量;每天坚持30-40分钟的有氧运动,多喝白开水,做到管住嘴、迈开腿,坚持就会达到很好的减肥效果。
如果下定决心要减肥的话,就应该坚持锻炼控制自己的饮食。早上可以喝点牛奶,吃点面包,满足腹部的饥饿感。中午的话不要吃得太多,只要我让你感觉到很饿就可以了。晚上尽量比中午再少吃一点,并且在吃完晚饭后不要直接躺下要站立半小时或者走路帮助消化
减脂餐食谱一般为低脂饮食。早午餐保证营养,晚餐清淡少量饮食。
1、早餐建议豆浆或牛奶400ml左右加粗粮面包100g或瘦肉包子100g及其他主食100g,也可以加1个鸡蛋。
2、午餐建议均衡,主食100g(馒头或米饭)加肉类(瘦肉为主)100g加蔬菜200g。
3、晚餐建议主食或豆制品100
早餐:两个水煮蛋(去蛋黄)、一杯脱脂牛奶、一个新鲜水果(香蕉等高糖水果最好不要)
午餐:两个水煮蛋(去蛋黄)、一份清炒蔬菜、小份的米饭。
晚餐:两个水煮蛋(去蛋黄)、一份蔬菜色拉、一片全麦面包、一根黄瓜。
我是一个美容师,有自己的小店,也给顾客做着减肥,减肥的食谱大概就是,早上鸡蛋豆浆,中午的话少吃淀粉类,要荤素搭配,因为有肉才能又能量去代谢自己体内的脂肪,素材也要少吃淀粉类,例如土豆,山药,等等,肉的话少猪肉,晚上的的话就吃点简单的水果,或者水煮白菜🥬以上食谱是不运动的减肥,如果你运动的话你可以调整一下,少吃多餐,一天可多摄入蛋白质,鸡蛋吃蛋白,不要吃蛋黄,吃牛肉,煮的玉米,纤维类的,反正减肥的基本就是这些,更重要的是毅力
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