huangp1489 发布于2024-09-11 01:51:23 运动减肥 6 次
减肥晚上可以吃点蔬菜、粗粮等粗纤维含量高,热量低的食物,如芹菜、菠菜、冬瓜、木耳、白菜、秋葵、香蕉、马铃薯、南瓜、绿豆芽、花菜等,也可以吃点豆制品,如豆腐,豆皮。除了饮食控制之外,可以增加一些体育运动,有利于促进脂肪的消耗。
运动都有助于脂肪燃烧
几乎没有什么运动不会燃烧脂肪。运动对于减肥的作用取决于运动时间,运动频率,运动强度大小。时间长的效果比时间短的好,天天运动比一周运动两三次效果好,运动强度越大,减肥效果也就越好。
跑步减脂效果
慢跑一小时消耗热量约350千卡,快跑一小时消耗热量约480千卡。减去一公斤的脂肪需要消耗热量7700千卡。需要慢跑26个小时,快跑16个小时才能够达到。每天晚上在跑步机上面跑十几分钟,减肥的效果并好。
饮食控制减肥
控制好每日的饮食摄入热量,减肥的最基本前提条件,就是保证饮食摄入热量消耗小于日常的热量消耗。每日的饮食摄入热量不应低于自己的基础代谢热量,与消耗热量之间保持不低于500千卡的热量缺口,一个月至少可以达到减脂两公斤。从减脂效果而言,饮食控制的减脂效果要好于运动的减脂效果。
运动减脂
选择有氧运动进行减脂的时候,运动时间以不低于40分钟不超过两小时为宜。如果没有太多的时间进行运动的前提条件下,可以选择力量训练,或者高强度间歇训练,减脂效果会比有氧训练效果更好。
不能起到减肥的效果,只能起到热身的效果。跑步10分钟消耗热量几乎是没有什么作用的,所以,建议增加到30分钟以上,这样才能起到减肥的效果。
运动只能起到辅导减肥的效果,主要还得靠控制饮食,饮食不控制好,就算你运动消耗的再多热量,吃一餐高热量食物基本上就回来了。
控制饮食是在均衡饮食的基础上,减少高热量食物的摄入量,增加高纤维,低热量食物的摄入,这样才能达到健康减肥的效果。
怎样控制饮食?
1,减少外出就餐次数。
外面的食物确实很美味,殊不知这些都是添加了糖分,味精和各种调料,尤其是食用油,都是高温翻炒下的氢化油,氢化油产生大量反式脂肪酸,长期食用增加体重还会影响身体健康。你看经常在外就餐一段时间,体重不知不觉的上涨了不少。
2,三餐规律,不少餐,不节食。
规律的饮食会让你营养充足,代谢提升,而少餐和节食会让你代谢减慢,让你成为易胖体质。
3,增加高纤维低热量食物摄入。
高纤维低热量食物既能增加饱腹感,又能促进排泄,同时还能预防便秘的发生。最主要的是让你减少饥饿感。
4,减少高热量,高脂肪,高糖分食物摄入量。
这些食物吃多了容易让你长胖,长脂肪,同时还让你体质发生改变。一般的胖子都喜欢吃,如,蛋糕,红烧肉,甜点等。,
5,运动***。
跑步机跑步或者散步,快走,游泳,骑自行车都可以促进消耗,但是每次运动时间在30分钟以上,30分钟之前消耗的是以碳水供能的,30分钟以上才燃烧脂肪,减肥减去的是体内多余的脂肪。
我觉得可以呀,如果有时间的话,完全可以早晨起床以后跳绳一小时,晚上饭后再慢跑一小时。我自己也要朝着这个方向去执行。最近宅家太久运动量跟不上,发胖了,要在行动上减肥了
可以是可以。
但是不建议。
一方面是跳绳一般不建议超过20分钟,最多不能超过30得罪,不然会对关节造成损伤。
另一方面是,你这样做估计第二天就不会继续了……
计划很美好,但是太高估自己,就无法落实,最后不是受伤就是放弃。
不管是什么运动,谨记这八字真言"量力而行,循序渐进"
减脂期间可不可以上午跳绳一小时,晚上跑步一小时?
第一,判断自己***取的这种运动[_a***_]、运动负荷是否适应、适合,可从运动中来甄别,上午跳绳一小时,你可能***取1分钟、2分钟、3分钟一组来分次完成的,不知道组与组间你间歇时间为多少?如果减脂效果佳,成人应该选择连续跳绳2分钟为一组,完成一组后可休息30-60秒再进入第二组以此循环直至一小时。***取我说的方法,跳前可喝200-300亳升水,跳中不饮水,跳后也适量补充点。如果在训练中,头昏眼花、呼吸有较明显困难、心跳节奏难以把控、双腿打软、膝关节、踝关节有疼痛感症状,说明这种运动方式、负荷不适合你。如果身体略感、较为疲惫,但心理念念放弃,那说明正常范围继续努力锻炼下去,会越来越轻松。跳后休息时,洗澡不想洗、中午吃饭明显不如平常吃得香、午睡睡不起、睡不醒、下肢关节、骨骼、韧带酸涨感强烈,那说明过量了,要减量。
经过上午一小时跳绳自感有一点疲惫,或还能承控的疲惫,那晚上再尝试慢跑一小时,同样原理来自测。
***如一天下来,虽然两个项目都比较轻松完成,或较为疲惫完成,但第二天早起身体肌肉酸溜溜还能不影响上班、吃饭睡觉都可控,那就照常进行,相反给工作、学习和生产带来影响,那说明过量了,调整训练方式,降低运动负荷至自我适宜为准。
另外一方面高质量、高效率减脂,依据我个人经验,如果想做到健美运动员那样体脂率,不仅有氧运动,而且要吃他们那样的三餐标配。如果仅是减体重,不仅多有氧运动,还要控制饮食,少盐、少油、少糖,绝油炸、绝烧烤、绝动物内脏,尤其晚餐这一顿不吃主食,只吃果蔬,而且吃含糖份极低的,最好无糖水果。
最后我建议少做跳跃运动动作类项目,因为原地跳、行进间跑跳、爬楼梯、爬山等都是很伤膝关节的,如果实在想做,必须加强各关节周围肌肉力量才能减少伤害发生。
有效减脂还离不开全身性力量训练,有氧运动加力量训练,减脂最佳方案。
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