huangp1489 发布于2024-09-12 02:07:12 减肥食谱 6 次
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碳水化合物的Gi值,就是血糖指数,是英文名“GIycemic index”的简称,表示含有50g碳水化合物的食物与等量葡萄糖相比,在一定时间内引起血糖升高的百分比。根据引起血糖升高百分比的高低将碳水化合物分为三类:高Gi食物≥70%,中Gi食物55~70%,低Gi食物≤55%。常见高Gi主食有白粥,白米饭,馒头,面条等精细主粮,高Gi水果有大枣,西瓜,荔枝等。
与Gi相关的还有另一个重要概念:血糖负荷。英文名“Glcemic load”,简称GL,指食物中可利用的碳水化合物的质量与该种食物Gi的乘积,考虑的是碳水化合物总量对血糖的影响,而Gi仅仅考量食物的升糖速度。简言之,GL是Gi的升级版,对血糖影响的评估更全面。比如西瓜Gi值72,但碳水化合物含量低,GL值只有4.1,所以整体上对血糖影响小;比如芭蕉,Gi值53,但含碳水化合物高,GL值15.3,对血糖影响大而持久。按GL高低将碳水化合物分为三类:高GL≥20,中GL10~20,低GL≤10。常见含碳水化合物食物Gi和GL值见下图。
哪种碳水化合物是“好的”?相对而言,低Gi和GL食物对血糖影响小,促发胰岛素水平较低,不易形成脂肪,对健康影响小,是“好”碳水。
我的主页《减肥教程(七)谁是“好”碳水”?谁是“坏”碳水?》有详细介绍,免费阅读,有兴趣朋友可以去看看。
减肥期间主食吃多少比较好?对于这样的问题,减肥者希望得到的答案很可能是这样的:一天摄入碳水化合物200克。对不对?实际上并不存在这样的标准答案。
主食只是碳水化合物中之一
当我们在考虑应该摄入多少碳水化合物的时候,首先要明确减肥者将***用“哪一种饮食减肥方法”,它的减肥原理或减肥原则是什么?
大多数人可能会***取“热量赤字法”,这是目前最广为人知的饮食减肥法。这种饮食法的关键在于创造和维持一个热量缺口,只要热量缺口存在,就能瘦。至于减肥者具体吃了什么食物、吃了多少,并不重要。
由于热量缺口受到“摄入的热量”和“消耗的热量”两方面的影响,我们很好理解:如果摄入的总热量较高,就需要花费更多的力气去消耗它们,显然不利于热量赤字的产生、或者扩大热量赤字。
所以,减肥者应该尽量避免高热量的食物,或者减少高热量食物的摄入。碳水化合物,恰恰是能够提供高热量的一类食物,所以确实应该进行控制。而中国人喜欢的主食,比如馒头、米饭、花卷、包子、面条、大饼等,都可以归入中高热量食物。
另外,像白面包、奶油面包、蛋糕等,虽然不算主食,也是日常生活中经常吃的食物,富含精制碳水,不仅热量高,升糖指数(GI)也高,十分不利于减肥。
贴士:“热量赤字法”怎么实施?
***用热量赤字法,减肥者需要估算每天吃进去多少热量,以及每天消耗了多少热量,看看是否有热量缺口产生。但是记录和计算热量缺口是一件比较繁琐和困难的事,大多数人都做不到。
比较现实的做法是,减少包括主食在内的各种高热量食物的摄入,至少要比减肥前吃得少。注意,不是少一点点,而是明显减少。然后加大运动量,比如每周参加有氧运动3至4次,每次1小时。一般在初期(1至3个月内),就可以达到较好的减肥效果。
要注意的是,主食只是碳水化合物的一部分,它不仅包括了面条、馒头、花卷、米饭这些食物,也包括了面包、巧克力、珍珠奶茶、甜饮料、水果等三餐之外的许多零食。或者可以简单理解为,只要是主食以及甜的食物,减肥者都需要进行控制。
其他饮食法中,主食该吃多少?
***用低碳饮食法
减肥者需要将包括主食在内的所有的碳水摄入量,控制在一个非常较低或非常低的水平上,而其他富含蛋白质或者脂肪含量较高的食物,都可以放开吃。简单理解就是,除了碳水,啥都可以放开吃。许多人无肉不欢,对于这类人就是福音,大鱼大肉可以放开吃。
在著名的“阿特金斯饮食法”中(这是一种非常严格的低碳饮食法),在开始阶段,每天碳水的总摄入量规定不能超过20克,即便到了后期,每天的碳水总摄入量也需要控制在不超过70至90克的水平上。
***用低升糖指数饮食法(即“低GI饮食法”)
这种饮食法,并不规定每天的碳水摄入量,而是要求减肥者减少精制碳水(即高GI食物)的摄入量,多吃中低GI值的食物,比如水果、粗粮、不甜的食物等。
极低热量饮食法
这种饮食法要求减肥者将每天的热量摄入值控制在约800千卡的水平上。要知道正常成年人一天的热量需求约在2000至3000千卡之间,因此热量缺口巨大。
在这种情况下,主食肯定要严格控制。实际上,这时往往需要通过用代餐营养包代替一至两顿正餐,才能实现热量摄入的控制目标,主食当然更加受到严格控制。
一个实际的案例
某男,身高181cm、体重91kg。早餐比减肥前减少三分之一。午餐吃一拳头米饭,加上沙县小吃鸭腿饭的配菜(鸭腿去皮吃的)。晚餐,因为加班常吃外卖,比如麻辣烫(不加麻油麻酱的蔬菜)。
几个建议:
(1)从三餐所吃食物来看,碳水摄入量已经受到严格控制,所以减肥效果会不错,可以继续保持。总的原则可以是“控碳”,即低碳饮食。
(2)早餐不必减少,以确保全天的热量供应,否则强烈的饥饿感很容易让饮食计划泡汤。早餐只要不吃或减少油炸食物的摄入就行,其他食物不应限制。
(3)午餐的配菜可以丰富些,主食可以加入一些粗粮,比如玉米等,既可以让自己饱腹感更强一些,也可以降低主食的GI值,有利于减肥。
(4)晚餐点外卖,可以点一些[_a***_]餐或减肥餐,少油炸、少甜腻,不宜长期吃麻辣烫。
(5)除了三餐外,零食(三餐之外的食物)应该受到严格控制,否则很可能让整个饮食减肥***前功尽弃。
减肥期间主食到底吃多少?答案很简单:贯彻好饮食原则是关键,别在吃多少主食上过多纠结。
【延伸阅读】
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靠节食减肥的这一种方法是不可取的,因为这种方法是会有损人体的健康,所以减肥期间人每天摄入的主食最少不应低于1两,最多不应高于4.5两在这之间是最好的。还有你想要减肥的话平时就需要少吃一些高热量的食物,还是就是平时多做一些运动什么的了。
我来回答一下我的减肥经验跟你说一下。每天吃多少主食合适?我认为每天吃,你平时减肥之前,一半的一半比较合适。比如我们平时吃一碗饭,那我现在就吃半碗饭。同理,所有的东西都减半,我自己摸索出来的,三个1方法减肥。它包括就是吃饭慢一点。饭量比平时少一半。平时运动多一点。不用刻意的去吃,但是还是要注意,热量不要超过1500大卡。虽然我们不用去刻意的去记热量吃,但是,比如说油腻的,或者说是肉类就要少吃,你特别想吃的话可以在中午吃,晚上和早上就用比较清淡的粗粮来代替
谢邀。
靠节食减肥的方法是不可取的,会有损健康,而且容易反弹。所以减肥的人每天摄入的主食(以原料干重计)最少不应低于1两,最多不应高于4.5两。与此同时,要保证250毫升奶类、1斤蔬菜和200~300克水果以及肉蛋类摄入。
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高GI的主食有:
米饭类:白米饭、白粥、炒饭、煲仔饭、盖浇饭、米线、米粉等。
面食类:白面条、白面包、煎饼、油条、手抓饼、白馒头、包子、煎饺、汤包、馄饨、饺子、馅饼、粉丝等。
点心零食类:蛋糕、花式面包、三明治、汉堡包、饼干、甜味麦片、能量棒、糖果巧克力、月饼等等。
另外,油条的GI值是56.9,烙饼的GI值是64.9,土豆泥的GI值是60.0,糯玉米的GI值是79.8,小麦面条的GI值是81.6,馒头的GI值是88.1,糯米食物的GI值是87~89。这些也是高GI的主食。
晚餐是健身减脂的重要一餐,选择适当的食物可以帮助掉秤又不影响健康。建议选择低脂肪高纤维的食物,如蔬菜、水果、瘦肉、海鲜等。可以搭配饭后散步或者做些简单的运动,加速新陈代谢,消耗多余的脂肪。此外,减少碳水化合物的摄入量也是健身减脂的有效方式。晚餐可以选择一些粗粮替代白面包、白米饭等高GI值食物,控制血糖,防止产生脂肪。总之,合理的饮食搭配,结合适当的运动,才能让减脂效果事半功倍。
1、谷类:如大麦、黑麦、荞麦、黑米、玉米渣,绿豆、红豆、绿豆、大豆、蚕豆、扁豆及其他杂豆,这些食物中含有丰富的植物蛋白、膳食纤维以及维生素,GI值低,适当食用还能够给机体补充营养;
2、蔬菜和水果:如油菜、青椒、白菜等蔬菜,苹果、葡萄、柑橘、柚子、李子、鲜桃、梨等水果,GI值都较低。此类食物维生素含量较为丰富,淀粉含量较低,适当摄入后不容易导致血糖明显升高;
3、牛奶制品:如牛奶、奶粉、酸乳酪等,牛奶制品中含有丰富的蛋白质、钙、锌等营养元素,糖类、碳水化合物含量较低,GI值较低,适当食用不容易引起血糖明显升高;
4、其他食物:如豆腐、豆腐皮,蛋类以及猪肉、牛肉、鸡肉等肉类,鱼、虾等海产品等,含有的糖类、脂肪较少,大部分都属于GI值低的食物。
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