无氧减肥操-无氧减肥操***

1. 想减脂，只做无氧力量锻炼，有效吗？

想减脂，只做无氧力量锻炼，有效吗？

想减脂只做无氧力量锻炼效果并不明显，无氧力量训练主要是增肌和塑形的。想减脂建议做有氧运动，有氧运动主要是燃烧脂肪，减脂效果比较明显。

减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的基础是均衡饮食。减肥期间减少的是体内多余的脂肪，增加肌肉比，这样才能达到苗条的身材。

减脂可以通过有氧运动进行，如慢跑，快走，跳绳，骑行，转呼啦圈等运动，每次坚持30分钟以上，每周至少坚持5~6次的运动频率。

有氧运动为什么建议30分钟以上？因为运动前30分钟主要是以糖分供能的，脂肪***供能，而运动30分钟后，是以脂肪供能为主，糖分供能为辅的方式进行的。所以，有氧运动30分钟以上，才能更好的起到减脂的效果。

除了运动，减脂期间的饮食也要控制：

饮食是控制热量的摄入的多与少，而运动是控制热量消耗的多与少。所以，饮食和运动***配合才能达到健康减肥的效果。

1，三餐规律，减少高热量，高脂肪，高糖分食物的摄入量。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足。让你在营养充足的基础上实现健康减肥。而高热量，高脂肪食物，除了增加热量和糖分以外，并没有多少营养，对减肥和身体健康都没有益处。建议选择低热量，高纤维，饱腹感强的食物。

2，少食多餐，细嚼慢咽。

少食多餐能减少食物摄入量，还能增加饱腹感。而细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，让食物得到充分消化和吸收，还能避免摄入过量。

3，调整就餐顺序。

就餐顺序的调整利于养成良好的饮食习惯和维持身体健康，还能减少食物摄入量。餐前先喝一杯温水，然后吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食（粗杂粮）。

4，增加蛋白质。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鱼虾，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶等食物。每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，***如你体重为60千克，那么每天食用60克蛋白质即可。

5，饭后靠墙站立。

饭后靠墙站立能促进食物消化，还能促进脂肪燃烧及代谢。对减脂和促进循环畅通都有益处。

6，每天保持足量的饮水量。

喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，因为燃烧脂肪需要水的参与。每天保持1500~1700毫升温水，对减肥和滋润肌肤都有***帮助。

想要减脂，有氧无氧两项运动是选择一项还是结合来做呢？那为什么这么说呢呢？

首先明白一下有氧和无氧消耗的是什么

首先给大家科普一下，运动时的能量物质消耗没有那么简单，消耗糖类物质更多还是脂肪更多，是根据运动强度来决定的。高强度运动，糖类物质是主要的供能物质。主要是因为脂肪酸供能，速度很慢，不能满足高强度运动时能量的供应。

纯无氧运动时，脂肪酸完全不能提供所需能量。因为脂肪酸只能有氧氧化。所以，纯无氧运动的时候，供能物质只能是糖和磷酸源能量物质了。而低强度运动时，脂肪供能比例较大，消耗糖类物质较少。

所以，消耗哪种能量物质，主要看运动强度，并不是说，没有糖类物质了，就被迫使用脂肪。在肌肉内的糖类物质消耗殆尽的时候，脂肪供能根本不足以保持一定得运动强度，这时就会突然疲劳。马拉松比赛时，有一个现象叫“撞墙”，是说当跑到一定里程后，运动员会突然觉得没力气，好像撞墙了一样。这就是因为肌肉中的糖原消耗殆尽了。

而且，无氧运动和有氧运动，都会消耗一定的糖原，只是比例不一样。更进一步讲，无氧运动和有氧运动，消耗的糖原也是不同类型肌纤维里的肌糖原。

无氧运动时，主要动员II型肌纤维，所以，该类型肌纤维中的糖原会先耗竭，而I型肌纤维内的肌糖原并不会完全耗竭。如果随后进行强度不高的有氧运动，恰好动员的主要是还有肌糖原储备的I型肌纤维。

所以，即便耗竭糖就可以被迫动员脂肪，那先无氧后有氧，强度不合适的话也很难达到目的。而且，肌肉中肌糖原储量低的时候，肌肉蛋白质分解会增加。

所以说，计较无氧和有氧是非常复杂的。推荐一套[_a***_]，让你在家瘦成闪电。

这套动作包括了3项徒手训练，肯定能让你心跳加速，甩脂速度嗖嗖的。你不需要任何设备，有一小块地方就足够了，可以在院子里或客厅里做。

（1）高抬腿

高抬腿20秒，休息30秒

深蹲

（2）深蹲20秒，休息30秒

原地登山

（3）原地登山20秒，休息30秒

重复这套循环5次，总共约15分钟。如果你觉得太简单，运动30秒后休息30秒。

但是自己训练肯定会比较容易放弃，三分钟热度，要持之以恒哦。这套动作基本不存在安全隐患，能够在短时间内完成我们的要求，达到瘦身强健身体的效果。

无氧训练多以高强度间歇运动

无氧运动下的高强度训练，会导致身体持续性的代谢消耗。当大强度运动一开始的时候，肌肉对氧的需要量就立刻增加，由于氧运输系统存在功能惰性，需要几分钟才能使摄氧量达到稳定状态，因此在运动的开始阶段，摄氧量总是小于人体对氧气的需要量。此外，人体在进行高功率的工作时，即使氧运输系统的功能达到极限，其供氧量仍远远不能达到需氧量的水平。

传统运动的训练方式是以血糖和糖源为能量的存库，它们通过氧化的过程就能够转化为三磷酸腺苷，当存库中的葡萄糖消耗掉，身体就会开始使用脂肪酸作为活动的燃料，这个过程叫做脂肪氧化过程，消耗掉葡萄糖存库正好是脂肪燃烧的过程的开始。，而身体突然无氧运动，身体无法快速退运足够的血液，我们的身体根本无法补充足够的氧气，身体就会产生肌肉的酸痛，在这个过程中的运动消耗掉的脂肪为零。

高强度间歇训练是保持15-20秒的高强度的动作，短时间的休息，这种训练能让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。

高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。

希望我的回答能够帮助到你!

想要弄清楚只做无氧力量能不能有效减脂，就要先了解什么是有氧，什么是无氧。

说到有氧和无氧运动，就要先说说人体三大供能系统（有些枯燥，但很重要）

1. 磷酸原系统：在运动开始的 8 秒内为身体供能，强度大、时间短的运动主要由此系统供能。

2. 糖酵解系统：在运动开始后的 3 分钟内为身体供能，中高强度、时间较短的运动主要由此系统供能。

3. 有氧氧化系统：在运动开始的 3 分钟后为身体供能，低强度、时间长的运动主要由此系统供能。

无论有氧还是无氧，三大系统同时运转供能。

一、如何区分有氧和无氧？

主要看三大功能系统发挥作用的比例。由磷酸原和糖酵解供能为主的无氧运动一般强度大，持续时间短；有氧供能为主的有氧运动，就可以长时间持续，强度小或适中。

举例有氧运动：跑步，游泳，骑行，竞走，广场舞。

举例无氧运动:一切力量训练

二、有氧还是无氧更适合减脂？

首先要明确一个思路，我们减脂不能盲目跟风，也不能急于求成，要追求一种更好效率更健康的方式。

1. 有氧运动可以减脂

在有氧运动时，会分解体内的糖、脂肪、蛋白质为身体提供能量，其中脂肪供能的比例相对较高。所以，有氧运动可以起到减脂的效果。

2. 无氧运动可以增加肌肉，肌肉可以帮助减脂吗？

力量训练可以提升肌肉含量，肌肉可以提高人体基础代谢和行为代谢，行为代谢就是我们所做任何行为动作和运动消耗的热量。基础代谢就是人体维持生命所需的最低能量消耗。那么你经过系统训练，肌肉含量增加，和训练之前相比，进行相同的活动和运动，身体所消耗的脂肪也会大大增加，就算在你休息的时候，身体也在不知不觉消耗着脂肪。

3. 有氧+无氧才是有效的减肥方法。

刚才说到，要追求一种更好效率的减脂方式，只考无氧来减脂，可以，并非高效率。

有氧的前 20-30 分钟消耗脂肪的效果并不理想，而无氧运动主要消耗糖而不是脂肪，所以在有氧之前做无氧，可以帮助先消耗体内的糖，使得之后进行的有氧直接进入燃脂状态，而不需要 20 分钟的过渡时间。

建议先做无氧再进行有氧。

这个问题需要分开来回答

第一，先说减脂，主要是减去身上的脂肪也就是肚子上一掐一大把的肥肉，怎么才能减下去呢，那先反过来想想它们是怎么长上去的？没错，大家都知道，是吃的太多，才会囤积的，那减下去也是一样，少吃点不就行了，话虽说容易，但是有些人一直在减肥的道路上，为何一直减不下去？主要是对食物能量的把控和计算不是很清楚，估计大多数人，连每克碳水化合物、蛋白质、脂肪在人体所提供多少能量还都不知道，更别说让你去具体计算每天到底摄入多少能量，很多人会说用薄荷健康来计算，但是你连最基本的营养知识都不知道，很有可能录入错误，举个很简单例子，大米跟米饭能量差很多，有些人把吃的米饭按大米能量算，那还不饿死；还有虾跟虾仁，为何虾蛋白质比***虾仁还高？这里就不说这么多了，总之减肥是在把控总能量的情况下分配好碳水化合物、蛋白质和脂肪比例循序渐进的去减。世界卫生组织的建议是每个月减2公斤左右。

第二，说说无氧力量锻炼，一般锻炼分为有氧、无氧和无氧兼有氧。无论什么锻炼，都会消耗人体内的能量，消耗的多与少不是取决什么运动项目，而是运动强度。比如两个人同时跑1个小时，一个人是跑十公里另一个人跑五公里，他们的运动项目和时间都一样，但是距离不一样，最终也就是强度不一样。所以说只做力量锻炼是可以消耗一部分能量的，消耗多与少要看具体强度是多大。

结合第一和第二，结论就是，想减脂，只做无氧力量锻炼是有效的，但是作为普通健身爱好者，无论什么运动消耗的能量都非常少，也就占你一天总消耗的15%左右，所以说减脂不是运动过程中而是在运动后。因为运动可以增加肌肉含量来提高静息代谢率，提高甘油三酯酶活性加速脂肪分解，还能提高人体对脂肪的利用率等等。（下图是我纯靠力量锻炼一个半月减脂效果）