狂人减肥食谱-狂人减肥食谱大全

1. 狂人2走什么流派？
2. 肚子皮下脂肪厚，想减脂和增肌，应该怎么制定计划？

狂人2走什么流派？

狂人2走饮食流派。
1.因为狂人2在自己的节目中，强调了膳食搭配、饮食疗法、瘦身食谱等多个方面的内容，可以明显地看出他注重饮食。
2.狂人2还推荐了很多健康的食品，比如一些有益于肝肾健康的植物食品，这表明他对饮食方面是有所研究的。
3.综合以上两点，可以得出狂人2走饮食流派。

肚子皮下脂肪厚，想减脂和增肌，应该怎么制定计划？

记住，最重要的就是坚持。

长时间才会有效果。

别去健身房，在家里小区里，热身拉伸20分钟，哑铃跳绳都行，40分钟。然后慢跑一小时。

循序渐进，第一天做不到，就一点点增加。

现代社会，很多人报名健身班来进行减肥。这也是平时的压力太大，所以人们的身体都会出现一些肥胖情况，报名私教课来对身体进行减脂真是一个不错的想法。有很多人内向腼腆，不喜欢在公众场合暴露自己的缺点，那不防在家里练习瑜伽来减肥吧！每天练习3个瑜伽体式，可以有效的帮助你燃烧脂肪，锻炼肌肉弹性，改造肌肉质量。

1、全骆驼式变式

↑健身减肥的***，其实很容易制定，但要根据每个人的体质，做到因人而异。有些人适合跑步，而有些人却适合游泳，而瑜伽作为一种柔性的运动基本上***都可以练习。

体式详解：这个体式我们可以从阴瑜伽脚趾蹲坐式进入。臀部离开脚跟，上半身成直立状态。腰部向后弯曲，头顶顶地，后脑靠在脚掌上。手臂向前伸展，手掌合十。

2、鱼式变式

↑练习瑜伽前你需要准备你的瑜伽器材，瑜伽垫是少不了的，当然也可以给自己准备一些瑜伽砖瑜伽带等***练习工具，为以后的练习做好准备。

体式详解：面部向上身体平躺在地面上，双腿伸直向上伸展，双脚靠在墙壁上面。颈部向后仰，胸部向外扩张，肩膀后背和臀部都离开地面向上抬起。双臂弯曲，手肘杵在地面上，手心向上从腰部后侧托住身体。

3、蹲式变式

↑如果你的经济比较拮据，可以买一些有关于瑜伽的书籍和视频来观看，根据***中的教练指导动作来练习。

体式详解：双脚向身体左右两侧方向打开，膝盖弯曲，髋部向外侧用力，身体向下蹲。脚跟向上抬起，大腿与地面平行。上半身向前倾斜，左手放在左膝上，右臂向下伸，手掌掌心向下放在地面上。右脚向上抬起，右腿后侧肌肉折叠贴合在一起，右脚踩在右臂上。

我们可以每天练习3个瑜伽体式，每个体式练习两分钟就可以，这样能调动你的健身积极性。增肌先减脂，减脂先练瑜伽，脂肪油层变薄了，才能体现肌肉线条的美感。瑜伽还能让你的身体变得更有柔韧性，最适合女性朋友来练习。

以你的身高，体重在标准范围内，你可以正常训练即可。

1.有氧运动

有氧运动是减肥的基本方法，建议你跑步，每周3次，每次30-40分钟，跑3-5公里。跑前热身，跑后拉伸。通过跑步，能够有效削减脂肪，尤其是腰[_a***_]的脂肪。

2.健美训练

健美训练可以增加肌肉，提高新陈代谢率，也是减脂的有效***方法。建议你与跑步结合在一起，每周练习2-3次，每次纯健美锻炼时间40-60分钟，练前热身，练后拉伸。

3.整体***

每周锻炼5-6次（以5次为例）：

周一：跑步（热身10分钟、跑步40分钟或5公里、拉伸20分钟）

周二：健美（器械推胸、坐姿下拉、哑铃侧平举、哑铃弯举、直杆下压、坐姿蹬腿、腿弯举、腿屈伸、立姿举踵、仰卧起坐、俯卧挺身；以上所有动作，每个动作2组，每组12-15次，每个动作都有同类替代动作）

周三：跑步（同周一）

周四：健美（同周二）

周五：跑步（同周一）

周六：休息

周日：休息

4.饮食指南

以你的身高体重，不需要刻意***用减脂食谱，也就是正常饮食基础上，适当控制碳水化合物的摄入量，适当增加一些蛋白质，就可以啦。

建议每天吃4-5餐。其中3顿正餐要吃清淡些，主食减去约1/3的量,适当增加一点鸡鸭鱼肉，但不要吃肥肉。另外1-2顿为加餐，可以在半下午、训练后或晚上吃，量要小，可以是鸡蛋、牛奶，外加小份水果或一两片面包；也可以是蛋白粉或增肌粉，如果是晚上吃，建议最好是纯蛋白粉。

这是一个很好的问题。

人体有几个部位的脂肪比较难减，例如大腿内侧、腹部、腰部、大臂内侧等。

根据题主的身高、体重数据分析，其实BMI值已经非常健康了。

如果一定要将腹部脂肪降低到可以清洗看到腹肌的地步，那么大量的有氧运动已经无法对减脂带来什么帮助。同时饮食上面，也应该调整相应的饮食结构，已达到减脂效率最大化。

这里先放一个简单的体脂对比图。

题主可以去健身房测下自己的体脂率，根据BMI推算，题主的体脂率估计在13-15%这个阶段。

食物方面

如果想将体脂率降至11-12%，那么应该将饮食中的碳水化合物摄入比例降低。

比如将早中晚三餐中的米、面、粥算不去掉，然后将一天的碳水化合物替换成燕麦或者糙米，摄入量控制在200g/天。

蛋白质摄入，我们按照增肌时（每公斤1.8g蛋白质）摄入。同时蛋白质应该主要从食物中摄取，当一天摄入的食物无法满足蛋白质需求，才进行蛋***的补充。

优质蛋白质有：鸡胸脯、鱼肉、牛肉、鸡蛋。

蔬菜方面，我们可以不用太忌口，深绿色植物随便吃就行。

食物的制作，尽量少油，中国饮食习惯大油爆炒，潜在的热量其实很高。

运动方面。

至于运动方面，我们可以将有氧运动缩短至每日15分钟。

在无氧训练开始之前，在跑步机上或者椭圆机上进行中等强度的15分钟有氧热身即可。

不管是健身房还是家中，我们都可以通过各类器械锻炼到身体的每一块肌肉。

这里只简单的说一说初期的无氧锻炼。在出去训练中，我们不要一味的去冲刺大重量。应该以小总量为主（例如12RM的重量），尽量规范动作为辅，逐步熟悉每一个动作的要点，从而避免后期大重量训练时因动作不规范而造成的受伤。

我们一周可以将训练***大致分为5天，每天联系1至2个部位，可以周一至周五，也可周三四休息，这里看个人实际情况。

训练部位简单区分为：手臂、腰腹、背部、肩、腿。

细分的话可以分为：

手臂：

腰腹：

背部：

肩部：

腿部：

训练方案的话，刚开始接触举铁的朋友，我们可以简单化：

1周5练：前期一组8个，做4个动作（8X4X4），后期8X6X6，60分钟做完。

周一：胸

蝴蝶机夹胸

器械推胸

平板哑铃卧推

上斜哑铃飞鸟

周二：二头

牧师杠铃弯举

斜躺哑铃弯举

站立杠铃弯举

哑铃集中弯举

周三：三头

哑铃颈后臂屈伸

单臂颈后臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸

周四：肩膀（小重量，多次数）

直臂前平举

哑铃直臂侧平举

哑铃肩上推举

周五：背

俯身划船

坐姿下拉

T杠俯身划船

坐姿划船

腹部锻炼，前期可以每天简单的进行100个仰卧起座。

这里要注意，仰卧起坐双手交叉平放在胸口，不要掰着脖子进行，否则对颈椎不好。

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