简单减肥晚餐食谱-简单减肥晚餐食谱大全

1. 想减脂，晚餐该如何搭配？
2. 减肥一日三餐该怎么吃？

想减脂，晚餐该如何搭配？

减脂是一辈子的事情，不适简单的管住嘴，迈开腿的事，是天翻地覆，洗心革面重新做人。由一个晚上睡不着，早上醒不来，宅着不爱动，懒得做饭总吃外卖的人，变为另一个人：按时睡觉起床，运动，自制营养早餐，自带盒饭，学会看成分表，学会聪明吃，养成运动习惯。只有不到5%的人能永久减去相当于身体重量的15%的体重，保持终身。所以说，晚餐如何搭配能减脂，不如说生活习惯如何调整，如何把全天的运动量化，膳食量化。

每天最好的进餐方式是少量多次，总能量不超标，营养搭配均衡，主食，蛋白质，蔬菜水果，豆制品，坚果，奶制品都有，都不能多，比例合适。

一般推荐三餐三点，或者三餐两点，避免暴饮暴食，一天就吃一顿，避免血糖忽高忽低，有可能导致胰岛素抵抗，还有可能造成脂肪的囤积。

按照中国居民平衡膳食餐盘，和膳食宝塔我做的全天减脂配餐

具体每餐：早上和中午用一个大一些的圆餐盘，晚上用一个小一点的圆餐盘，把三餐量化即可。彩虹膳食保证了充足的抗氧化物质和抗氧化酶的供应和活力，抗氧化，增强抵抗力，确保身体有活力。

早餐要丰盛，500大卡左右

午餐自带盒饭

晚餐

三餐比例

彩虹餐盘的食物分为4部分（5大类）+1杯牛奶，奶制品：

第一类谷薯类；占1/4餐盘，大小是1个拳头，包括一部分精米精面米饭馒头，和一部分全谷物如燕麦，玉米，藜麦，土豆，紫薯，红薯，山药等。减脂小拳头，男性大拳头大小。这1/4的谷薯类为优质碳水化合物提供大部分能量。

第二类彩虹蔬菜、水果类；蔬菜占1/4餐盘，1大拳头，水果占一拳头1/4餐盘。彩虹搭配，颜色深色为主，红橙黄绿紫。这一半餐盘的果蔬类提供了丰富的膳食纤维，保持肠道菌群活力，维生素矿物质抗氧化，排除代谢垃圾。

不要把吃的分为“减肥可以吃”以及“减肥不能吃”，而是后半辈子一直这样吃，什么都可以吃，只是不要超标，不要吃多，吃撑而已。猪肉包子也可以吃，一次一个。而不是吃到撑。

还有1/4餐盘是蛋白质类（动物蛋白加植物蛋白合起来占1/4餐盘）更新人体组织，细胞，激素，抗体新陈代谢。

第三类禽、畜、鱼、蛋奶类（动物性食品）动物蛋白质；占半个小拳头或者半个巴掌。全天红肉禽肉加起来上限75g，水产海鲜加起来上限75g。最好做到每餐半拳头（半巴掌动物食物）加半巴掌植物蛋白质（豆类，豆制品等）占1/4餐盘。

这是我做的几套晚餐

这样的减肥方法不可持续，很容易反弹，不推荐！

减肥需要适当控制热量，但同时要保证基本的营养平衡，尤其是蛋白质的摄入要充足，蛋白质是肌肉合成的主要原料之一，减肥期间本身就很容易造成，所以控制热量的同时蛋白质的摄入量一定要摄入充足，甚至比中国营养学会的推荐要多一些才好。

我们正常吃饭的话，蛋白质的食物来源一半左右是靠主食，轻体力劳动普通成年男性每天推荐65克蛋白质，女性55克，主食的推荐量是每天250～400克，主食中的蛋白质含量约10%。因此，如果不吃主食，就更要多吃一些鱼虾、畜禽瘦肉、鸡蛋、牛奶等富含优质蛋白的食物，而且蛋白质本身在体内并不像脂肪、碳水化合物一样可以在身体内储存，所以最好蛋白质最好三餐相对均衡的摄入，餐餐都要有优质蛋白类的食物。

您说的情况，晚餐不吃米饭，只吃红薯、青菜或者很少量的粥，这些食物不含优质蛋白，数量也只是粥里面会少量含蛋白质。因此长期这样吃热量确实是摄入少了，体重短期也会下降，但减的主要是肌肉和水分，造成肌肉流失，基础代谢下降，很快就会进入平台期，再少吃也不能继续瘦下去，而且一旦稍微多吃一点，就很容易反弹。

谢谢邀请。

晚上饭是三餐中相对比较不是特别重要的一餐。可以选择不吃，但前提是你不饿或者不是很饿，中午饭可以适当多吃一点。防止你因为半夜太饿了去选择吃更多的食物。但是大部分人做不到不吃东西，那就适当吃一点清淡的吧。马上夏天就快到了，可以吃些瓜果来增加饱腹感。不要吃淀粉含量高的。

比如说，公认的减肥圣品。

是的，[_a***_]是目前公认的减肥圣品，含有丰富的维生素而且热量特别低，口感脆甜又有种清香的味道，可以放心吃了。不过要记得在吃之前把它洗干净哦。因为很多黄瓜都会有农药残留。

别的还可以选择吃一根香蕉，但是不能多吃，吃多了也会有较高的热量，总之是要少吃。
如果是刚开始减肥的人不建议直接这么吃，应该是循序渐进，慢慢来的，否则肠胃会受到损害，就得不偿失了，可以选择在晚上吃一点清淡的小菜，注意不要吃淀粉，不要吃淀粉，不要吃淀粉哦，重要的事情说三遍！

要减肥，一定是迈开腿，管住嘴。看看你做到了吗？

晚餐是用来补充下午能量的不足，和维持晚上身体的消耗，但晚餐后的运动量将减少，对于想减肥的小伙伴来说，要特别的注意以下三方面。

摄入量

减肥并不是晚餐就不吃，而是在晚餐当中注意吃的不要太多，可以吃六分饱，同时也可以选择一些容易消化的食物，让从晚餐到睡觉前，食物都可以消化。如可以选择些小米类搭配的主食。

种类

这个要减肥，尽量选择少吃多餐，种类多样，这样有助于可以给身体提供更加全面的营养，对晚上的代谢提升也有帮助，也可以促进脂肪的分解。如红萝卜豆皮丝炒洋葱。

喝水量

很多人怕胖，晚上不敢喝水，其实晚上多补充水分，也有利于脂肪的分解，若是身体缺乏水，也将影响脂肪的代谢速度。建议在晚餐后半小时左右，都要喝一杯白开水。

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都说早餐很重要，其实一日三餐都重要，你能晚餐不重要吗，当然不是，只有三餐分配合理，摄入与消耗达到平衡，才能保持健康体重。

有研究发现，晚餐与肥胖有着很很大的关系，90%的肥胖都是因为晚餐吃得太饱，因为晚餐之后，身体活动量小，能量摄入高，消耗又低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，久而久之，导致肥胖。所以说，要想减脂，晚餐一定要适量、以脂肪少，易消化的食物为宜。具体为:

一、控制能量

晚餐所提供的能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要，既不能过于少而致使第二天食用过量，又不能过多无从消耗而囤于体内。所以能量应占到全天所需总能量的30%。

二、食物的选择

晚餐谷类食物，控制在100克，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物。比如:糙米、全麦食物，这类食物既能增加饱腹感，又能促进胃肠蠕动。动物性食物尽量不要放在晚餐，可加20克的豆制品，150克蔬菜和100克的水果。

三、烹调方法

晚餐尽量以清淡为主，低脂膳食，烹调以炖、煮、蒸、拌为主。不吃油煎、炸之物。

四、零食安排要得当

晚上，零食除了吃点水果，睡觉前喝杯牛奶意外，其他如坚果类等零食最好放到早餐和午餐之间、午餐和晚餐中间吃。

五、晚餐后一个小时，最好出去走走

减肥一日三餐该怎么吃？

早餐要吃，一晚上的时间，胃里已经空荡荡，再不吃饭，中午会吃得更多，得不偿失，细嚼慢咽，如果你想减肥，当然得其道而行之，细嚼慢咽的话，可以控制血压量，还可以减少胃的负担，跟营养的吸收。

就餐顺序最好是先喝汤，让汤的水分停留在胃内，增加饱腹感，然后是蔬菜等膳食纤维较多的食物，最后才是肉类等，如果能不吃肉就不吃肉，吃进去全是脂肪。

全神贯注，所谓食不言寝不语，只有全神贯注吃饭，才清楚自己到底吃了多少食物进去，更加利于控制食物的量。