室内减肥最有效的运动,室内减肥效果最好的运动

1. 下雨天在家怎么运动减肥?冬天喃？
2. 天气变冷了，在家里可以做什么样减脂的运动？

下雨天在家怎么运动减肥?冬天喃？

下雨天可以在室内运动健身来减肥，可以参照下面的一些运动来减肥。

一、3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

二、平板支撑

锻炼腰腹肌。俯卧，双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚蹬地，身体离开地面。要注意肘关节和肩关节与身体要保持90度。

三、蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

四、俯卧撑

这个动作男女有别，女性和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。

男性和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。

室内健身减肥方法注意事项：

1、自己在家做运动，最重要的有两点，一是安全性，二是动作的标准性。

2、保证空间足够大，地板上不要有过多杂物，避免不慎摔倒时磕碰。其次，充分做好热身，上文介绍的3分钟踏跳，就是一个很好的热身动作。最后做完运动后注意肌肉放松和休息。

3、对于动作的标准性，你可以下载一些运动视频跟着做，注意呼吸与动作的配合，注意循序渐进，先按照标准动作少做几组，随着锻炼时间的推移和身体适应度，再逐量增加。

天气变冷了，在家里可以做什么样减脂的运动？

天冷怕什么，姐照样能练出好身材。

围绕减脂运动，就是要充分燃烧脂肪、提升肌肉含量。

在家里运动，要实现上述效果，我推荐：跳绳+徒手训练+HIIT训练。

1.跳绳

有研究指出，跳绳运动效果是慢跑的6倍。即跳绳半小时，等于慢跑3小时。

跳绳时，全身处于高度运转状态。一起一落之间，身体的协调性很关键。

而要说到持续性，这就看个人体质和训练方法了。

推荐：

如果是计划跳绳15分钟以内，建议坚持跳完。

若是15分钟以上，建议分阶段、分组进行。如3分钟跳，或50跳为一组。

Tips：

①跳绳时，腿部膝盖要保持微弯曲状态。
②脚步离地面不应过高。
③若讲究一点的，可以买好一点的跳绳，再买软垫。
④与此同时，准备计时器或APP应用，则能更加监测运动效果。

2.徒手训练

做完跳绳后，可进行简单的徒手训练。

如俯卧撑、仰卧起坐、肌肉拉伸等，这些都是可以实现的。

但切不可运动过度，不能一味为了实现“目标”而不顾及身体。

拉伸推荐：芸动汇APP拉伸动作示范

——大腿后侧拉伸

——大腿内侧拉伸

——大腿前侧拉伸

——上背部拉伸

——臀部拉伸

——小腿拉伸

3.HIIT训练

HIIT训练跟徒手训练有相通之处。

不同点在于，HIIT训练有严格的时间要求、动作要求，如深蹲、高抬腿。

除此之外，可以做简单的器械训练，如哑铃训练。

条件比较好的，可能会有更多更全面的器械器材，在此不再举例。

但总归一点就是，有氧训练做充分、肌肉训练适度练，不必过于强求。

好啦，关于该问题就先回答到这里了。记得帮忙点赞、评论支持哦~

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早晨起来空腹可以做一两组针对腹部的[_a***_]，因为要上班，时间不用太长，15-20分钟。晚饭之后休息一个小时可以跳跳郑多燕的小红帽，或者非常动感随性又减脂的zumba。

谢邀。一副哑铃可以练习到身体的多数部位。在这里给您推荐的是哑铃的训练方法，鉴于篇幅，具体的训练***安排，训练后怎样的拉伸，您可以关注，查看我发表的文章，有详细的知识。

动作演练

1.胸部动作

1.1哑铃卧推：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

1.2哑铃飞鸟：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

1.3俯卧撑：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

2.手臂动作

2.1肱二头肌：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

2.2肱三头肌：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

3.肩部

3.1哑铃侧平举：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

3.2哑铃前举：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

3.3哑铃上举：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

4.背部

4.1前倾飞鸟：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

4.2哑铃划船：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

4.3哑铃硬拉：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

5.腿部训练

5.1哑铃深蹲：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

5.2箭步蹲：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

5.3侧步蹲：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

天气变冷真的是不想出门，但又不想坐在电视前面不动，养一身肥肉。那么在家什么运动合适呢？

家里条件有限，健身爱好者可能会准备一些家里方便使用的小器械，但是对于大多数只是想减肥的人来说可能就没有了，而且受空间限制又不能做大范围的有氧运动，所以在家可做一些徒手训练，而徒手中燃脂效果好的首推HIIT。

• 什么是HIIT?
  

HIIT（高强间歇运动）是一种时下最热门锻炼方式之一，它能够帮助强化心肺功能，而且减肥效果非常明显。这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。

• HIIT为什么燃脂效果好？
  

运动时，呼吸以及心跳加速，血液中携氧量升高，热量开始大量消耗，同时，因为运动的强度比较大，所以肌肉需要更多的能量，所以身体中的一些物质会被无氧分解，给运动提供能量，在这个有氧和无氧运动相结合的过程中，减脂和塑形就同时完成了。

HIIT通过集中轰炸式的练习，用可承受的最大强度的训练实现肌肉疲劳的状态以及最大程度的氧消耗，这时身体会启动一种叫做后燃效应的机制，在停止运动之后，还继续消耗氧气和热量。

• 每个人都适合HIIT训练吗？
  

HIIT动作多、需要高低强度搭配、训练过程繁琐；强度高，相对于持续性有氧运动安全性低，如果方式不对，容易造成肌肉酸痛或受伤。所以没有运动基础的朋友要慎重，在训练过程中感觉身体的不适应及时停止。

适合自己的才是最好的，根据自身情况DIY一组吧！

• 要知道HIIT只是一种训练方式和原则，不是一套运动，因此，理论上，任何运动都可以以HIIT方式完成，举重、跑步（户外抑或健身房）、自行车、游泳等都可以。
  

• 对于HIIT没有一个定式，总原则是4-30分钟，【热身-（高强度-中强度）*3~10次】。高强度:中强度=2:1。但是热身要多久、高强度多久、中强度又多久，没有定式，只要你编排成4-30分钟内循环3~10次就OK。
  
• 由于每个人的身体素质不同，特定的某一HIIT***并不对于每个人都适用，应该根据自身情况找出适合自己的训练强度和方式：
  

1.循序渐进，逐步适应训练，在我们增加运动强度之前，最好使自己达到有氧健身的基线水平。

2.新手们可以在完成常规有氧训练的基础上，混合2-3个较为简单的高强度训练动作。当身体状态得到提升，逐步适应当前训练强度后， 适当加入更多的训练动作，直至完成所有训练。

3.为了增加运动的积极性，可以在一套***中加入自己喜欢的动作或者是针对性的动作，把感觉吃力的动作替换掉。

4.为了避免把运动前的热身运动和运动后的拉伸忘掉，可以把他们加入到HIIT当中。

5.注意组间要在30秒左右，HIIT的另外一个重要因素就是间歇性，就是交替配合使用高强度训练和中低强度训练。两组之间的间歇时间要控制，要使身体处于不完全恢复的状态中。因此休息时间不是越和越好，当然也不是越短越好。

运动是好事，坚持是一种信念，能够坚持运动的人一定是一个自律的人。所以，加油！！！