吃饱减肥食谱-吃饱减肥食谱大全

1. 最近身体发福，影响生活质量，请问有怎样的食谱可以帮助减肥？

最近身体发福，影响生活质量，请问有怎样的食谱可以帮助减肥？

发福是很普遍的现象，它可以说是每个人都必需面对的问题。发福的身体确实影响生活质量和工作效率，通过低速减脂食谱可以改善发福和帮助减肥。

一，发福是什么原因引起的？

发福主要引起的原因，是基础代谢率的降低和消耗量的减少导致的，大部分的人发福都是肚子先胖起来，因为随着现在社会的各种便利，出门有交通工具，上下班有电梯乘坐，饿了不想做饭可以叫外卖等。坐的时间比较久，基本没有运动量，加上饮食也比较随意，久而久之导致腹部脂肪堆积，形成了发福的现象。

二，怎样来解决身体发福？

用低速健康减脂食谱慢慢来改善发福，具体如下：

早餐：燕麦粥一碗+鸡蛋一个+苹果一个（小的）。

午餐：餐前一杯温水100毫升+藜麦饭80克+香菇20克清炒鸡胸肉100克+白灼生菜100克。

下午3~4点加餐：补充能量，避免晚餐摄入过量，可以选择低热量，高纤维，优质蛋白质的食物，如，水果，脱脂奶，酸奶等。

晚餐：杂粮粥一碗+清炒豆腐80克+一根黄瓜。

食物的选择可根据自己当地的食物种类来进行选择，主食类：可以粗细搭配，如，红薯，玉米，芋头，藜麦，栗米，燕麦，大米，小米等。蛋白质食物：鸡蛋，鸡胸肉，牛肉，去皮的鸭鹅肉，豆制品，奶制品等。

蔬菜类：深色蔬菜，花椰菜，生菜，菜心，紫甘蓝，西兰花等。

除了饮食以外，适量的运动有助于增加消耗，可以用运动的方式来进行燃烧脂肪，如，慢跑，快走，游泳，转呼啦圈，散步等运动，每次运动时间在40分钟以上，每周坚持5~6次的频率。选择一种适合长期坚持的运动，坚持运动会让你的身体素质提高还能起到燃脂的效果。

三，怎样预防身体发福？

1，良好的生活习惯。

平时按时睡觉，养成早睡早起的生活习惯，不熬夜，因为熬夜会让你的代谢降低，还会损害你的身体健康。

2，良好的饮食习惯。

保持三餐规律，不节食，不少餐，不暴饮暴食，少吃高热量，高脂肪，高糖分，高盐分的食物，多吃低热量，高纤维，优质蛋白质食物，保持每天喝水2000毫升左右（包括食物中的水，7~8杯即可）。

做到这些基本上你的身体和体重都保持在健康范围内。

肥胖不止影响生活质量，甚至还会影响身体健康。减肥的关键就是减少摄入增加消耗。有一个健康合理的食谱还需做一定运动。现在主要介绍一个以西红柿为主要食材的一周减脂食谱。

很多人为了减肥，晚上都选择不[_a***_]，就喝一点水，很明显就是不健康的减肥方法，可能会反弹，也不利于身体健康。西红柿是我们日常生活中常见的食物，食用的方式也非常多。西红柿的营养价值丰富，热量低，能够促进人体的新陈代谢，是典型的减肥食品。此外，西红柿含有的褪黑素能够帮助睡眠，促进体内生长激素的分泌，生长激素又能够加快新陈代谢，促进脂肪的分解。西红柿中的柠檬酸能促进糖分代谢，燃烧脂肪。此外，对于那些“大胃王”来说，西红柿中富含的食物纤维和果胶简直就是救世主：它们能强有力地令胃膨胀，***饱食中枢，一边向大脑发出“吃饱了”的***信号，一边加快肠胃蠕动，促进体内废物的排除。

一周西红柿减肥食谱

第一天

早餐：全麦面包1片，你可以根据自己的喜好来搭配黄油、芝士、花生酱或者果酱，西红柿1只，黑咖啡1杯。

午餐：绿叶蔬菜、西红柿、鸡蛋煮面，最好选用橄榄油，还可以搭配上100克左右瘦肉或者土豆。

晚餐：水煮菠菜(500克)，滤干水后，加上胡椒和盐，再加入2片西红柿和50克面(意面也可)。你可以根据自己的口味加入辣椒或者芝士。

第二天

早餐：蓝莓50克、桃子1只、草莓100克、1只苹果，低脂酸奶75克。

午餐：你可以选择吃鸡肉卷或者鸡肉三明治。将100烤鸡胸肉，加上1只切片的西红柿和一些生菜卷在薄饼里，或者加在面包中，你的午餐就完成了！

晚餐：用橄榄油清炒洋葱，加入450克西红柿，再加盐、胡椒，少量的水，煮20分钟，香喷喷的西红柿蔬菜汤就是你的晚餐啦。

第三天

早餐：100克玉米片、200克蓝莓、1杯低脂酸奶。

午餐：将蒜末、洋葱、盐、胡椒、100克西红柿和50克意面混合在一起，加上青椒和南瓜。如果你喜欢，加上一片芝士，放到微波炉里“叮”一下，西红柿蔬菜焗意面就做好了。

晚餐：你需要3只西红柿和100克蘑菇，再加上1只洋葱、生菜(或者菜心)、50克意面。先用橄榄油将洋葱炸熟，放入生菜、西红柿和蘑菇翻炒，倒入用水煮过的面条，再根据个人喜好放入香料。

第四天

早餐：全麦面包加上1片芝士，西红柿1只、1杯咖啡(可以加牛奶，但千万别加植脂末)。

午餐：第四天你可以尝试一款西式意面。用250毫升牛奶煮30克意面，加入香草，再加上500克西红柿，根据个人喜好撒上芝士粉或者香料。

晚餐：胡萝卜切碎，用橄榄油炒熟后，加入100毫升水和适量蔬菜，加热5分钟。再加入4只西红柿，煮10分钟，倒入250克米粉，西红柿蔬菜米粉就做成了。

第五天

早餐：桃子1只、蓝莓50克、葡萄100克、苹果1只和酸奶75克。

午餐：全貌面包1片，西红柿1只、切片，芝士一片，生菜2片。制成西红柿全麦三明治。

晚餐：准备青椒、豌豆和50克蘑菇，将上述材料倒入锅中，淋上橄榄油，加入25克意面和2只西红柿切块翻炒。准备酱料、1只鸡蛋、3勺牛奶、盐和胡椒，搅拌均匀后倒入锅中。西红柿蔬菜酱汁意面就出锅了。

已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。

冬天来了，随着外界温度越来越低，人体为了维持体温需要更多的热量供给，而食物是我们最方便也最快捷的方式。

所以冬天很多人都会不知不觉的长胖，因为比夏天吃的更多，而且是毫无意识的。

这也是为什么流传着一句话叫做“冬天不长胖都已经是在减肥啦！”因为我们吃的更多，消耗得更少，大冬天很多即使爱户外锻炼的也会因为外界条件而被迫停训。

难道就等着那些肥肉一点一点往身上贴？那肯定是不行的，既然题主问到想要一篇减肥食谱，我就在这里为大家倾情分享一下，这篇食谱来自头条邱医生的减肥指导食谱。

食谱的原则是要保证充足的优质蛋白和维生素的摄入，同时以粗粮代替主食，烹饪方式***用少油少盐的清淡模式。

按照食谱我们的三餐可以按照以下来搭配：

早餐：一杯无糖豆浆+一个鸡蛋+半个玉米+圣女果十棵；（准备一份水果放在上午或者下午加餐）

午餐：一份杂粮米饭+洋葱炒牛肉一份+炒青菜一份；（也不一定非要杂粮米饭，如果你可以选择的素菜有南瓜、山药、土豆等粗粮，也可以选择这些，就不用搭配米饭啦！）

晚餐：蔬菜沙拉，没错，你可以选择生菜、鸡蛋白、每日坚果混合做一份沙拉。

题主和大家可以关注头条邱医生，有很多朋友按照这个食谱坚持两三个月都取得了不错的效果。

当然，除了这份适合微胖体重基数的减肥食谱，还有另外适合大基数的***减肥食谱以及适合怕挨饿的基础代谢减肥法。

还有一些碎碎念：

1、无论是什么季节减肥都应该多喝水，冬天喝热水是最合适不过的了，一方面可以驱寒，降低饥饿感，另一方面还可以加快新陈代谢速率。

2、冬天不爱动的人一到晚上就是躺在沙发上玩手机看剧，这个时候记得一定不要吃零食，也不要吃宵夜啊！大晚上吃这些高热量的食物真的会很胖啊！

3、即使冬天很冷，出出汗对身体也是有益处的，如果不想户外运动，也可以选择在室内做做健身操、跳绳之类不需要很大空间的运动，更有助于减肥哦～

三分练七分吃，从饮食着手来改变当前发福的身体是很好的一个决定，如何在控制热量的同时也能吃得好是所有想要减肥的朋友共同的问题，其实我们不需要什么特定的食谱，只需要做到一些饮食的原则就够了。

• 主食要多选择复杂碳水，减少米饭，面食等简单碳水的摄入

对于想要减脂的朋友来说，少吃米饭，面食这类简单碳水是很有必要的，因为这类碳水热量高，没有太好的饱腹感，极易堆积成脂肪；我们应该选择例如糙米，玉米，红薯，燕麦片等复杂碳水来作为主食放在早午餐摄入，晚餐不建议吃主食。

区别碳水种类最简单的办法就是看加工程度，例如米饭，精面这种都是加工程度比较高的食物，同时还有白砂糖，奶油蛋糕，薯片，碳酸饮料等都属于简单的碳水种类。

• 每天保证摄入足够的优质蛋白质
  

对于减肥的小伙伴来说，饮食的特点应以低热量，低脂肪，低糖，高蛋白，高纤维为主，例如鸡胸肉，鱼肉，虾肉，牛肉等都是低脂高蛋白的优质蛋白质种类。

一般来说正常成年人一天摄入的蛋白质含量应该是在每公斤体重1克左右，如果有运动训练的话需要适量的增加。

• 每天保证足够的蔬菜

其实想要控制热量摄入的最好办法就是多吃一些热量密度低的食物，而蔬菜尤其是绿叶蔬菜大都属于热量密度低的食物，有着低热量，高纤维的特点，能够在控制热量的同时提供饱腹感，建议每餐都要有一份蔬菜，尤其是晚餐。

一日三餐以早吃碳水，午吃肉，晚上多吃蔬菜为主，想要瘦一定要会吃，碳水放在早上一方面能够提供人体上午所需要的能量，也能够避免过度堆积成脂肪，中午多吃蛋白的原因在于加强人体代谢，同时提供饱腹感和供给下午的能量，晚上多出蔬菜低卡饱腹，有效的避免饥饿感带来的影响。

以上，就是我个人对于这个问题的看法。

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