huangp1489 发布于2024-09-29 00:54:07 减肥食谱 62 次
我正在减肥的路上……
早餐:
2、2只水煮鸡蛋;
4、肉包或菜包2只。
晚餐:全素菜或汤,尽量少吃或不吃米饭。戒吃宵夜。
减肥食谱是以低热量,高纤维,饱腹感强的食物为基础的饮食搭配。减肥期间食用减肥食谱能起到控制食欲和减少摄入量的作用。同时还有助于身体健康和养成良好的饮食习惯。达到均衡饮食和均衡营养的目的,在保证营养充足的情况下实现健康减肥不反弹的效果。
减肥食谱的核心是均衡搭配,每餐要有主食,蛋白质,健康脂肪,蔬菜或者水果的摄入量,按早午晚三餐+两餐加餐的饮食结构搭配而成,通过这样的饮食搭配,既能满足营养均衡的要求,又能起到控制食欲和减少摄入量的目的。
一天三顿减肥食谱怎么搭配?
上午10点~10点半加餐:一份低热量食物,如水果一份或者脱脂奶一杯或者全麦面包一片。
下午3~4点加餐:低热量食物一份,如水果或者酸奶或者无糖豆浆等。
全天喝水保持2000毫升左右,喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧及代谢脂肪,对促进排泄有一定的***帮助。
一天三顿的食材选择,根据自己当地的食材来合理选择,保证每天蛋白质摄入量不低于200克,主食最好粗细搭配,全天保持200~230克左右即可,蔬菜摄入量全天不低于300克,全天水果量保持200克即可,健康脂肪(食用油,如橄榄油,茶油,亚麻油等)保持25~30克即可,盐6克左右。
这样的减肥食谱搭配和安排,基本上能满足人体一天的营养需求,再加上适量运动,才能达到健康减肥的效果。
颖食营养说重点:减肥食谱是需要根据自己的实际情况来确定的,但是却有着一样的大原则。
早餐的原则
可以适当多一点,毕竟需要补充晚上消耗的能量,还有给一上午的工作提供能量。
一份蛋白:鸡蛋或者脱脂牛奶或者无糖酸奶或者无糖豆浆
一份蔬菜或者水果:蔬菜和水果可以换着吃,也可以都有,如果时间允许的话。
中午的原则
如果自己带饭的话,可以安排菜多饭少,但是不能少蛋白质。
选择低脂的鱼类,或者鸡胸肉,又或者是虾。能够有足够的蛋白质为肌肉提供原料。
多选择蔬菜,能够有充足的膳食纤维和维生素矿物质,给新陈代谢提供酶反应。
晚餐的原则
就是乞丐晚餐啦!因为夜晚很少有耗能的活动,尽量少吃,而且少外出就餐。因为外出就餐就会控制不住自己吃进多少食物。
减肥餐首先是营养餐。
减肥餐有下面3个特点:
1、营养——满足身体基本的营养需求;
2、热量合适——不能低于自己的基础代谢率。
3、是否追求简单、方便就要看个人需求了。
我们再详细的讨论一下上面的几个特点,一边更好的搭配最适合自己的营养减肥餐。
1、减肥餐一定要满足身体的基本的营养需求。
这很 重要!
我们减肥追求的是体重下降的同时身体变得更加的健康,而不是以身体健康为代价的减肥。所以,减肥餐首先是一份营养餐。
鉴于此,减肥餐搭配原则就非常的清晰明了:碳水化合物、蛋白质和脂肪一个不能少。
2、减肥餐的热量要合适,要能减肥。
在确保营养的前提下,把减肥餐的热量控制在一个合适的范围内,就会瘦的又美又健康!
热量合适与否考虑2个因素:
一是:全天减肥餐的总热量不得低于自己的[_a***_]率;
3、具体怎么搭配,就要看个人需求了。
搭配的方法也有很多,有用食物秤称重的,计算吃进嘴巴里的每一口食物的热量;有目测的;还有用拳头巴掌的。
4、我推荐的方法是用手去测量,也就是【112巴掌法】营养减肥食谱。
下面是一日三餐范例,希望对您有帮助。
我是天星妈,祝您减肥成功!
上次新闻不说了吗?疫情期间别减肥,身体免疫力会降低的!
个人观点:
1、如果很想减肥,那就多运动,多运动,多运动!
2.晚上少吃点!
3.尽量少吃油腻的,多盐的,零食之类的!多吃水果!
4.让自己心累,身累!容易减肥[我想静静]
总之,不要刻意减肥,越刻意,反而越没有效果,就多运动,有规律的饮食即可!
早餐:两个鸡蛋(只吃蛋清)+脱脂牛奶+炒个西兰花。
自己搭配 午餐:两个鸡蛋(只吃蛋清)+清炒芹菜+凉拌菠菜+烤鸡胸肉+凉拌莴笋+金针菇炒鸡蛋+豌豆虾仁+苹果,自己搭配 晚餐:两个鸡蛋(只吃蛋清)+西兰花炒胡萝卜+凉拌莴笋+香煎鱼肉+洋葱炒木耳+清炖牛肉+桃子,自己搭配 以上你自己搭配着吃,少油少盐,早吃好,午吃饱,晚吃少,多喝水,适量运动。
主食用轻脂米或者其它脂肪含量低的。
我以前的最高纪录是107斤,最低减到83,现在维持在88左右。我个人觉得减肥除了控制饮食真的没什么好办法。我以前是肉食动物,后来尽量以蔬菜为主,想开荤就吃鱼、鸡蛋,久而久之就爱上了蔬菜,不喜欢吃肉了,也不是完全不吃,就是很少吃了。83那会儿,每天早晨一杯豆浆,中午吃一斤凉拌菜(有7、8种蔬菜和豆制品),晚上一个苹果,没了。现在堕落了,所以一直87、88,回不去了,早晨一杯喝的(豆浆或咖啡或芝麻糊什么的)+一些点心(一个面包或三五块饼干)+一个水果,中午吃两三份蔬菜(素炒的,因为公司没有凉拌菜),不要米饭,饿了下午就喝杯豆浆,尽量晚上6点前吃些小零食(比如两块饼干,一个水果)。多喝水,每天2L。我不喜欢运动,所以觉得吃多了就逛街逛超市,一般3-7小时,穿高跟鞋。我超爱甜食,忌不了,也不忌,所以很少吃油吃肉。我讨厌每天像任务一样节食,所以从不刻意逼自己吃什么,不吃什么,几乎每天都吃不同种类的东西,不同的点心(燕麦的、玉米的、红薯的...有时面包、有时饼干、有时酥饼...)、不同的蔬菜、不同的水果、不同的饮品(豆浆、酸奶、咖啡、红茶、绿茶、花茶.....还经常一起调配,比如咖啡豆浆、蜂蜜奶茶,用奶粉和茶调制...)。我一般都是饿了吃,不饿就不吃。周末有时吃很多酸奶泡香蕉和玉米片,有时出去吃丰盛的大餐,看心情,呵呵,这样吃的也很开心,减得也很开心。但是肠胃不好的话不建议效仿哦!总之多吃蔬菜和粗粮,多喝水,不喜欢运动就多走走路,保持心情愉快就OK啦!~\(�R���Q)/~啦啦啦
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