huangp1489 发布于2024-10-04 16:23:54 运动减肥 21 次
建议有氧器材和力量器材结合使用,先做有氧训练,再做力量训练。
贵在坚持。
有氧器材:跑步机、健身车、体适能一体机、动感单车 力量器材:杠哑铃、训练椅、综合训练机,健身房的各种单能训练器。
10年健身的人,告诉你一个办法,就是死亡波比跳,这是减脂效果最好的动作。每天早上做一次,晚上做一次,具体的动作我没办法和你说,你电脑查一下波比跳就可以了。做多少根据你的体能来,不要强求,真的会很严重的。
我不知道你家有什么器械,但是我在家里就用板凳,板凳真的是个好东西,可以练形体,也可以练胸和腹。我家饮水机没开封的大桶矿泉水,天呐,太适合练手臂力量,和胸了,还有你家的炒锅,用它单手颠勺,手腕酸的不行,哈哈。
肥胖,通俗理解就是“热量的吸收大于消耗”,多出来的这些热量就转化为脂肪沉积在体内。
在家通常用以下器械减脂比较合理
一、哑铃
哑铃无疑是最实用的家用健身减脂工具之一,因为它有着体积小、不占地、使用方便易上手等诸多优点,最重要的是功能强大,基本上全身主要部位的肌肉训练用一对哑铃都能实现。
二、健腹轮
健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减脂减重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料,设计简洁,外形美观,坚固耐用,使用方便,用于锻炼腹部,腰臀部,手臂上等身体各部位的赘肉,由于锻炼时所需要的场地简单, 便于居家使用。
俯卧撑支撑器,它能把身体体重降得更低,使胸肌得到更充分的拉伸,胸肌外侧得到了更强的***。俯卧撑架***取的是抓的方式进行锻炼的。使用时将两个手把以不同间距或一字摆放,可以有效锻炼身体的不同***。
有氧运动器械中的减脂杀手。不必受到户外受天气,交通,尾气等环境限制。一机在手、全家参与,能有效提高心肺功能,增强四肢力量和协调,能最有效的及时的消耗人体中多余的卡路里,增强血液循环,降低三高效果明显,尤其对女性而言, 坚持跑步机锻炼确实能够塑身美体。
五、拉力绳或弹力带
拉力绳或弹力带锻炼都可以帮助锻炼到臂力,使得胳膊更加的强壮,同时还可以胸肌、肺活量,有增强体质和身体抵抗力的作用;还能帮助塑造腿部线条,起到帮助减肥瘦身的作用。
六、呼啦圈
摇呼啦圈不仅可以瘦腰,也有助于腿部和手臂的健美。同时,也可以达到健美塑身的功效。对腰部的按摩和转动时大量的肢体运动,使得身体内的脂肪燃烧,在减肥的同时又可以有健身的效果,减肥健身两不误。
七、跳绳
跳绳是一种最佳的减肥瘦身操,有测试显示,跳10分钟,每分钟跳140次的就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种方法简单,有趣,不受气候的影响,而且是一种男女老少皆
八、杠铃
杠铃可以针对全身肌群进行肌耐力训练,使脂肪燃烧,转换成的线条,加强肌肉力量,增强身体核心能力,改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外,更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果,改善内分泌,提高身体协调性, 是想健身的男女性,可从事锻炼的运动之一。
器械训练可以减脂吗?
减脂重点在于创造一个热量缺口。
器械训练是力量训练的一部分,它们可以消耗热量,增肌塑形,有助于减肥,但是器械训练并不能保证一定可以减肥。
器械训练如何帮助减肥?
如上所说,减肥需要的是一个热量缺口。
这个热量缺口通过控制[_a***_]和规律性的运动共同来创造。
并且“控制饮食”是第一位的,这个顺序不能边。
***如每天需要摄入1800千卡的热量,那么只要实际摄入的热量<1800千卡,就可以减肥。
而运动就是在此基础上扩大热量缺口。
运动包括有氧运动和力量训练,前者利于减脂、后者利于塑形。
器械训练就属于力量训练的内容。
器械训练对减肥的帮助:减肥期间,在进行大量有氧运动的同时,加入一些器械训练,可以减少肌肉的流失,尽量减缓基础代谢率的下降。
在家有哪些器械可以进行力量训练?
1、哑铃。
这是最简单,但是适用范围最广、效果也非常好的居家运动器材。
哑铃硬拉、哑铃卧推、哑铃深蹲、哑铃推举、哑铃箭步蹲、哑铃俯卧撑......
哑铃几乎可以锻炼到所有的部位。并且哑铃有各个重量级的,可以根据自己的运动基础慢慢增加哑铃的重量,提高运动水平。
2、弹力绳。
这也是我用的频率最高的一个居家力量运动器材。
站姿肩上推举、交替推举、前平举、直立划船......
可以练胸、练背、练腿、练臀、练手臂,几乎所有的肌肉都可以训练到。
3、TRX绳。
TRX绳重点是练习核心力量的,同时可以提高其他的运动表现。这是我超级为大家推荐的运动器材。
4、单杠。
现在有一种在家就可以安装的单杠,非常方便,但是一样有效。再也不用遗憾没地方联系引体向上了,还可以各种卷腹。
结言:
运动无处不在,不管是健身房、户外还是在家,只要您想,就能找出最适合自己的运动方式的!
我是天星妈,祝您减肥成功!
现在家里的运动***工具有瑜伽垫,弹力带,哑铃,跳绳,瑜伽球。运动减脂最好的效果应该是无氧与有氧运动相结合。通常我会先做一会无氧运动,再跳绳或者跳有氧健身操。有时间的话跳绳换成户外跑步。
没有针对上半身的减肥,减肥必须是全身的,全身脂肪含量少了,上半身自然少。 健身房的健身器多达近百种,但归纳起来,大致可分为三种类型 :
①全身性健身器械:如10项综合训练器、家用16功能健身器等 ;
②局部性健身器械:如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机,以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等 ;
③小型健身器械:如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。
跑步机。我是说真的,想减肥最好的方法就是慢跑,注意是慢跑。时间最好有30分钟到一个小时(根据个人情况)。要知道,无氧运动练的是肌肉,有氧运动才有助于减肥。像仰卧起坐,俯卧撑,举哑铃等等对减肥的效果起的作用不大,它们主要是练肌肉的。而且减肥成不成功看的不是你运动的强度有多大,你有多累,而是你运动的时间有多长,但也不宜过长,要适度。平时的饮食也要注意,不要太过油腻,多吃蔬果类食物(柠檬就是个相当好的选择,榨成汁),像薯片之类的零食能戒掉尽量戒掉,因为脂肪含量相当高。建议不要吃宵夜,早饭晚饭不宜吃得过晚。
PS:再给个参考,糖类是人体生命活动的主要能源,一定要足量,所以饭不能少吃,但也不宜过多,注意是过多。糖类摄入过多,在消耗不完的情况下也会被人体转化为脂肪。
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