减肥塑形食谱-减肥塑形食谱大全

1. 有哪些不错的减肥食谱和运动时间表推荐？

有哪些不错的减肥食谱和运动时间表推荐？

7-8吃早饭：早饭你可以吃鸡蛋，燕麦，稀饭，牛奶，酸奶，水果，蔬菜和低脂的食物！早上起来不要吃一些油不拉几的东西！对于减肥的人不合适！

9-10点如果饿了，你可以喝点白开水，吃一点水果，不想出吃零食这辈你是不可能了，除非你减肥减下来了，

11-12点饭前你要喝点汤这样的话！你就会有饱腹感，你吃的米饭就会少一点，肥肉你一点不能吃， 你可多吃蔬菜这些都是低脂的食物！如果你想吃肉你可以吃一点鸡肉和牛肉和羊肉！吃完饭你可以稍微走一走消化消化。

3-4你可以喝一点酸奶！在你饿的情况下！如果你不饿！最好不要吃！少吃好一点。

5-6点吃晚饭！晚饭你就简单一点！吃一点蔬菜和水果喝一点酸奶就OK👌👌👌了！

7-8饭后一个小时你要运动！因为运动时间到！

8-9点如果你感觉到饿你就喝白开水再不行你就睡觉💤💤💤💤💤

分享完了！

减脂搭配： 蛋白质摄入：每天每公斤体重×（女：1.5g）塑形按照减脂计算 （男：2g） 碳水摄入 ：每天每公斤体重×体脂百分比系数（男＞25%，女＞32%，3-4g） 主食80%（粗粮为主），水果20% （男18~24%，女25~31%，2-3g）

减脂案例：女子70kg 体脂32% 蛋白质：105g 70×1.5=105g （肉类400g，蛋类1全蛋3蛋白） 碳水：210g 70×3=210g （主食：210×80%=170g 多粗粮） （水果：210×20%=40g 2个苹果） 蔬菜多宜 脂肪少许 一 7：00~8:00 燕麦一碗+一袋牛奶+一个全蛋 二 10:00~10:30 黄瓜一根 三 11:30~12:00 米饭一碗（小碗）+鸡胸肉150g+青菜一份（少油） 四 16:00 苹果一个+两个蛋清 16:30~18:00 训练（力量＋有氧） 五 18:30~22:00 玉米一根+鱼/虾150g+青菜一份 每餐七八分饱、遵循低油、低碳水、高蛋白 计算公式、例子都有 可以根据自己的情况进行计算分配 蛋白质、碳水含量网上都有

锻炼时间，建议力量训练配合有氧，每次锻炼一小时到一小时20分钟左右，有氧40分钟以上。

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肥胖人群，都是饮食习惯有问题，控制好热量的来源，就要对食物进行分类，尽量少摄入高热量的营养的食物种类，摄入高营养高维生素矿物质低热量的食物。

提供热量的食物有三大类：1、碳水化合物、糖类，2、油脂、脂类，3、豆肉蛋奶、蛋白质。

碳水化合物占人体热量来源的70%，脂肪占20%，蛋白质占10%，而维持身体健康不止需要热量，需要的是七大类营养素：维生素、矿物质、脂肪、蛋白质、纤维素、碳水化合物、水，对于需要减肥的人群来讲，他只是脂肪和热量超标，自身储备的热量超标，其他的维生素、矿物质每天的需求量反而增加，关键是如何将它储备的脂肪转化成为身体所需要的热量，而脂肪的转化需要肝脏酶的作用，低热量营养丰富的新鲜食材是关键。

对于这些人群的需要，饮食方面有一些建议推荐给大家：

早餐：以高蛋白高维生素食材为主，鱼、豆、蛋、蔬果、少量五谷杂粮，六七成饱，也可以将蔬菜水果打成汁，然后增加运动。

中餐：50-80克左右的瘦肉+蔬菜+青瓜200克+鸡蛋一个，细嚼慢咽，如果有体力劳动者+半碗粗粮米饭！

晚餐：以素食为主，可以加点坚果和豆类。

如果肝脏代谢不太好，有脂肪肝和血脂高的，可以适当增加一些天然的营养素的补充，特别是优质的蛋白质粉，多种维生素矿物质（前提是纯天然的），也可以喝点水果酵素，这样效果会更好。

最好是找专业营养师，根据每个人的体质来做一个方案。

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我认为减肥期间可以吃的食物和做的运动太多了 ，可以完全按照自己的生活习惯 运动习惯和饮食习惯入手。并且hicibi体重管理办法也指出了：正确的减肥应该是均衡饮食 循序渐进的运动，不强迫 不依赖 调整自身的体质为主的减淝办法。

体重并不是一两天就长成这样的 ，所以减重来说也需要时间和过程！改变自己的生活习惯“管[_a***_]减少热量的摄入，迈开腿运动增加能量的消耗”。而摄入和运动来说，对摄入要求很重要，瘦子吃的少不运动都是瘦子，胖子确是运动了还管不住嘴，管住嘴了还是胖子。和易胖体质有很大关系。饮食过量，摄入的热量太多会导致发胖， 那我们减少摄入，摄入热量低于基础代谢是否就能减重了，不是这样理解的，越是进食过量，越增加发胖的概率这个毫无疑问。但要是饮食减重来说并不是要吃得少，控制在基础代谢之下就能减肉，此时您可能体重会有减轻，但是体重减轻和我们代谢堆积的脂肪并不等同。并且极度的控食饮食，补充不了身体所需，后期长肉体重回升长肉的几率很大。

生活需要调剂，味觉也需要调剂，比如说零食，好吃的零食让我们欲罢不能，上瘾吗？并非不能吃，针对零食：尽量不要在家里或者触手可及的地方存放零食，我们都知道零食：如巧克力、薯片或者冰激凌的诱惑、几乎无人能够抵抗、不过我们可以储备一些低热量的替代食品、一般来说一份稍稍解冻的水果什锦，特别是含有甜味的热带水果什锦可以帮助你战胜对甜食的热切渴望而且由于他被冷冻过，你也不会吃的太快，除了营养丰富的水果。实际运动者还可以吃一些水果，这样保腹感效果很好，比如说葡萄柚，这种热量低、体积大的食物我们可以敞开吃。但是由于酸涩 并不是很多人喜欢的口味。所以也不会吃太多。最起码给你慰籍。而且吃进来的热量低到我们可以忽略不计。

设想一下当你晚上坐在电视机前，突然特别想吃某种零食的时候，比如说巧克力，最好的办法就是先吃一些地利低热量的零食，***如这些渴望还无法得到满足，而家里又没有巧克力，怎么办呢？此时我们需要了解您是在饿的情况下想吃 ，还是明明是吃饱的状态下食欲亢进引起的想吃？我们身体是有很多消化酶，多数人的体内酶是正常，除了个别先天遗传因素外，后天因素还是因为***取过度节食、长期饮食无规律、反复腹泻等一些极端减重手段，使体内多项酶代谢失衡，后天变成易胖体质。这类人群对食物热量的抓取对糖分的摄取和对油脂的储存功能都特别强大，通常表现：平时约束进食吃的像猫，偶尔放开吃一点很快就会变成猪头。

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