有效健康的减肥食谱,有效健康的减肥食谱有哪些

1. 最近想减肥了，不知道有什么减肥餐推荐？
2. 早餐吃什么食物减肥又健康？

最近想减肥了，不知道有什么减肥餐推荐？

健康的饮食管理不代表不吃饭、不吃肉，而是有意识的养成一种健康正确的饮食习惯 ......

日常中我们吃的食物主要由四样构成

碳水化合物、脂肪、蛋白质、膳食纤维。

1.膳食纤维代表：西兰花、玉米、胡萝卜等各种绿叶蔬菜。

好处是热量低，饱腹感强且营养丰富，这个可以多吃（不妨试试吃半个中等大小的西蓝花，好好感受下饱腹感，很强了哦）

2．蛋白质代表：蛋清，瘦肉，牛奶

蛋白质是合成肌肉的主要原材料，饱腹感比较强，转化能量比碳水慢，所以也可以适当多吃。

3．脂肪代表：肥肉、食用油…

我们目的是减脂所以要严格控制摄入。所以各种油炸食品、肥肉就先忍痛割爱吧，那可真是的减脂大杀器。

肉类中推荐选择牛肉、鸡胸肉、鱼肉和虾肉。猪肉中脂肪含量会比上述食物高，少吃！

4．碳水的代表：大米，面食等日常主食，这个也是减脂中饮食的重点，是能造成热量差的重要缺口，减脂前期的主食可以按照以往饭量一半来摄入，这样可以比较轻松过渡，易于坚持。推荐选择全麦面包和燕麦，简单且效果好。

敲黑板，说了这么多，总结下！！！

减脂的饮食规则就是适当多吃膳食纤维和蛋白质，严格控制脂肪，定量控制碳水。

什么？还不够直白？让说人话

再总结：多吃蔬菜，少油少盐少糖，主食减半，粗粮优先，牛奶鸡蛋瘦肉可适当多吃。（划重点！！适当的意思是吃到六七分饱即可！而细嚼慢咽有助于提高饱腹感，减少饮食的总量）

好啦，关于减脂，相信大家对健康饮食有了全新的认识，在减脂的道路上，我们要有意识的去培养和克制自己的饮食习惯，毕竟要先管住嘴，才能让减脂更加高效！

减肥控制饮食的话最主要是控制晚上的饮食，1.关晓彤同款的生菜卷还是比较推荐的，低脂营养又美味，2.鸡胸肉，基围虾之类蛋白高脂肪少的可以少油少盐的做着吃，3.蔬菜沙拉。减肥最重要的是坚持哦，少吃多动才可以健康的减肥！加油(ง •̀_•́)ง

推荐你一套食谱

什么是轻断食？

轻断食也叫间歇性进食法。即每周中不连续的2天每天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余5天自由饮食，不控制。

轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平轻断食在短期内可提升胰岛素敏感性，利于防治糖尿病。对大基数和平台期的减脂效果显著。

轻断食原则

一周内，挑出不连续的两天轻断食，其他五天正常饮食，轻断食的两天允许女性摄入500千卡、男性600千卡热量的食物，宜选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物，不建议全面禁绝碳水化合物，但应尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物。

低卡、低ＧＩ（升糖指数）是必须的选择。大致饮食范围是蔬菜类、低糖的水果类、豆类、汤类。需要两者兼顾，比如，粥虽然每百克卡路里低，但升糖指数惊人，尽量不要选择。

麦和豆类、鸡蛋，都是很好的饱腹食物，燕麦虽然不是最佳的低升糖指数、低卡路里食物，但胜在饱腹感强，消化较慢，一餐只需要２５～３０克就能做一碗，放入一点青菜、盐甚至鸡胸肉。红、绿豆汤、煮鸡蛋都是高蛋白的食物，会延长饱腹感。

不要沾油，凉拌蔬菜比较推荐，如凉拌黄瓜、豆芽、青菜、鸡胸肉，没事多查查蔬菜的热量，有的蔬菜的热量会低的让你吃惊，比如油麦菜，每百克才８大卡。

轻断食的好处

1、减轻体重。研究表明，每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。秦鉴指出，多数男性在科学合理地限制饮食一周后，体重会下降5~7公斤，女性下降3~5公斤。

2.促进血液循环。发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。

3.帮助控制血糖。刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。澳大利亚南澳大学研究发现，轻断食可在减少降糖药用量的同时，有效降低Ⅱ型糖尿病患者的血糖水平。

食谱推荐

周一

早餐：1个鸡蛋，1片土司，半个[_a***_]，三个核桃

午餐：小碗米饭，1份西兰花，1份鸡胸肉

晚餐：一份蔬菜沙拉

喝水：2000-3000毫升水。

周二

早餐：小碗燕麦粥，1个鸡蛋，1个猕猴桃

午餐：小碗米饭，1份水煮青菜

晚餐：无

喝水：2000-3000毫升水。

周三

早餐：1杯酸奶，1根玉米，5颗坚果

午餐：无

晚餐：小碗黑米饭，1份豆腐

喝水：2000-3000毫升水。

周四

早餐：1杯豆浆，荷包蛋，5颗杏仁

午餐：小碗杂粮饭，鸡胸肉，清炒菠菜

晚餐：无

喝水：2000-3000毫升水。

周五

早餐：山药，红薯，莲子，枸杞，大枣粥，若干腰果，圣女果，黄瓜

午餐：糯米饭，1份豆腐，

晚餐：1碗南瓜粥

喝水：2000-3000毫升水。

周六

早餐：1个西红柿，1个水煮蛋

午餐：鱼汤，玉米青豆炒虾仁，1个红薯

晚餐：无

喝水：2000-3000毫升水。

周日

早餐：鸡蛋三明治，脱脂牛奶

午餐：小碗米饭，蔬菜沙拉，炒青菜

晚餐：杂粮粥，鸡胸肉

喝水：2000-3000毫升水。

注意事项

女生生理期期间不要进行轻断食

当天若身体不适，不要轻断食

高蛋白，汤羹类食物的饱腹时间更长

希望我的回答能够帮助到你！如我的回答能够帮助到你，可以关注我，里面有你想要的内容，都有不定时更新,如果你有减肥健身的问题可以私信我。

你好，我是舟舟，我用快半年的时间从120斤减到了88斤，在这期间我做了无数道减脂餐，今天分享给你这道减脂餐是我百吃不厌的番茄巴沙鱼浓汤，又营养又减脂，快跟着视频里做起来吧～喜欢记得帮我点个关注哦～万分感谢🙏

少吃多餐，控制吃的数量，高热量的东西少吃，尽量自己做饭，不要点外卖！

我这有一个比较容易实行的减肥餐食谱，你可以参考，我之前照这样吃，没运动一个月瘦了5斤。

🅿️🔔上面的万能减肥食谱搭配是我从小红书上看到的，超多人点赞收藏，然后比较科学。我根据这个食谱自己做了调整。

因为当时我是吃食堂的，所以就自己根据情况做了调整，你也可以根据自己的情况来制定！

💛💚希望能帮到你！

早餐吃什么食物减肥又健康？

每天早上的吃什么，是人经常纠结的话题，不吃又怕伤胃，吃了又害怕长胖，不管怎样，千万不可不吃早餐。

1、虾仁粥

作用:养胃且含有维生素B，及含义多种微量元素。

材料:虾仁、胡萝卜、大米、盐、料酒、青豆

步骤一:把虾线挑选出来，用料酒腌制10-15min，虾头可以与虾仁一起腌制，过后洗干净，放盘沥干

步骤二:将胡萝卜切成细钉，备用青豆

步骤三:将米饭煮到7分熟，加入备好的虾仁，胡萝卜，青豆，煮至与虾仁完全混合，即可。

2、玉米饼

食材:玉米、面粉、盐、食用油、鸡蛋

步骤一:将玉米蒸熟，放置冷却，在剥下，放好备用。

步骤二:将玉米里加入适量的面粉，在加入鸡蛋清，搅拌至糊状。

步骤三:上锅热油，注！适量的油。再用勺子用至喜欢的大小，即可。

3、香蕉燕麦

食材:燕麦、香蕉、酸奶、干果

步骤一:将燕麦用水浸泡至发软，到掉备用

步骤二:将香蕉切好备用，准备好干果

步骤三:将酸奶、干果加入到燕麦里，即可。

早餐一定要吃好才能减肥，早餐吃好比不吃早餐更减肥。

原因在于早餐前身体处于完全空腹低状态，与午餐、晚餐的状态不同。

营养丰富的早餐可以为大脑提供葡萄糖、B族等营养素，更加有利于控制其他两餐的能量。

营养丰富的早餐什么样？

至少要包含以下三大类食物。

富含糖类的食物，如面包，饼干，馒头，花卷儿，豆包，米粥，面条，麦片，儿，包子等。下图是我用南瓜发面，小麦胚芽和奶做的南瓜小麦胚芽包。

富含蛋白质的食物，如牛奶，酸奶，鸡蛋，鸭蛋，大豆制品，肉类。

富含维生素和矿物质的食物，新鲜的蔬菜和水果。

早餐吃出满足感

当色、香、味全的食物进入消化系统后,食物作用于口腔、食管和胃肠壁上的机械性***感受器和化学感受器,通过传入神经和激素(如胰高血糖素、胆囊收缩素和生长激素抑制素)将信号传递给大脑,产生饱腹感,食欲得到满足,机体终止摄食过程。

所以早餐一定要吃好，吃的满足有利于控制其他2餐的能量。

接下来分享一下我的早餐图片，我家早餐的特点是蛋白质食物数量充足，基本都有蔬菜，主食数量比较少，多是水份较多的粥类。

餐餐有蔬菜更有利于减肥，这才是减肥的秘籍，话不多说上图片了！

作者：袁媛

注册营养技师

国家二级公共营养师／健康管理师

辽宁营养师事务所食育部长／公众号责任编辑

80后辣妈，爱运动会饮食搭配，擅长孕期营养指导、儿童饮食教育／头条号“小树育儿”原创科普作者。