运动营养减肥,运动营养减肥之间的关系

1. 锻炼身体需要补充什么营养？
2. 注意营养适度运动提倡什么行动？
3. 减肥期间如何补充营养？可以吃蛋白粉吗？

锻炼身体需要补充什么营养？

Tip1每天需要摄入多少营养

1.蛋白质：正常成年人对蛋白质的摄入，每公斤体重0.8g~1g其实已经够了，而对健身者来说每公斤体重1.5~2g蛋白质比较适合。

2.碳水化合物：增重的人，每公斤体重摄入4-6克碳水化合物比较适合。

3.脂肪：对需要增重的瘦人来说，分两种情况。一类只是偏瘦，吃多了还是会长小肚腩的，这类人比较需要控制脂肪摄入量；另一类是极度外胚型的瘦人，怎么吃体脂还是非常低，对脂肪的控制可以任性一点也没关系。

Tip2如何摄入这么多营养

健身人士摄入营养的途径一般分为两种：基础饮食和补剂。其中基础饮食包括三餐正餐和额外的加餐，而补剂也就是常见的蛋白粉、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、维生素片一类。

Tip3另外瘦人增重除了饮食，还需要配合健身，才能把身材练起来，7分吃，3分练，相信大家都懂。

经常锻炼的人需要补充优质蛋白和糖。因为锻炼时肌肉组织多少都会有点损伤，锻炼结束后，蛋白质合成速度达高峰，如果这时给机体提供大量氨基酸，促进蛋白质的合成，有利于肌肉的修复。

摄入碳水化合物提高血糖，能***胰岛分泌大量胰岛素，可以帮助把蛋白质运送到受损的肌肉加以和制造新的肌肉。所以运动后要摄入含碳水化合物高的食物，再搭配含优质蛋白的食物是最合理的。

. 水果：吃水果可以补充维生素和微量元素，提高自身免疫力。

2. 碳水化合物：馒头、面包、米饭等碳水化合物可以快速补充能量和恢复体力。

3. 肉类：适当补充牛肉、羊肉等肉类，可以为身体储备能量。建议注意脂肪摄入量和体脂率。

注意营养适度运动提倡什么行动？

注意营养,适度运动,是提倡“光盘行动”。光盘行动是于2013年1月发起的公益活动，成为2013年十大新闻热词、网络热度词汇，最知名公益品牌之一。 光盘行动的宗旨是餐厅不多点、食堂不多打、厨房不多做。该活动倡导厉行节约，反对铺张浪费，带动大家珍惜粮食、吃光盘子中的食物，得到从中央到民众的支持。

提倡主动出击、光盘行动。

当然是自己用毅力做出的事情才是最可信的。

而且光盘行动也是为了不铺张浪费，营养适度，这就需要自己来规划自己的营养餐了。

日常生活中的一些小细节，就能保证营养的均衡。比如在肉多的时候，加一些蔬菜，这一类的方法，就可以保证营养的均衡。

减肥期间如何补充营养？可以吃蛋***吗？

减肥期间可以喝蛋***，但是不建议。

从蛋***的作用出发

蛋***的热量确实不高，它的主要作用是为了补充蛋白质，用于力量训练期间和日常不方便摄入蛋白质时，如果身体对蛋白质的需求量没有那么高的情况下，还要继续补充多量的蛋***，只会造成浪费，并且在水分减少时还会加大对肾脏的负担。

• 怎么知道自己的蛋白质摄入是否足够？

没有运动习惯的情况下，每公斤体重摄入0.8-1g的蛋白质；

有长期运动习惯的情况下，每公斤体重根据运动强度摄入1.2-1.5g的蛋白质；

长期的一定强度下的力量训练，要达到每公斤体重摄入1.5-1.8g的蛋白质；

题主应该属于第一种情况，按照每公斤体重1g的量摄入就可以了。

既然知道了自己该摄入多少，那么可以按量喝蛋***吗？

仍然不建议，这就是所要说第二个因素：

从饱腹感的作用出发

不想吃高热量食物和吃蛋***之间没有必然的关联，蛋***只和缺乏蛋白质之间有关联；

蛋白质是为了给予身体快速并方便的补充蛋白质，但是毕竟是液体，饱腹感是很弱的，相比较传统的膳食蛋白质，只比较饱腹感的话有很大的差距。

• 如果为了减肥长期得处于饥饿状态，那么身体对能量和营养的需求就会逐渐降低，主要表现在：

第一会导致基础代谢的降低，会使身体处于越来越容易发胖的体质；

第二会使蛋***的摄入更容易过量，虽然蛋***本身对人体并无伤害，但是凡事都抵不过长期和过量的负面作用；

第三，由饥饿感导致的减肥成功，会瘦得很难看；

第四，在你做到第三条之前，大几率反弹。

所以，想要减肥成功，甚至想要长期得保持减肥成果，一定要选择饱腹感强烈、热量适中、营养丰富的食物，而不是用各种代餐来代替正餐，正餐是任何补剂也代替不了的。

如何提高饱腹感并能减肥成功？

能让你吃饱的食物不一定热量都高，只要热量保持在适中的范围内，再配合较好的生活习惯，自然就会瘦得下来；相反，高热量的食物往往饱腹感并不强烈，只是因为口感较好，所以会受不了诱惑导致不知不觉中摄入了较高的热量。

• 饱腹感强烈、又没那么容易导致发胖的食物有：

1、膳食纤维：五谷粗粮、蔬菜、低糖水果

升糖指数比较适中，甚至有一些偏低，不易引起血糖的大幅度起落，在肠胃中的停留时间较长，并且营养丰富、可以带走肠道中的垃圾。

2、蛋白质：瘦肉、鸡蛋、海鲜、乳品、豆制品

蛋白质的食物生热效应比较高，也就是进食行为本身所辐射到环境中的热量值，又不像有些碳水化合物那样引起胰岛素的过度分泌，只要注意烹饪方式的清淡，蛋白质是很好的利于减肥塑型的营养来源，由于蛋白质食物的饱腹感本身较强，所以可以和主食、蔬菜适量进行搭配，也保证了营养的丰富性。

3、[_a***_]

坚果的热量其实是很高的，之所以能入选是由于它本身的高饱腹感和优质的脂肪来源，有益于心脑血管的健康并保持正常的生理机能，作为加餐是比较好的选择，一天在“一小掌心的量”还是没有问题的。

可以选择的食物很多，怎样保证热量合理？

合理的热量并不在于有多低，而是要适中，高了会发胖、低了同样易发胖，适中的依据来源于你的基础代谢，想要减肥成功就要保证热量差。热量差的计算不是吃得有多少、热量有多低，而是在基础代谢的范围之上，去通过日常活动或者运动来增加消耗量，这样制造出来的热量差更容易保持、且对机体健康和平稳有正面作用。