在家里做什么运动可以减肥,在家里做什么运动可以减肥不腰痛

1. 什么运动适合女生在家减肥？
2. 我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以锻炼廋身的广播体操吗？

什么运动适合女生在家减肥？

懒人啊，健康的减肥，从吃和运动两个方面切入。吃尽量均衡饮食，什么垃圾食品少吃。运动，每天坚持运动，健身强体。***如你和我一样会喝咖啡的话，可以去luckin coffee点上一杯小蓝杯咖啡和轻食套餐，因为咖啡中所含有的咖啡碱具有减肥的效果，你可以试试看。

Hi，我是减肥达人天星妈妈。为您传递实用的减肥知识，希望对您有帮助！

今天和大家分享的内容是“什么运动适合女生在家减肥？”

1、女生的减肥方法大概有3种。

1是节食”；

2是“饮食控制+有氧运动”；

3是“饮食调整+无氧（力量）运动+有氧运动”的减肥方式。

用第1种方法的人最多，***知道不健康但是减重速度快，减重按天记；

用第3种方法的人最少，因为费事费力、流血流汗，减重速度还要按周或月来记。

但是第3种方法才是真正的减脂。

运动当然不止步于户外和健身房，在家也可以做运动。

2、我就是通过【在家做运动和调整饮食结构】减肥成功的。下面我把我在家运动方案分享给你，供你参考！

我的在家运动方案分为有氧和无氧运动。

• 一般是一天有氧运动、一天力量训练。然后周末休息。
  

训练时间安排如下：

周一：跳绳；

周二：下肢力量；

周三：跳绳；

周四：上肢力量；

周五：跳绳；

周六：核心。

• 有氧跳绳比较简单，保持膝盖打直，开始跳就可以了。
  

• 力量训练花样多一些。我的力量训练内容如下：
  

下肢力量训练内容：

每个动作20-30次，共3-4组。

单腿臀桥

哑铃硬拉

哑铃负重深蹲

哑铃箭步蹲

上肢力量训练内容：

每个动作20-30次，共3-4组。

哑铃颈后屈臂伸

站弹力单***引体向上

哑铃卧推

哑铃飞鸟

核心力量训练内容：

每个动作20-30次，共3-4组。

单杠旋转转体

卷腹

平板支撑

波比跳

哑铃可以去体育用品店试试重量再买。刚开始可以徒手来做。

小结

运动虽好，但是也要和调整饮食结构相结合，才能取得更好地减肥效果！

你一定会减肥成功的！

在家运动的女生也可以大致分为两种:一种是大体重女生，一种是正常体重的女生。

首先说初始体重较大的女生

体重大的女生以全身性的运动方式为主，并且由于本身负重就比较大，所以要避免过多的跳跃类动作。

• 郑多燕系列:小灰帽以及小红帽

比较少的跳跃动作，并且强度比较适合新手、没有锻炼基础的人，时间也比较适中，一段健身操半个小时，毅力不太好的人也可以接受。

刚开始或许动作不会很标准，因为标准的做下来的确会比较累，随着体能的加强运动的表现也会提高。

体重正常的女生

体重正常的前提下主要的方向以塑形为主，改善身体局部松垮的现象。需要准备的工具:弹力带、小哑铃

胸部:俯卧撑（跪姿俯卧撑、高位俯卧撑）/弹力带仰卧卧推/小哑铃仰卧卧推

肩部:弹力带推举/小哑铃侧平举

手臂:小哑铃二头弯举/小哑铃二头交替弯举/小哑铃颈后臂屈伸/小哑铃单腿跪姿臂屈伸

核心以及腰腹:平板支撑/V字两头起/俄罗斯转体/交叉剪刀腿

腿部臀部:深蹲/小哑铃高脚杯深蹲/弓箭步/臀桥/弹力带后踢腿/弹力带侧踢腿

可以进行全身训练，每个部位选择1-2个动作，每个动作3-5组，因为负重很小，所以全身训练也可以使身体比较适应肌肉的发展;然后可以更精细的计划，对于每个弱势的局部加强训练。

无论是在哪儿运动，减脂的有效方式都是控制饮食，运动只是增加日常消耗、制造热量赤字，帮助达到减肥的目的，使饮食合理化才能更好的减重减脂。

1.立卧撑，简单的全身训练动作，一个动作就把全身大部分肌肉都***到了。

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推荐次数：20次*3组

2.下肢肌肉是人体最大的肌群，训练下肢可以很快的达到耗能的目的，但不建议每天练习。一周两次就可以了，避免因为训练过多而粗腿。

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推荐次数：20次*3组

3.徒手训练腹肌的动作，简单方便，同时技术点没有那么多。 ***加载中...

推荐次数：20次*3组

4.综合训练内容，综合训练内容，在训练下肢燃脂耗能的同时，激活背部，训练后不仅燃烧卡路里，还会调整体态。 ***加载中...

推荐次数：根据自己体能选择跟做次数。最好不低于一组。

最后明确一点，[_a***_]的效率很低，最好同时控制饮食。

从减肥的前提来看，需要保证热量的摄入小于热量消耗。从这一点来看，要减肥就要热量的摄入与消耗两者来解决，在热量摄入也就是饮食是，为了保证基础代谢的基本稳定是不能过多地去控制的，那么在保证热量摄入基本不变的前提下，通过运动的方法来打开热量缺口才是安全健康的减肥方法。

那么，可以理解为，不管选择什么样的运动方式，只要能达到消耗热量的目的就可以。但是，这种运动方法不管是从动作的难度与强度来看都要适合自己。因为适合自己的才能更长久地坚持。

单纯地从减肥效果来看，以无氧与有氧相结合的方法效果是最好的，在减脂期间适当地力量训练会起码地保证肌肉的不流失，从而最大限度地保证基础代谢的稳定。而有氧运动是消耗热量的最佳手段，所以两者结合效果会更好。

两者结合的方法，可以进行先力量训练后有氧运动，如果时间不允许，还可以把两者结合在一起以HIIT的方法进行。而且这种方式也不需要使用什么器械，并且占用时间比较短，燃脂效果也比较好，因此更适合在家进行。

所以，下面分享一组适合在家做的运动，来帮助我们减肥，在这组动作当中会穿插自重训练，可以起到减脂塑形的目的，并且动作难度与强度都不大，非常适合女性来做。

动作一：左右小跳40秒

• 双臂屈肘于身体两侧，背部挺直，双腿有节奏地左右跳跃
  

动作二：两段式深蹲15次

• 双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身到半程后再次下蹲后完全起身，全身保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作三：站姿正踢腿20次

• 双脚微微打开站立，挺胸收腹，双臂上举，双腿交替向上踢腿至最大幅度，动作过程中保持身体稳定，如果不能很好地保持平衡可以手扶固定物进行

动作四：向后箭步蹲16次

• 双脚微微打开站立，挺胸收腹，双臂自然下垂，向后方撤出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行，下蹲后双臂屈肘，然后上举至手臂伸直后，手臂还原并起身，双腿换边进行，注意膝盖与脚尖方向

动作五：站姿屈膝收腹抬腿20次

• 双脚打开比肩略窄，背部挺直，双臂上举，向前屈膝的台起一条肘，同时双臂屈肘下移去碰触膝盖，顶点稍停后还原并换边

动作六：俯身手臂伸展16次

• 双脚打开与肩同宽，向前屈体至上半身几乎与地面平行，背部挺直，双臂自然下垂，双腿伸直，但膝关节微屈不要锁死，双臂向两侧打开至动作顶点后还原，然后再上举至动作顶点

动作七：支撑屈膝点地20次

• 俯身，双手与双脚撑起身体呈一条直线，保持上半身固定不动，双腿同时屈膝至膝盖接触地面后再伸直

动作八：原地爬行+俯卧挺身12次

• 双脚打开与肩同宽站立，向前屈体，双手在脚前触地，然后双臂交替依次向前爬行，爬至身体从头到脚呈一条直线后屈肘向下俯身，然后双臂与双腿同时向上伸展，至动作顶点后还原，双臂撑起身体然后反方面爬回

动作间休息30秒左右，每次做3-4组，每周3-4次，如果在睡前进行，合理安排晚餐与睡觉时间，一般在晚饭后1小时和睡前1小时之间的时间段内进行。

我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以锻炼廋身的广播体操吗？

哈喽大家好我是邵梅！

很高兴由我来回答这个问题：我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以锻炼瘦身的广播体操吗？

做瑜伽的伸展就可以😊，缓慢伸展放松！在早上起来的时候身体是最僵硬的时候，选择瑜伽的不同体式会有不同的效果长期练习又锻炼又瘦身！

阅读完本文章你将获得以下三点信息内容

1）早上起床锻炼的注意事项

2）早起锻炼的好处

3）如何利用早上的时间进行锻炼

一、早上起床锻炼的注意事项

不要立刻起来：因为马上起来会有种头晕眼花的感觉。因为睡醒之后，人体其实是从抑制转入兴奋的过程中。如果这个时候你立马的起床，身体还没适应，血液不能几时运输到大脑，就会是大脑氧气不足而出现头晕眼花的症状。

切忌立即进食：由于早上唾液和胃液分泌量相对较少，如果立刻的吃东西，特别是吃一些难消化的食物(如肉类等)，这样很容易导致你消化不良。建议早上起来后最好先喝一杯水，过段时间再进

不要立马运动：如果醒后马上投入紧张的运动这时脑部供血不足，不仅效率不高还很容易疲劳。最好是醒来的时候在床上躺一下，等身体肌肉和血液都慢慢的清醒后再练习

二、早上锻炼的好处

早上对于减肥的人来说是最好的了，因为早上体内能量耗尽了，直接消耗脂肪能量——所以早上减肥很主要

早上活动不但使人的体格健,外形美,而且可以健“心“,调节心理活动,消除人们心理障碍,同时晨练活动还可以多样性,***性,趣味性等特点,满足现代人多方面的审美需要,给人们的生活带来乐趣,培养人们良好的道德;树立集体主义精神,还可以培养人们吃苦耐劳,团结互助和坚忍不拔的良好品质

还能改善运动系统功能，使肌肉变得发达，骨骼变得结实，关节更为灵活提高呼吸系统的能力，使呼吸频率加快，氧气的吸入量增加，提高人体供氧能力;提高和改善循环系统的功能，经常参加晨练，会使心肌纤维变粗，心肌发达通过坚持参加晨练健身，消耗多余的热量，加快机体新陈代谢，防止脂肪过剩和肥胖症，塑造完美体型

三、如何利用早上的时间进行锻炼

在空腹的时候我们先调整下呼吸的练习可以选择做瑜伽的腹部呼吸或者胸部的呼吸👇

吸气的时候鼓肚子，呼气的时候向里收，反复的练习几次

胸部呼吸👇

胸腔呼吸是吸气胸腔打开呼气放松去练习，你选择你自己舒服的呼吸方法去练习就可以了，大约做5-8分钟的时间

动作的练习

早上可以练习一些体能来达到减肥和锻炼的目的，但是我感觉如果你有时间的话我建议先热身，然后锻炼再伸展练习热身选择快速热身的动作例如

动作一开合跳的练习👇

1、站立到垫子上双手自然放到两侧

2、吸气腹部收紧双腿分开两臂侧平举（或者再向上都可以）

3、呼气双腿向下落下去，再次吸气腹部一直收紧双腿并拢双手自然的收回到两侧的位置

4、在跳跃的时候呼吸保持自然的呼吸让腹部始终收紧练习

5、这个动作跳跃一分钟，然后调整下呼吸做3-5组的练习

动作二蹲腿的练习👇

1、站立到垫子上将双腿分开和肩膀同宽脚趾尖向外侧打一些

2、家里有哑铃的话拿一个或者其他重物替代练习

3、保持吸气背部挺直放松双肩

4、呼气腿部弯曲向下蹲

5、蹲10次为一组然后做3-5组的练习

以上为热身的动作练习，大约做个10多分钟，你可以选择自己喜欢的，或者做我告诉你的这几个做为热身的练习，然后选择减肥练习的动作或者单独的部位去塑形例如

动作一瑜伽的上犬式连接练习👇

1、四角型跪到垫子上双脚踩住垫子

2、吸气臀部带动向上起来身体成倒立的三角型

3、吸气身上向前向上做上犬，头部抬起向上肩膀放松

4、呼气双手推垫子臀部带动身体向上再起来身体回到倒立的三角形

5、这个体式做5次的练习当头在倒空的时候保持八个呼吸的时间去让血液流到头脑面部

动作二原地登山式练习👇

1、身体成斜板的姿势

2、让肩膀和手腕垂直，腹部保持收紧

3、吸气右腿向前跳跃左腿向后呼气放松，但是还是需要保持腹部收紧

4、再次吸气交换腿部向前左腿在前右腿在后

5、这个动作也可以根据自己的身体状况去练习也可以跳10次为一组跳三组

动作三仰卧起身练习👇

1、仰卧到垫子

2、双手举过头顶，吸气身体腿部向上抬起来

3、呼气落下去双手再次举过头顶向上

4、腹部的练习要收紧不要靠惯性起身

5、做10次为一组可以起3-5组

以上的体式大约做差不多10-15分钟的练习时间如果你不喜欢你可以直接跳跃然后去做伸展放松的练习伸展放松的动作是拉伸为主瑜伽有好多的体式你可以选择手臂腿部腰部的拉伸例如

动作一瑜伽的风吹树式👇

1、站立到垫子上双腿稍微的分开和肩膀同宽

2、吸气双手向上举过头顶十指交叉到一起

3、呼气扭转向右侧伸展保持大约两次的伸呼吸

4、吸气收回来再次呼气转向左侧

5、保持身体不要前后倾斜练习做10次就可以了，能伸展侧腰

动作二瑜伽的腿部侧伸展👇

1、站立到垫子上将双腿分开一条腿的长度

2、吸气背部挺直呼气由髋部折叠向前向下双手落地

3、再次呼气右腿弯曲左腿伸直勾起脚趾尖

4、再次吸气起身向上呼气再向左侧，右腿伸展勾起右脚趾尖

5、做完了一组双腿伸直，将双手在背后十指交叉到一起为一次的练习

6、我们可以选择自己的喜欢伸展做3-5组的练习

动作三瑜伽的扭转压肩练习👇

1、四角型跪到垫子上

2、吸气右手从左侧的腋下穿过来伸直，双脚踩住地面

3、把右侧的耳朵贴近垫子，左手扶着地面

4、再次吸气起身向上回到四角型，然后再将左手穿过去练习

5、一侧保持大约一分钟的练习时间我们做两侧的练习

说明

早上练习不用非练习一个小时的时间，但是尽量的去热身然后运动再做下简单的伸展去运动避免身体早上起来僵硬容易拉伤

【总结】

早上练习可以让身体静力充沛一整天，并且还不占用其他的时间，对于减肥的人来说是最好不过的，但是不是减肥单纯的锻炼身体来说也需要坚持去做！切记三天打鱼两天晒网的练习！

那今天的邵梅瑜伽小课堂今天就先分享到这里了，我们下次再见

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