huangp1489 发布于2024-10-14 15:17:28 减肥食谱 11 次
我认为吃半饱。饮食还要科学,既要达到减肥还要`跟上营养,蛋肉每天得适量吃,素菜水果多吃,让肚子感觉饱,少吃面食米饭,控制总食量。坚持每天有氧运动。应该会有效果。
优质脂肪:橄榄油
低温慢煮鸡胸肉:
①将鸡胸肉用盐胡椒腌制一晚上
②装入密封袋
③入低温慢煮机60度煮50分钟即可
④如果没有低温慢煮机,也可以用食物温度计来控制水温,使水温控制在60度左右,放入鸡胸肉慢慢煮就好
⑤出锅切片,再用点辣椒粉调味
纤维素:青菜
碳水化合物:紫薯
优质脂肪:橄榄油
牛肉炒芦笋+荷兰豆炒豆干+圣女果+意面
纤维素:芦笋、荷兰豆
碳水化合物:意面
优质脂肪:橄榄油
纤维素:***、蘑菇
碳水化合物:玉米
优质脂肪:橄榄油
纤维素:红薯叶
碳水化合物:南瓜
优质脂肪:橄榄油
香煎牛排:
①牛肉入锅前先撒盐、胡椒调味
②平底锅加热,可以放少量的油或者无油,先大火加热,等锅足够热的时候放入牛肉,高温可以快速锁住牛肉的汁水在牛肉表面形成一层脆壳层,翻面同样大火煎出脆壳层。两面都形成脆壳层后,可以改小火一点慢慢煎至你想要的熟成度
③煎完牛肉以后不要马上切,要留给牛肉静置松弛的时间,内部温度也会持续升高2-3度,并且流出血水,使得肉松弛变嫩。静置足够以后再进行切割摆盘,食用
谈谈我之前减肥的经验,我是从220斤瘦到了180斤。我的做法是不吃肉类。吃素,每天早上做鲜榨的蔬菜汁和水果汁。喝完之后有饱腹感,中午吃些主食和菜。但不吃肉。晚上跟早上一样。然后不做剧烈运动,每天步行一万步。每天减重大约四到六两。这样持续一个月。效果很明显。
先动起来!不用太兴师动众!一点一点动起来,让身体有适应的过程。
第一,控制饮食,早晨要吃好,中午适量减一点点,晚上水果代餐,不用太复杂的食谱,先有控制饮食的动作,再说减肥食谱。
第二,增加运动量,最简单的跑步可以作为增加运动量的开始,哪怕每次跑一公里,不要看别人一跑好几公里,也许已经跑了好久。跑步后一定得拉伸,尽量减少剧烈运动后的身体酸痛感,很多人的减肥***终于这里。坚持一周后再调整跑步***。
总之,先动起来,控制饮食与增加运动量并行
个人认为减肥的同时一定要注重自身的身体健康,不能因为盲目的为了达到减肥的目的而有损身体健康。
1、合理的饮食,每天的食物搭配不要有太大的热量,主食方面中午可以少吃一点,多食用膳食纤维,饭碗尽量不要食用含碳水化合物太多的主食,主要以菜和水果为主,个人认为搭配代餐使用效果也还不错。
2、合理的运动,每天晚饭后健步走加慢跑至少五公里,消耗热量,同时配合每周一次的健身运动
减肥的方法有很多种,锻炼是最常见得,也是最有效得一种减肥方式,比如:跑步,游泳,健身,多做一些有氧得运动,运动期间可以多[_a***_],帮助排汗。还可以搭配营养的瘦身食谱,避免减肥的同时出现营养不良或是更严重的后果,最重要的一点是要坚持,持之以恒才会有效果。
只发减肥干货
轻松一周减8斤
哈佛生命科学研究院推广减肥食谱
哈佛大学生命科学研究院内科医学和内分泌学教授Dr. Osama Hamdy博士(波士顿的Joslin糖尿病中心肥胖临床项目主任),根据多年肥胖类疾病的临床项目经验,研究出了一套减肥食谱很具有普适性。跟踪调查表明,多数美国人都能在三个月内减掉20kg以上,甚至30kg。
具体食谱请参照附图,有些西方常见但国内获得麻烦的食物,也替换成了我们老百姓轻易获得的常见食物,调整自己的时间和饮食安排,按照图上的食谱吃就可以啦,亲测有效哦!
杜绝夜宵!杜绝夜宵!杜绝夜宵!
附常见食物的热量排行表
各位小姐姐(主要针对精细党,吃饭按克算的小盆友)可以参考计算每天的卡路里摄入,避免过高热量的摄入,心里会得到安慰的,这对减肥也很重要!
主食
水果
肉类
下面是几个减肥者常见的问题
️需要多喝水吗?
📗答:当然,一定要保证充足的水分摄入,早起、工作间隙、饭前饭后都可以通过喝水来增加饱腹感,促进代谢,原则是少量多次,温水为宜,忌冷水尤其冰水。
️饿了可以加餐吗?
📗答:可以吃黄瓜、西红柿、胡萝卜等蔬果作加餐,当然了,吃加餐的时间必须在用完正餐的两小时后进行(常识哦)。
️食物的搭配和数量严格吗?
📗答:本食谱经过无数人的检验,所以必须严格按照食谱上的搭配。如果食谱没有具体限制数量的话,每样食物可以随便吃,直到吃饱为止。饥饿变瘦的不仅会反弹,更会脾气暴躁。
️可以吃零食吗?
📗答:我们可以通过摄取热量比较低的零食,比如小辣梅、魔芋爽和红豆薏米丸,这三个食物的卡路里都是很低的,饮料的话则推荐喝零卡的。
小辣梅酸酸辣辣的口感非常解馋;魔芋爽本身热量很低,用来提升饱腹感非常合适;薏米丸能填饱肚子,还能祛湿刮油;零卡汽水没有热量,但是碳酸饮料不利于健康,不建议过多饮用。
避免不了的聚餐怎么办?
📗答:就算外出应酬,也要尽量摄取高价值的蛋白质和水果蔬菜,避免油炸食物。
还有什么***性的、有效减肥方式推荐?
📗答:太多了,个人感觉有效的推荐下。身边朋友和我选择的有很多,个人感觉有效的一定不是吃药物或者喝茶饮,中医针灸、按摩、贴敷、刮痧都比较健康有效,毕竟减肥的前提是健康嘛。医馆和医师的口碑很重要,贴敷的产品自己选择信得过的吧,我用的不发名字了,有兴趣看图。我们需要先保持健康的身心,再考虑减肥。减肥不能以牺牲健康为代价。
📗希望各位小姐姐都能用上科学的减肥食谱,用最轻松的心态减掉身上的肉肉。加油哦。
喜欢的请关注点赞,谢谢。
食谱最好自己安排,毕竟你喜欢吃的东西我不能帮你制定。其次安排你自己的食谱也是对你减肥的一个意志的磨练。
减肥饮食原则:高蛋白低碳水低脂肪+少食多餐
简而言之:像牛肉、鸡肉、鱼肉、虾等这些优质蛋白,鸡蛋也可以。牛奶最好喝低脂的。
碳水一般生活中的就是糖类、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、干果类、干豆类、根茎蔬菜类(如胡萝卜、番薯等)。可以少摄入一点七八分饱足够。
低脂肪更好理解,少油,少吃肥的。
有更详细一点的写了运动方法的在我的主页回答过的问题里有,有兴趣可以去看一下。手机码字比较慢。
无饥饿慢消化减肥法原则:选择营养价值高、热量低、饱腹感强的食物。
蔬菜类要选择颜色比较深的,因为颜色越深的蔬菜抗氧化能力越强,还有樱桃、蓝莓、柑橘、还有山药等;还有菌类、海带、鱼、牛奶、鸡蛋等营养价值高而热量相对低的食物,都对减肥有很大帮助。当然,要减肥的话,膨化食品、油炸类食品、碳酸饮料等都不能多吃,因为这些食物都有大量的热量,消耗不完就会堆积成脂肪。吃的蔬菜等要尽量少用油炒或者直接焯拌的方法来吃。
无饥饿慢消化减肥法总结起来有以下三个特点:
1、不必节食
2、不必借助于药物
3、三个月可减肥十斤左右
特别提醒:使用满消化减肥法时,配合相应的运动效果更显著。
无饥饿慢消化减肥法优势:可以长期坚持,对身体没有副作用,同时也适合中老年人试用。
无饥饿慢消化减肥食谱
早餐:燕麦粥一两、牛奶一杯(200克)、水果、煮鸡蛋各一个。
中餐:(主食)蒸南瓜、木耳炒山药替代米饭(配菜)、纯酱牛肉一两(无油)、凉拌老醋菠菜(少油)或去皮烧鸡、低脂肪的鱼及各种深绿色的叶菜。
晚餐:(主食)红豆八宝粥(红豆、燕麦、紫米为主,可配少量花生、枸杞、红枣)(配菜)各种绿叶蔬菜、少油的豆制品。
无饥饿慢消化减肥法的好处:
1、不会造成营养不良、也不会损伤活力,是目前所知最健康的减肥方式之一。
3、可以每天正常饮食,不会因为过度节食而产生心理疾病。
如何制定科学的减重食谱?
决定减重以来,总是坚持不下去、食量根本没办法控制,减来减去居然营养摄入不足,活生生减出个亚健康来!!。还让不让人愉快的减肥啦???”。
食品中的热量
没制定过减重食谱的人,可能难以体会个中滋味,营养学家建议:想要减重的女士们每天应该摄入1000-1200 千卡热量,而先生们是1200-1600 千卡。可食物热量呢?一碗米饭就有200千卡,啃个鸡腿大约300千卡,一块牛排就有500千卡,哎……吃素总行吧?一盘炒青菜,也有300千卡,连一根香蕉都有100千卡的热量。吃的真叫一个步步惊心!你可能会说,吃的我可以消耗掉,我每天都散步呢。但真相是:要消耗一根香蕉的热量,你得散整整1个小时的步。那到底怎么吃才能真正控制体重?
代餐的优势和用法
是时候见识一下新时代的减重食谱了。
代餐,是可以取代部分或全部正餐的食物。
它含有丰富而均衡的营养,可以精准控制能量的摄入,而且便捷省时,最重要的是让你有持续饱腹感。
比起匆匆忙忙地吃快餐、啃面包,一不小心就摄入过多的热量,不如食用代餐,帮你调整饮食习惯,保持良好身形。
用代餐代替一部分正餐,比如午餐和晚餐,甚至可以在两顿之间加个代餐,让你不至于饿得狼吞虎咽,控制能量的同时,又不会剥夺你享受美食的权利。但总不可能只吃代餐,日常饮食稍不注意便会过量,岂不是前功尽弃?
量杯的优势和用法
当然不会!有了量杯的帮助,你依旧可以健康的大开吃戒。
虽然只是个带刻度的杯子,但它可大有用处,比“称”来得更直观,又能盛取熟食直接食用,携带起来还很方便。
以300ml的量杯为例,早餐2/3杯蔬菜,午餐1/2杯肉类和1杯蔬菜,晚餐2/3杯蔬菜和1/3杯水果。蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维,一样都不少。既科学,又方便。
代餐和量杯,有助于精准控制热量,同时保证均衡营养!
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