huangp1489 发布于2024-10-16 23:14:53 减肥神器 11 次
一般情况下,单纯玩哑铃是不能减肥的。因为哑铃属于自由重量不够稳定的运动类别,需要用更多的肌肉来维持动作的稳定,因此就无法用很大的重量来进行训练,单纯的做功降低,消耗的能量就会减少,减肥的效率也就不高。
但是如果你真的只有哑铃,也不是不可以完成减肥的任务~需要用哑铃做更多的大肌群的训练比如胸部背部,臀腿,配合自身的体重,消耗的热量会有所增加。
动作训练
1、哑铃弓步蹲
在保持身体重心稳定的情况下,做一个单腿屈膝,尽量蹲得更深一些,再换另外一侧,每组15个,共5组;
2、哑铃硬拉
哑铃硬拉,这个动作需要的负荷会比较大才会有效果,一组10个,共4组,组间休息60秒,臀部在整个运动的过程中,需要保持整体的横向后移,这样臀部和大腿后侧的激活效果会更明显;
3、哑铃深蹲
这个动作是哑铃里面强度最高,最能燃烧脂肪的,建议使用大重量哑铃,每组20个,共5组。
如果是想减脂的话,我建议你不仅仅要关注如何用哑铃减脂,更多的是需要控制自己饮食的比例还有训练的模式。不仅要加强运动,也要控制自己的饮食。饮食方面建议高蛋白食物和粗纤维低gi的食物!这样可以帮助你防止饥饿,少吃糖饮料,避免减肥失败。
可以的,不过也不是绝对的。
3分练,7分吃,摄入和支出去考虑是否能减肥,减脂。 最简单的饮食,早晨3片粗粮面包➕一杯脱脂牛奶,或者一杯燕麦片。中午水煮500g鸡胸肉,➕一根黄瓜,➕一个苹果➕一个馒头。晚餐可以重复中午的,在这里强调一下,这个是个人观点,只做参考。 运动每天60分钟跑步机,➕10分钟拉伸。
坚持有规律的哑铃训练是不但可以减肥减脂还可以有效增肌,但这并不是所有人都适合,而且,不管是什么运动方式都不要每天都进行,每周应该安排至少一两次的休息时间。
从减肥减脂的角度来看,除了饮食的控制以外,需要做的是通过运动来扩大日常的热量消耗从而达到减肥的目的,而这个动作首选是长时中强度的有氧运动。虽然在使用哑铃的过程中同样也会消耗掉一定的热量,但是哑铃训练还是属于力量训练的一种。当然使用小重量的哑铃操也算是有氧运动的一种,但对于体重基数较大的人群来讲,承受自身的重量都会有负担,再加上哑铃就不可取了。
所以,想要使用哑铃来达到减肥减脂的目的要因个人条件来决定,体重基数过大,那么选择适合自己的有氧运动和自重训练,这时候一定不要心急,毕竟减肥重要健康更重要,而减肥是为了健康而不是去损害健康。
对于有一定运动基础并且体重正常的人群就不一样了,他们完全可以通过哑铃来进行进一步的塑形,从而使得身材更具有线条感。
接下来,介绍一组哑铃动作,可以让我们利用哑铃的优势全身塑形。并且还基本有会受场地的限制在家就能做,当然,只要你有一对哑铃哪怕是水瓶和一颗运动的决心。
动作一:高脚杯深蹲
深蹲作为整体训练动作之王,一次标准的深蹲过程中几乎可以锻炼到身体的各个部位。而高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧,它更容易让你的躯干保持直立,可以减少背部的张力,同时纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题,比较适合新手练习
动作二:哑铃[_a***_]卧推
卧推对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,主练胸大肌、胸小肌、 三角肌 前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、 肱二头肌 、喙肱肌及前臂肌群等
动作三:哑铃复合推举
在这个动作当中,会对手臂和肩部都有所锻炼
动作四:哑铃摇摆
主要强化了臀部肌群和腘绳肌
动作五:仰卧哑铃上举
锻炼胸部
动作六:俯身哑铃划船
强化背部肌群
动作七:负重卷腹
腹部训练
动作八:哑铃蹲推
锻炼臀腿以及肩部
动作九:哑铃负重行走
主要锻炼前臂肌群
根据自己不同的锻炼目的选择不同的重量:
动作过程中,要注意安全,把每一个动作都标准地完成,如果能力不够不要过于追求大重量,适当地减少重量会有助于感受目标肌肉发力而达到良好的效果。
感谢邀请,很高兴尚形君来解答这道问题。
身边只有哑铃的话一般是可以练到全身的肌肉,可以做卧推,划船,肩推,弯举,侧平举,深蹲可谓是居家锻炼必备神器,而想用哑铃减脂也能够做到,要利用哑铃减脂,就得满足几点,一是尽可能调动多数的肌肉参与,再就是要达到一定的强度要有足够的氧气交换,不然效果就会甚微,这时候就会想到一个hiit高强度间歇训练了,下面就推荐几个动作,1.拿起适当重量的哑铃,做深蹲姿势哑铃双手拿于胸前,站起来时将哑铃举高,再蹲下还原 做15-20次 要尽可能快速完成,中间休息20-30s就可进行下一个动作,2做一个俯卧撑,然后站起来并拿起哑铃举过头顶,也是尽快完成,要注意动作标准性15个左右即可,休息20-30s,3.拿起哑铃做一个卷腹,在顶峰收缩的时候再做一个俄罗斯转体,做20个再休息20-30s下一个做箭步跳左右各20个接着做20个开合跳着一轮算是完成再休息1-2min开始第二轮 重复以上动作即可,可以做3-4轮,时间尽量控制在20分钟内完成3轮即可。
谢谢查阅,更多精彩请关注尚形健身。
这里有海量的健身冠军课程等你来涨知识哦
转载请注明来源:http://www.30seconddigital.com/post/5491.html
小米手机明明价格低且配置豪华,为何一直都卖不过价格高的华为?玩虚拟现实时间太久,我们的身体会出现哪些变化和反应?小米手机...
无绳跳绳是智商税吗?无绳跳绳是智商税吗?无绳跳绳不是智商税。绝对不是之所以无绳跳绳被误解,是因为很多无绳跳绳的功能和用途...
《和平精英》Mk14配红点倍镜,可贴脸秒Groza步枪,玩家说不如练好M762,怎么评价?是哪个瞬间让你喜欢上了他/她?...
赵姥姥减肥包使用说明?摇摇奶昔怎么使用美图秀秀瘦身怎么使用?协和苗条霜的正确使用方法?赵姥姥减肥包使用说明?使用瘦包期间...
热敷肚子能减肥吗,怎么才能减肥?热敷肚子能减肥吗,怎么才能减肥?单一的热敷肚子是不能够起到减肥的作用,想要进行减肥一定要...
李佳琦推荐的白芸豆是哪家的?黛莓噗噗梅一天最多能吃几个?如何变漂亮且有气质?李佳琦推荐的白芸豆是哪家的?同仁堂的:是由中...
自己在家学习,没有自制力怎么办?男朋友希望不爱运动的我健身跑步我应该改变自己吗?肖战给你带来什么影响?自己在家学习,没有...
瘦腹腰带真的有用吗?瘦身腰带原材料?瘦身腰带真的能减肥吗?瘦身腰带使用说明书?戴瘦身腰带的好处?瘦腹腰带真的有用吗?瘦腹...
减肥晚上能不能喝牛奶?减肥期间喝什么牛奶好?减脂期早餐喝多少毫升牛奶?一天三顿燕麦牛奶会瘦吗?减肥人士喝酸奶好还是喝纯牛...
一日三餐担忧说说?熬夜让人上瘾,怎么办?一日三餐担忧说说?1每天我都要为我一日三餐担忧。因为每天早上吃什么,中午吃什么,...