减肥日记一百零九天怎么写,减肥日记一百零九天怎么写的

1. 九天可以减掉十斤吗？
2. 九天瘦了三斤正常吗？

九天可以减掉十斤吗？

九天减去十斤即使对于体重基数较大的人也是很难以达到的。我们减肥的目的在于体内的多余脂肪，而不是单纯的重量的减轻。快速的减肥意味着快速的反弹，这样的减肥又有何意义可言呢。九天为什么难以减掉十斤脂肪呢。

减脂十斤需要消耗的热量

减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡，5公斤需要额外消耗热量38500千卡。减肥的前提条件是饮食摄入热量与消耗热量之间保持足够的热量缺口。这意味着每日需要保持约4300左右的热量缺口。

对于普通女性一日的热量消耗约1800到2200千卡左右，男性约2000到2500千卡左右。体重基数越大，热量消耗也就越大，对于绝大部分人而言，即使不吃不喝也很难完成9天减重十斤。

快速减重为何会快速反弹

快速减重首先会导致水分的大量丢失，这是由于糖原，肌肉蛋白丢失时携带大量的水分。在快速减重时，由于身体还需要维持基本的运作，在没有足够的营养来源下，基础代谢率会大幅度下降，热量消耗减少。

比如以前每日能消耗2500千卡热量，现在只能消耗2000千卡左右，那么是不是就更容易长胖呢。

决定减重速度的原因

健康的减重首先应确保饮食摄入热量不低于基础代谢热量，还需要在饮食结构上作出调整。

一个人的基础代谢热量越高，热量消耗也就越大，可以产生的热量缺口也就越大。基础代谢热量高低又跟体重，年龄，肌肉含量，性别有很大关系，体重越重，年龄比较年轻，肌肉含量越多，男性都会基础代谢热量较高，热量消耗的越大，减重的速度也越快。

另外运动方式不同也会产生不同的减脂效果，如果想要体重快速下降，需要有氧运动为主。因为力量训练主要是增肌，增肌是增加瘦体重，有利于减脂，但是增肌时体重很可能没有任何变化，体脂变化很大。

一般情况下，九天减十斤，并不太现实。

其实在这种极其需要抵抗力、增强免疫力的特殊阶段，不建议减肥，能保持就很不错，特别是快速减肥，更是身体抵抗力的敌人，因为快速减重就意味着热量降低以及过多的训练，这两者都会破坏身体免疫力，所以，极度不建议你快速减重。

但是保持合理的饮食和适量的运动可以稳定减肥速度、对减肥有所帮助、虽然速度慢却不容易反弹、也能很好的保持，最重要的是，通过这种合理的方式也可以提高身体抵抗力。

首先，过年期间家里一定会有零食囤积，不要吃或者少吃

比如坚果、瓜子糖果、点心都是高热量零食，瓜子坚果还好一些，具有不饱和脂肪酸对心血管也有好处，但是热量太高一定要少量!至于甜食，能不吃就不吃。

其次，规划好自己的饮食，均衡营养既能提高抵抗力也能使身体稳定代谢、保持消耗能力

家里年货难免会有油炸的食物、以及各种包子、馒头、饺子这类白面制品，虽然不利于减肥但是也不可能不吃，那就放在早晨吃，并且搭配水煮鸡蛋、牛奶、蔬菜一起吃，切记晚上不要吃，晚饭的主食可以选择土豆、山药、玉米、红薯这些，并且适量。

另外，肉类有丰富优质蛋白质，吃肉[_a***_]像吃米面那样容易发胖，但是高脂肪的肉除外，也就是除了肥肉之外也要注意烹制的方法，尽量清蒸、少油清炒，如果只能吃油炸的肉类那么就将外皮去掉。

最后，运动是增强免疫力不可或缺的方式

适合在家做的、有一定强度但是又不能过量的方式可以参考一些徒手动作来提高肌肉力量，比如徒手深蹲/弓箭步/俯卧撑/靠墙蹲/平板支撑等，再配合一些跳跃类的提高心肺的动作，比如开合跳/波比跳/高抬腿/平板开合跳/登山跑等。根据自己的运动基础或者体能来调整动作的选择强度，注意不能太过于轻松、也不要强度过大。

最后，避免久坐、易囤积脂肪、不利于脊椎健康。

可以减10斤，通过快速健康减肥的方法是可以做到的。九天减掉十斤需要体重基数大，如果你的体重基数小，相对来说有些难度。不过通过快速健康减肥方法是可以做到的。就算是快速减肥也要饮食均衡和适量运动的情况下，才能达到健康减肥不反弹的效果。

减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的基础是均衡饮食，而均衡饮食的本质是一日三餐的搭配。减肥期间减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量，只有这样才能达到健康减肥的效果。

怎样快速健康的在九天减十斤呢？

早餐：脱脂奶一杯+红薯一块+苹果一个小的。

午餐：餐前一杯温水100毫升+糙米饭80克+清炒鸡胸肉100克+清炒菜心100克。

下午3~4点加餐，选择低热量食物一份，补充能量避免挨饿。如水果一份或者酸奶一只或者全面面包一片等食物。

晚餐：杂粮粥一碗+水煮鸡蛋一个+白灼生菜100克。

全天喝水2000毫升，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，利于排泄和避免便秘。

晚上尽量在23点以前入睡，每天保持7~8小时的充足睡眠，具有提升代谢和增加脂肪燃烧及代谢脂肪的作用。

运动***：

全天保持1个小时的有氧运动和力量***配合，这样能快速燃烧脂肪和增加肌肉比例。有氧运动选择，如慢跑，快走，跳绳，骑行，转呼啦圈等运动，力量训练选择，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲等运动，有氧运动和力量训练交替进行，这样既能增肌又能燃脂。

每天的食材根据当地食材来选择，每餐尽量保持要有主食，蛋白质，蔬菜或者水果的摄入量，这样能满足基础的营养需求，又能达到均衡饮食的效果。

九天瘦了三斤正常吗？

九天瘦了三斤这个速度可能有点快，但仍然可以认为是正常的。这主要取决于个人的身体状况和***取的减肥方法。如果是通过健康饮食和适度运动来减肥，那么每周减重1-2斤是较为理想的。然而，如果是***用极低热量饮食或过度运动等不健康的方式来减肥，那么可能会出现身体不适的情况，并且减重过快也会导致反弹。因此，在减肥过程中建议选择合理的方法，保持良好的饮食习惯和适量的运动，以达到健康无害的减肥效果。

九天瘦了三斤，在医学上是不被建议的。理想的减重速度是每周0.5-1公斤。如果短期内减重过快，身体将失去不只是脂肪，也可能失去肌肉和水分等非脂肪组织，对健康有负面影响。即使减重速度较慢，仍需合理饮食和体育锻炼以稳定减重。要想保持健康和长期瘦下去，需要养成健康的生活方式，如均衡饮食、充足睡眠和合适的运动量。因此，九天瘦了三斤所达到的效果不算最好的。