肌肉男神的减肥日记,肌肉男减肥后对比照

1. 220斤的胖子在三个月能瘦下来60斤吗？具体要怎么做？
2. 目前体脂19.3，男，减脂一周降低多少体重最好（尽量不掉肌肉）？

220斤的胖子在三个月能瘦下来60斤吗？具体要怎么做？

我的回答是：能

我家有成功案例可供参考哦。

我老公，2014年体重210+。身高178。整个人都肿的。太影响身体健康了。后面就决定减肥。3个月减到160+。为什么是160+呢？因为他原先就运动很多，肌肉特别发达，所以体重不会很轻。

饮食方面：

早上：正常吃，包子，馒头，粥，鸡蛋。反正有啥吃啥。吃饱。

中午：饭堂吃饭，有时候也会带饭。这取决于我的勤快程度。勤快就带饭，不勤快就吃 饭堂。七分饱。有啥吃啥。

晚上：一小碗粥，一点青菜。

运动方面：

早上：公交车出行

晚上：走路回家。一个小时十分钟。大约10公里的路程。也就是说走得非常快，差不多接近于跑。吃完晚饭后，一家三口出去散步一小时。回家再做力量。用哑铃做的。

周六周日，尽量不在家。要么打蓝球，要么去骑行，要么一家人出去玩。

三个月下来，体重下降50多斤，整个人瘦了三四圈儿。整得他岳父岳母以为我虐待他。将我大骂一顿。。。。。

PS：这是个成功例子。但是如果题主胖以前运动不多的话，不建议像我老公这样快的行走哦。他相当于跑了。你可以用比平时散步时稍快一点的速度多散一会。一个小时或是一个半小时这样。再慢慢提升。祝你成功

220斤的胖子能在三个月能瘦下来60斤。220斤的胖子属于大基数体重减肥，相对来说还是比较好减的，通过增加消耗量降低摄入量，减少体内多余的脂肪，增加肌肉比例，通过饮食结构的调整，再配合适合大基数体重的运动***，在三个月也能健康减少60斤体重。

一，大基数体重要减脂肪而非水分。

大基数体重体脂肪和体重都超标，这个时候以减少体脂肪为主，这样才能达到健康减肥不反弹的效果。同时调整饮食结构和生活习惯，为以后减肥成功的体重维持打下基础。

二，220斤的胖子如何在三个月减60斤呢？

1，三餐规律，均衡饮食。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪。好比吃饱好做事一样的道理。

2，增加蛋白质摄入量。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物有哪些，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉等食物。

3，早晚一杯清脂茶。

用山楂加绿茶一起冲泡每天喝1~2杯，可以起到清除肠道油脂和垃圾毒素的作用，更能***减少体内油脂和体重。

4，减少高热量，高脂肪，高糖分食物摄入量。

这些食物除了热量高和油脂高以外，并没有多少营养。食用多了很容易增加体重和体脂。建议以低热量，高纤维，饱腹感强的食物为主。如蔬菜，粗粮等食物。

5，增加维生素C摄入量。

维生素C是天然的瘦身激素，能促进脂肪燃烧和代谢脂肪，同时还能 提高抵抗力。富含维生素C的食物有哪些，如猕猴桃，柠檬，西红柿，橙子等食物。

6，增加运动量。

大基数体重不适合跑步减肥，因为跑步减肥会损伤膝关节，不利于身体健康。建议以快走，游泳，骑行，散步，靠墙[_a***_]等运动方式配合。

完全可以减下来。我身高一米八，18年的时候由于一些特殊原因体重最重达到了190斤，说真的，当时走路走多了都有点喘！也是身体发出了一些警报，对于一个爱运动的我来说，这是很不应该！当时也是给自己定制了一套运动计划和饮食***，一个月时间瘦了有将近15斤。。截止到现在我的体重一直控制在160斤左右！

这是当时自己的运动和饮食***，因人而异，不喜勿喷。

1、每天五公里有氧运动，健身房一个小时无氧运动，针对腰、腹部和肌肉的练习。

2、每天的饮食，早上玉米、红薯、稀饭、鸡蛋，中午正常进餐，晚上鸡胸肉、生菜、红萝卜、西蓝花、牛肉。这几种都可以调配的。

总的来说，还是要贵在坚持，减肥不是口头说说，要付出行动，控制住对美食的欲望，没有成功不了的😁😁😁。

以上是自己的一些心得，还希望能对你有所帮助。

目前体脂19.3，男，减脂一周降低多少体重最好（尽量不掉肌肉）？

减脂的核心就是制造热烈缺口，想要减脂不掉肌肉，取决于以下三个方面的因素

1. 减脂期每天热量缺口的大小；
2. 减脂期选择的运动方式；
3. 减脂期的饮食结构安排。

只要合理地安排了以上三个方面，我们是可以做到减脂期尽量少地掉肌肉的。

一、减脂期热量缺口的大小

減脂的核心就是製造持續的熱量缺口，也就是我们每天摄入的热量要小于我们消耗的热量，这样身体就会消耗体内的糖原、脂肪和蛋白质来补足这部分热量缺口。

其中，被分解的蛋白质就来源于我们的肌肉，想要减脂尽量不掉肌肉，就要减少蛋白质的分解率。

我们每天摄入的热量就来源于我们的饮食，消耗的热量由我们的基础代谢、运动消耗和食物的热效应三部分构成。

短时间内制造过大的热量缺口，会让身体快速分解体内的脂肪和蛋白质，势必在降低体重的同时，带来肌肉的流失，也会影响我们减脂的效率。

根据实验数据显示，每天制造大约500大卡左右的热量缺口，配合合适的饮食管理和运动，能够让我们每周减去1-2斤以脂肪为主的体重，这个减重节奏对我们的身体不会造成负面影响，也能尽可能多地保留肌肉。

二、接下来我们看看减脂期应该选择怎样的运动

我们日常的运动一般区分为无氧运动和有氧运动，区别主要在运动的强度和身体的供能形式不同。

无氧运动的强度较大，此时身体使用的是ATP-CP和糖酵解供能系统，消耗的是体内储存的ATP、CP和糖原。

有氧运动的强度适中，身体会处于有氧氧化供能系统，通过氧化分解体内的糖分、脂肪和蛋白质来维持运动所需的能量。

我们减脂想要尽可能地保留肌肉，应该以无氧运动为主，无氧运动能够带给我们肌肉足够的***，产生肌纤维撕裂效果，从而***身体提升肌肉的合成，减少因热量缺口造成的肌肉损失。

无氧运动由于强度较大，运动过程中会出现氧亏的现象，在运动结束后的24-48小时内，身体会处于过量氧耗的状态，消耗比平时更多的热量，提升减脂效果。

如果想要减脂效果更好，在无氧运动结束后，可以再做30分钟左右的有氧运动。

有氧运动可以直接消耗脂肪用于运动供能，但是有氧氧化供能系统一开始是以糖为主要的供能来源，随着运动时间的持续增长，脂肪在供能中的比例会逐步提升，并超过糖成为主要的供能来源，但是长时间的有氧运动也会消耗体内的蛋白质，造成肌肉的流失。

无氧运动会消耗我们体内的糖原，在无氧运动后再做有氧运动，此时体内糖的水平已经处于较低的地步，这时候做有氧运动一开始脂肪的利用效率就会更高，30分钟左右能够达到很不错的减脂效果，也不会对肌肉造成损耗。

因此，想要高效减脂又尽量少掉肌肉，建议以力量训练为主（无氧运动），在之后搭配30分钟的有氧运动，能够取得不错的效果。

三、减脂期想要保留肌肉饮食要如何安排

在通过运动提升热量消耗后，我们就需要饮食管理来控制热量的摄入，来制造足够的热量缺口。

想要减脂期减少肌肉的流失，我们的饮食要以高蛋白为主，辅以足够的碳水化合我摄入量及多样的食物来源，才能让我们健康地减去脂肪。

根据实验显示，减脂期我们起码每天每公斤体重要摄入1.6G以上的蛋白质，以我个人为例，我的体重为85KG，那么我想要减脂期尽可能地保留肌肉，就需要每天摄入起码136G的蛋白质。

一般一只鸡蛋里面含有7.5G左右的蛋白质，100G的牛肉含有20G左右的蛋白质，我们一般通过日常饮食能够满足每天所需的蛋白质，也可以通过摄入蛋白粉来补充额外的蛋白质。

高蛋白质还能通过食物的热效应提升基础代谢接近20%的水平，达到更好的减脂效果。

除了充足的蛋白质外，我们也需要保证身体所需的碳水化物物的摄入量，一般我们需要保证每天摄入200G左右的碳水化合物，建议以糙米、燕麦蔬菜等作为碳水化合物的来源，不要选择米面之类的精细淀粉，糙米蔬菜等能够提供更多的膳食纤维，提高饱腹感，还有利于肠道健康。

除此之外，要有多样化的食物选择，能够给我们提供更多的微量元素和多种维生素，保证减脂期的身体健康。

总结

以题主19%的体脂率，搭配以力量为主有氧为辅的运动形式，再保证足够的蛋白质和碳水摄入，注意食物营养均衡，通过计算保证每天500大卡左右的热量缺口。

这样我们每周大概能减去1-2G左右以脂肪为主的体重，2-3个月的时间，就会拥有非常不错的体脂率了，六块腹肌指日可见。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。