呼吸减肥神器-呼吸减肥神器有效果吗

1. 每天练哑铃能减肥减脂吗？

每天练哑铃能减肥减脂吗？

一般情况下，单纯玩哑铃是不能减肥的。因为哑铃属于自由重量不够稳定的运动类别，需要用更多的肌肉来维持动作的稳定，因此就无法用很大的重量来进行训练，单纯的做功降低，消耗的能量就会减少，减肥的效率也就不高。

但是如果你真的只有哑铃，也不是不可以完成减肥的任务~需要用哑铃做更多的大肌群的训练比如胸部背部，臀腿，配合自身的体重，消耗的热量会有所增加。

动作训练

1、哑铃弓步蹲

在保持身体重心稳定的情况下，做一个单腿屈膝，尽量蹲得更深一些，再换另外一侧，每组15个，共5组；

2、哑铃硬拉

哑铃硬拉，这个动作需要的负荷会比较大才会有效果，一组10个，共4组，组间休息60秒，臀部在整个运动的过程中，需要保持整体的横向后移，这样臀部和大腿后侧的激活效果会更明显；

3、哑铃深蹲

这个动作是哑铃里面强度最高，最能燃烧脂肪的，建议使用大重量哑铃，每组20个，共5组。

如果是想减脂的话，我建议你不仅仅要关注如何用哑铃减脂，更多的是需要控制自己饮食的比例还有训练的模式。不仅要加强运动，也要控制自己的饮食。饮食方面建议高蛋白食物和粗纤维低gi的食物！这样可以帮助你防止饥饿，少吃糖饮料，避免减肥失败。

坚持有规律的哑铃训练是不但可以减肥减脂还可以有效增肌，但这并不是所有人都适合，而且，不管是什么运动方式都不要每天都进行，每周应该安排至少一两次的休息时间。

从减肥减脂的角度来看，除了饮食的控制以外，需要做的是通过运动来扩大日常的热量消耗从而达到减肥的目的，而这个动作首选是长时中强度的有氧运动。虽然在使用哑铃的过程中同样也会消耗掉一定的热量，但是哑铃训练还是属于力量训练的一种。当然使用小重量的哑铃操也算是有氧运动的一种，但对于体重基数较大的人群来讲，承受自身的重量都会有负担，再加上哑铃就不可取了。

所以，想要使用哑铃来达到减肥减脂的目的要因个人条件来决定，体重基数过大，那么选择适合自己的有氧运动和自重训练，这时候一定不要心急，毕竟减肥重要健康更重要，而减肥是为了健康而不是去损害健康。

对于有一定运动基础并且体重正常的人群就不一样了，他们完全可以通过哑铃来进行进一步的塑形，从而使得身材更具有线条感。

接下来，介绍一组哑铃动作，可以让我们利用哑铃的优势全身塑形。并且还基本有会受场地的限制在家就能做，当然，只要你有一对哑铃哪怕是水瓶和一颗运动的决心。

动作一：高脚杯深蹲

深蹲作为整体训练动作之王，一次标准的深蹲过程中几乎可以锻炼到身体的各个部位。而高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力，同时纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题，比较适合新手练习

• 双手握住哑铃置于胸前，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前
• 臀部向后坐下蹲到大腿与地面平行后起身
• 动作过程中，始终保持腰背挺直，哑铃贴紧身体，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：哑铃平板卧推

卧推对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，主练胸大肌、胸小肌、 三角肌 前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、 肱二头肌 、喙肱肌及前臂肌群等

• 仰卧，双脚踩实地面，两肘弯曲，握住哑铃，手心朝腿部的方向，两手大臂与胸部中间在一条直线地上
• 向上推起，两肘内收，同时夹胸，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上
• 顶点时做顶峰收缩后，直臂向两侧张开，双臂慢慢弯曲，哑铃垂直缓慢落下至最低点后再次上推

动作三：哑铃复合推举

在这个动作当中，会对手臂和肩部都有所锻炼

• 自然站立，挺胸，收紧腹部
• 拳心朝上，将哑铃弯举到胸前，略作停顿，打开手肘的同时发力将哑铃向上推起
• 缓慢将哑铃按原动作轨迹下落至胸前，略作停顿，返回起始位
• 弯举时，大臂前侧有明显收缩发力感
• 推举时，肩部前侧有明显收缩发力感

动作四：哑铃摇摆

主要强化了臀部肌群和腘绳肌

• 双脚打开与肩膀同宽，同时膝关节保持微微的弯曲
• 臀部后移，同时肩膀下沉，背阔肌收缩，胸挺起，双手握住哑铃
• 将哑铃抬高，通过惯性摇摆至双腿的中间。动作的过程保持膝关节微微弯曲。
• 用力的推动臀部向前，将哑铃摇摆至前方,但不高于肩膀。

动作五：仰卧哑铃上举

锻炼胸部

• 双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方
• 握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回

动作六：俯身哑铃划船

强化背部肌群

• 一只扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直
• 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
• 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气

动作七：负重卷腹

腹部训练

• 仰卧，上双腿屈膝，双脚踩实地面
• 将重物固定于体前，腹部发力卷起上背部至动作顶点后还原
• 动作过程中保持颈部固定不动

动作八：哑铃蹲推

锻炼臀腿以及肩部

• 双脚分开与肩同宽；双手上举小哑铃至头顶，手肘伸直，拳心相对；肩部下沉，腹部收紧
• 臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行，稍作停顿；下蹲的同时双臂收回，将小哑铃收至肩上
• 臀部收缩发力站起，同时用蹲起的惯性将小哑铃带起，双臂伸直上举小哑铃至头顶；站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部
• 保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸

动作九：哑铃负重行走

主要锻炼前臂肌群

• 选择一个有挑战性的重量，双各握哑铃，身体保持直立，手臂在身体侧面自然下垂，挺胸[_a***_]，目视前方
• 手握哑铃向前行走，身体保持平衡，负重的手臂保持伸直状态自然下垂，肩膀处在中立位
• 完成行走后，控制身体缓慢下蹲，将哑铃放回地面

根据自己不同的锻炼目的选择不同的重量：

• 以增肌为目的选择大重量，每个动作8-12次，每次3-4组，每周2-3次
• 以塑形为目的选择小重量，每个动作12-20次，每次3-4组，每周2-5次

动作过程中，要注意安全，把每一个动作都标准地完成，如果能力不够不要过于追求大重量，适当地减少重量会有助于感受目标肌肉发力而达到良好的效果。

感谢邀请，很高兴尚形君来解答这道问题。

身边只有哑铃的话一般是可以练到全身的肌肉，可以做卧推，划船，肩推，弯举，侧平举，深蹲可谓是居家锻炼必备神器，而想用哑铃减脂也能够做到，要利用哑铃减脂，就得满足几点，一是尽可能调动多数的肌肉参与，再就是要达到一定的强度要有足够的氧气交换，不然效果就会甚微，这时候就会想到一个hiit高强度间歇训练了，下面就推荐几个动作，1.拿起适当重量的哑铃，做深蹲姿势哑铃双手拿于胸前，站起来时将哑铃举高，再蹲下还原 做15-20次 要尽可能快速完成，中间休息20-30s就可进行下一个动作，2做一个俯卧撑，然后站起来并拿起哑铃举过头顶，也是尽快完成，要注意动作标准性15个左右即可，休息20-30s，3.拿起哑铃做一个卷腹，在顶峰收缩的时候再做一个俄罗斯转体，做20个再休息20-30s下一个做箭步跳左右各20个接着做20个开合跳着一轮算是完成再休息1-2min开始第二轮 重复以上动作即可，可以做3-4轮，时间尽量控制在20分钟内完成3轮即可。

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